Kas yra REM ir lėtas miegas

Miegas yra vienas paslaptingiausių procesų, vykstančių žmogaus kūne. Ir vienas reikšmingiausių, nes beveik trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miego metu. Ir visiškas miego trūkumas, net ir santykinai trumpam kelių dienų laikotarpiui, gali sukelti neurotinius sutrikimus ir viso organizmo pusiausvyros sutrikimą. Miegas yra labai sudėtingas procesas, keičiantis smegenų veiklai ir gyvybinėms kūno funkcijoms. Mokslininkai sugebėjo nustatyti lėto ir REM miego fazes, kurios turi savo ypatybes ir paskirtį..

Šiek tiek istorijos

Jie bandė mokytis miego senovės Graikijoje. Tiesa, tuometinis to, kas vyko, paaiškinimas buvo mistiškesnis nei mokslinis. Buvo tikima, kad miego metu nemirtinga siela gali pakilti į aukštesnes sferas ir netgi nusileisti į mirusiųjų sritį. Šiek tiek pakeistas šis miego aiškinimas moksliniuose sluoksniuose vyko iki XIX amžiaus vidurio..

Bet net ir po to, kai mokslininkai nustatė, kad miegas vyksta dėl nervų sistemos ir žmogaus smegenų darbo ir neturi nieko bendra su nemirtinga siela, nebuvo įmanoma atlikti visaverčių tyrimų, nes trūko tinkamos įrangos. Ir tik XX amžiaus antroje pusėje tapo įmanoma užregistruoti nervinius impulsus, sklindančius iš raumenų ir smegenų, kurie leido nustatyti jų aktyvumo lygį.

Miego srityje su elektros prietaisais buvo padaryta daug svarbių atradimų. Buvo rastas greitas ir lėtas miegas, ištirta įvairių nemigos rūšių, tiriami procesai, vykstantys organizme miegant miegui..

Mokslininkams pavyko atskleisti, kad žmogaus veiklą reguliuoja cirkadiniai ritmai - kasdieniai miego ir budrumo kaitaliojimai, kurie ir toliau veikia, net jei neįmanoma laiku naršyti dėl valandų ir saulės spindulių trūkumo..

Kompiuterinė tomografija ir magnetinio rezonanso tomografija leido ištirti smegenų veiklą, kuri REM ir NREM miego metu atrodo visiškai skirtinga. Įdomūs procesai vyksta su žmogumi užmiegant, kai kūnas ir smegenys pradeda lėtai išsijungti ir pasinerti į gilaus atsipalaidavimo būseną, tačiau tuo pat metu kai kurios smegenų dalys ir toliau veikia.

Tačiau pats grandioziškiausias atradimas buvo tas, kad smegenų ir kūno reakcijos į ryškų sapną, kurį žmogus mato REM miego fazėje, praktiškai nesiskiria nuo reakcijos į tikrus įvykius. Tai reiškia, kad žmogus tiesiogine prasme „gyvena“ savo svajonę fiziškai ir protiškai. Bet visų pirma pirmiausia.

Užmigti

Miegantį žmogų visada lengva atpažinti, net jei jis bando kažkaip paslėpti savo būklę. Mieguistumo požymiai yra šie:

  • slopinamos reakcijos į išorinius dirgiklius;
  • dažnas pageltimas, gilesnis kvėpavimas;
  • akių paraudimas ir deginantis gleivinės pojūtis;
  • dalinis raumenų atpalaidavimas;
  • mažina kraujospūdį ir širdies ritmą.

Mieguistas pradeda temptis, trinti akis, suktis, ieškodamas patogios miego padėties. Ši būklė yra susijusi su padidėjusio ypatingo hormono - melatonino - koncentracija kraujyje. Jis švelniai slopina nervų sistemos veiklą, skatina gilesnį atsipalaidavimą ir pagreitina užmigimo procesą.

Hormonas praktiškai neturi jokios įtakos paties miego kokybei. Melatoninas yra tik natūralus paros ritmo reguliatorius.

Sveiko suaugusiojo užmigimo procesas trunka nuo 20 iki 40 minučių. Kai užmiegama ne ilgiau kaip valandą, galime kalbėti apie vienos iš daugelio nemigos formų buvimą, todėl geriau imtis priemonių ją pašalinti, kol ji taps lėtinė. Gali padėti natūralūs raminamieji vaistai, papildomos melatonino dozės ar patikrintos liaudies priemonės..

Lėta fazė

Žengęs užmigimo stadiją, žmogus pasineria į lėtą miegą. Jis gavo savo pavadinimą dėl lėto akių obuolių sukimosi, kurį galima pastebėti miegančiam žmogui. Nors tai ne tik jie. Miego lėto bangos metu slopinamos visos gyvybinės kūno funkcijos - kūnas ir smegenys atsipalaiduoja ir ilsisi.

Tyrinėdami šią fazę, mokslininkai padarė vis daugiau naujų atradimų. Dėl to buvo nustatyta, kad kūdikiams lėtas miegas yra tik dviejų stadijų, vyresniems nei 1–1,5 metų vaikams ir suaugusiems - net keturi, per kuriuos organizmas praeina iš eilės:

  1. Alfa svajonė. Smegenų encefalogramoje vis dar vyrauja alfa ritmai, būdingi dienos veiklai. Užmigę juos pradeda pakeisti teta ritmai, būdingi gilaus poilsio būsenai. Kūno raumenys pradeda visiškai atsipalaiduoti. Kai kurie žmonės patiria kritimo pojūtį, o kiti iš tikrųjų gali iškristi iš lovos ar kėdės. Dažnai stebimas šiam etapui būdingas galūnių trūkčiojimas - taip kūnas palengvina raumenų spazmus. Smegenyse vis dar plaukioja fragmentiškos mintys, atsiranda neaiškūs vaizdai, galimos haliucinacijos.
  2. Lengvas miegas. Šiuo laikotarpiu žmogus vis dar gana lengvai atsibunda. Jutimo receptorius gali suaktyvinti išoriniai dirgikliai, o žmogus pabus nuo aštraus garso, lytėjimo ar staigaus apšvietimo pasikeitimo. Jei netrukdote įprastam panardinimui į miegą, raumenys dar labiau atsipalaiduoja, kraujospūdis toliau mažėja, širdis plaka lėčiau, o kvėpavimas tampa gilesnis. Encefalogramoje aiškiai vyrauja teta ritmai ir pradeda reikštis vadinamieji „miego verpstės“ - rodiklis, kad sąmonė yra visiškai išjungta. Akių obuolių judesiai sulėtėja ir tada visiškai sustoja. Žmogus sklandžiai patenka į gilaus miego stadiją.
  3. Gilus sapnas. Jis palaipsniui pakeičia lengvąjį ir trunka apie 10–15 minučių, jį pakeis kitas etapas.
  4. Labai gilus miegas. Kartu su 3 stadija dėl vyraujančių ritmų jis vadinamas delta miegu. Šiuo laikotarpiu visiškai atsipalaiduoja visas organizmas, pradedami atsigavimo procesai. Žmonės, kurie nesugeba greičiau patekti į gilaus miego amžių, dažnai serga ir turi daug mažesnį našumą. Jų kūnas iš tikrųjų neatnaujina savo resursų ir greičiau nusidėvi. Štai kodėl jaunos motinos, priverstos pabusti ir atsikelti prie savo kūdikio kelis kartus per naktį, tampa nervingos, susijaudinusios ir nuolat pavargusios. Šiame etape atsiveria prieiga prie pasąmonėms būdingos informacijos, todėl galimi košmarai, miego apraiškos, žmogus gali pradėti kalbėti. Bet pabudęs jis nieko neprisimena, nes sąmonė yra visiškai neįgali. Ir pažadinti giliai užmigdantį žmogų yra gana sunku. Jis gali nereaguoti net į labai garsius garsus..

Visi keturi lėtos fazės etapai trunka apie pusantros valandos plius arba minus 10 minučių. Iš jų maždaug penktadalį laiko užima gilus ir labai gilus miegas, o likusieji - paviršutiniškai.

Be to, žmogus paprastai praeina pirmąjį lėto miego etapą tik užmigęs, o kai lėtas ir greitas miegas keičiasi naktį, jis „iškrenta“..

Greita fazė

Kas yra REM miegas, kaip organizme gali vykti tokie keistai procesai ir ką tai reiškia žmogui, mokslininkai nevisiškai išsiaiškino. Jei lėtai viskas yra daugiau ar mažiau aišku - tai aktyvaus kūno atsigavimo ir visiško atsipalaidavimo laikotarpis, tada smegenų ir gyvybinių kūno funkcijų reakcijos REM miego metu yra visiškai skirtingos.

Miego metu REM miego metu žmogaus užpakaliniai akių obuoliai pradeda greitai judėti chaotiška trajektorija. Iš išorės atrodo, kad žmogus ką nors atidžiai stebi. Iš tikrųjų taip yra, nes būtent šiame etape atsiranda sapnai. Bet akių judesys nėra vienintelis ir toli gražu ne pagrindinis REM miego skirtumas..

Tai, kas buvo matoma encefalogramoje, o vėliau ir smegenų tomogramoje greitojo etapo metu, mokslininkus taip nustebino, kad gavo kitą pavadinimą - „paradoksinis miegas“. Visos šio laikotarpio indikacijos praktiškai negali skirtis nuo tų, kurių metu jaučiamas aktyvus pabudimas, tačiau žmogus ir toliau miega:

  • kraujospūdis staigiai pakyla;
  • tam tikros raumenų grupės yra tonizuotos;
  • suaktyvėja skirtingos smegenų dalys;
  • kūno temperatūros pokyčiai;
  • padidėja širdies ritmas;
  • kvėpavimas tampa greitas ir nerangus.

Tiesą sakant, visas kūnas yra „įtrauktas“ į sapną, lyg tai būtų tikras įvykis, ir tik žmogaus sąmonė yra išjungta. Bet jei jūs jį pažadinsite šią akimirką, tada jis galės labai detaliai papasakoti sapno siužetą ir tuo pačiu patirti emocinius išgyvenimus.

Įdomu tai, kad REM miego metu vyksta hormoniniai pokyčiai. Kai kurie mokslininkai mano, kad tai būtina emociniam „atstatymui“ ir endokrininės sistemos pusiausvyrai palaikyti..

Miego metu vėl patyręs įdomių įvykių, žmogus šiuos prisiminimus perduoda pasąmonei, ir jie nustoja jo jaudinti..

REM miegas taip pat padeda reguliuoti lytinių hormonų lygį. Šioje fazėje įvyksta naktinė erekcija, išmetimas ir savaiminiai orgazmai. Be to, juos ne visada lydi erotinio pobūdžio sapnai..

Tuo pačiu metu daugiausia širdies priepuolių ar smūgių atsiranda dėl to, kad atsipalaidavusi širdis ir kraujagyslės yra veikiami aštrių apkrovų..

Nakties pradžioje greitasis etapas trunka neilgai - nuo 5 iki 10 minučių, o didžiąją laiko dalį žmogus praleidžia užmigęs lėtu miegu. Bet ryte fazių santykis keičiasi. REM miego periodai ilgėja, o gilieji - trumpėja, ir vieną iš akimirkų žmogus atsibunda.

Teisingas pabudimas

Įdomus faktas yra tai, kad žmogaus aktyvumas ir būsena, ypač pirmoje dienos pusėje, priklauso nuo to, koks buvo jo pabudimas. Jei jis atsibudo dėl išorinių dirgiklių (žadintuvas, ryški šviesa, aštrūs garsai, stumti) lėto miego fazės metu, jam vis tiek reikia laiko „atsigauti“. Per pirmąsias sekundes jis gali net nesuprasti, kur yra, kai kurios smegenų dalys vis tiek yra taip slopinamos.

Visai kitas klausimas, ar pabudimas įvyko REM miego metu. Kūnas jau budrus ir aktyvus, tereikia įjungti savo sąmonę. Žmogus, atsibudęs šioje fazėje, jaučiasi puikiai, gali greitai išlipti iš lovos ir užsiimti savo verslu. Tuo pačiu jis puikiai prisimena paskutinę svajonę, gali ją užrašyti ar perpasakoti.

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas kelia didelius reikalavimus fizinio aktyvumo lygiui. Galbūt todėl pastaruoju metu populiarėja vadinamieji išmanieji žadintuvai, kurie skaito kūno rodmenis ir siunčia signalą tiesiog REM miego stadijoje..

Tokio prietaiso pranašumas yra tas, kad jis labai palengvina prabudimą, o trūkumas yra tas, kad jis gali pažadinti žmogų 20-30 minučių prieš nustatytą laiką, nes jis pradeda iš anksto sekti miego fazes, apskaičiuodamas tinkamą momentą.

Bet net jei jūs prabudote lengvai, gydytojai pataria nedelsiant iššokti iš lovos. Skirkite kūnui 5–10 minučių, kad visi organai ir sistemos galėtų sklandžiai pradėti veikti. Ištieskite, atsigulkite, nusiteikite naujai dienai, pakartokite savo planus galvoje. Ir kai jaučiate, kad esate visiškai pasirengęs veikti, atsikelkite ir eikite į rytines procedūras..

Nemigos prevencija

Sveika kokybe miegu laikoma tokia būsena, kai žmogus greitai užmiega ir sklandžiai pereina iš vienos fazės į kitą, pabudęs nakties pabaigoje įprastu laiku savarankiškai, be žadintuvo. Deja, nedaugelis gali tuo pasigirti. Lėtinis nuovargis, stresas, nesveika mityba, neigiamos emocijos smarkiai pablogina miego kokybę ir tampa vis dažnesnėmis lėtinės nemigos priežastimis..

Norėdami išvengti šios problemos ir su ja susijusių daugialypių rūpesčių - nuo neurozių iki sunkių psichosomatinių ligų, pabandykite imtis bent elementarių priemonių, kurios gali užtikrinti normalią miego kokybę:

  • būtinai vėdinkite kambarį vakare - gaivus vėsus oras pagreitina užmigimą;
  • maksimaliai pašalinkite visus išorinius dirgiklius - tai palengvins panardinimo procesą lėtoje fazėje;
  • pasirūpinkite patogia miegą ir aukštos kokybės patalyne - fiziniai nepatogumai neleis greitai užmigti;
  • atidėkite bent 7–8 valandas nakties poilsiui, kitaip nebus pasiektas tinkamas miego fazių kaitaliojimas;
  • pabandykite miegoti prieš 24 valandas, kai melatoninas gaminamas aktyviausiai;
  • treniruokitės atsikelti be žadintuvo, sutelkdami dėmesį į vidinį laikrodį - tai padės išvengti staigių „neteisingų“ pabudimų lėtoje fazėje;
  • praktikuokite jogą, meditaciją ir kitas atsipalaidavimo technikas - kuo kūnas naktį atsipalaidavęs, tuo aktyvesni atsigavimo procesai;
  • mesti rūkyti ir vartoti alkoholį prieš miegą - jie tampa paviršutiniški ir sutrikdo teisingą fazės sukimąsi.

Ir svarbiausia, neprisitraukite prie migdomųjų, net jei keletą naktų iš eilės negalėjote užmigti. Tokie vaistai greitai sukelia priklausomybę ir daugeliu atvejų atima iš žmogaus REM miego fazę..

Miego tablečių įtakoje atsiranda „sunkus“ labai gilus bemiegis miegas, kuris labai skiriasi nuo įprasto - po jo žmogus vis tiek jaučiasi užvaldytas..

Jei užmigimo problemos ar dažnas naktinis prabudimas išblėso, dažnai būna košmarai arba artimieji sako, kad vaikščiojate naktį - eikite pas gydytoją. Problemos negalima išspręsti neišaiškinus priežasties, kuri ją išprovokavo. Tai galima padaryti tik ištyrus ir pasikonsultavus su keliais specialistais: neuropatologu, endokrinologu, somnologu.

Tačiau daugeliu atvejų laikina nemiga atsiranda dėl streso ar stipraus nuovargio, todėl ją lengva susitvarkyti naudojant liaudies vaistus: šiltas vonias, pieną naktį, atpalaiduojantį masažą, aromaterapiją. Ne mažiau svarbus ir teigiamas požiūris. Jūs galite žymiai pagerinti miego kokybę, tiesiog atjunkdami nuo vakaro galvojimo apie problemas..

REM miego fazė

Visas poilsio procesas susideda iš laikotarpių. Kai kuriuose lengviau atsibusti. Kitais etapais kyla problemų dėl pabudimo. Kas yra REM miegas? Koks jo ypatumas? Tai išsamiau aptariama straipsnyje..

Kas tai yra

Jis taip pat vadinamas paradoksalu. Tai lydi aktyvus akių judesys. Šiuo metu raumenys visiškai atsipalaiduoja, tačiau smegenys aktyviai dirba. Su ja pasirodo sapnai.

Paradoksalu, miegančios smegenys taip pat aktyviai dirba kaip dienos metu. Skirtumas tik tas, kad naktį jis nesukelia kūno reakcijos į išorinius dirgiklius..

Taip pat būna miego stadijų.

  1. Paviršutiniškas. Ši būsena primena atsipalaidavimo pabudimo jausmą. Žmogus vis dar miega, tačiau jo pulsas, kraujospūdis pradeda mažėti, raumenys atsipalaiduoja.
  2. Vidutinis. Kraujospūdis ir kvėpavimo dažnis toliau mažėja. Kūnas nustoja reaguoti į išorinius dirgiklius. Rankos ir kojos gali trūkčioti.
  3. Giliai. Šiuo laikotarpiu net stiprūs garsai negalės pažadinti miegančiojo..

Etapai ir fazės sujungiami į miego ciklus. Jie trunka nuo valandos iki 100 minučių. Per naktį gali būti 4–6 ciklai. Pirmame cikle yra lėta, antrame - greita abejonių forma..

Naktį apie 5% miegamojo laiko būna pirmoje stadijoje, 50% - antrame, 20% - trečiajame. Be to, straipsnio dalis užima maždaug 25% viso laiko.

Savybės ir komponentai

Žmogaus miego fazės keičiasi 4-5 kartus per naktį. Kiekvienas paskesnis yra ilgesnis nei ankstesnis. Pamažu poilsis tampa paviršutiniškas. Tai yra maždaug nuo pusantros iki dviejų valandų. Kiekvienas laikotarpis trunka apie 10-20 minučių.

Paradoksiniame segmente raumenų tonusas mažėja. Raumenys atsipalaiduoja ant veido ir kaklo. Dirba tik klausos oscilų raumenys, atsakingi už akių judėjimą ir diafragmą. Šiuo metu žmogus mato sapnus.

Jei jį pažadinsi, jis perpasakos tai, apie ką svajojo. Mokslininkai sapnus sieja su serotonino gamyba smegenyse.

Nuo ciklo iki ciklo paradoksinio etapo trukmė ilgėja. Tačiau šiuo laikotarpiu pažadinti miegantį žmogų yra nepaprastai sunku..

Šios miego dalies funkcijos apima psichologinę apsaugą, dienos metu gautos informacijos apdorojimą ir keitimąsi duomenimis tarp sąmonės ir pasąmonės. Smegenys kuria elgesio programas ateičiai.

Įdomus! Kuo diena turtingesnė ar joje buvo didelių emocinių protrūkių, tuo ilgesnė paradoksali dalis.

Verta paminėti, kad jei atimsite žmogų iš lėto miego, tada jo sveikata staiga pradės blogėti. Jei ilgai nebūna - įmanoma mirtis.

Pagreitinto segmento atėmimas tokio rezultato neduos, bet labai paveiks bendrą kokybę.

Šiuo laikotarpiu kūno būklė nėra stabili. Dėl šios priežasties gydytojai nerekomenduoja pažadinti miegančio žmogaus priverstinai. Šiuo laikotarpiu dažniausiai ištinka insultai ir širdies priepuoliai..

Ženklai

Galima suprasti, kad miegantis žmogus yra paradoksalioje stadijoje ne tik dėl chaotiškų akių obuolių judesių, bet ir:

  • greitas seklus kvėpavimas;
  • pasirodo skaistalai;
  • rankų ir kojų motorinis aktyvumas;
  • smarkiai padidėja širdies ritmas.

Jei prijungsite jį prie specialių prietaisų, pastebėsite, kad smegenys gaunamus sapnus suvokia kaip realybę. Jis turi emocijų dėl to, ką pamatė, jis gali pradėti judėti ir kalbėti.

Kilpos

Viename cikle yra 4 lėti ir 2 greiti etapai. Naktį vyrauja pirmoji, bet ryte padidėja antrosios dalis.

Lėtas trunka apie 75% laiko. Tai apima miegas, mieguistus verpstės, delta ir gilųjį deltos miegą.

Pirmaisiais dviem etapais pulsas tampa retesnis, kraujas teka lėčiau kainomis. Paskutinius du pulsas greitėja ir slėgis pakyla.

Ši dalis turi du etapus. Tai emocinga ir nejautri. Pažvelgę ​​į miego stadijas galite pamatyti, kad jie kelis kartus pakeičia vienas kitą. Tuo pačiu metu emocinis etapas visada yra ilgesnis.

Jei kreivę naudojame REM ir lėto miego fazėms pažymėti, galite pastebėti keletą nusileidimų į gilų miegą, kuriuos pakeičia pakilimai į paviršių. Šie laikotarpiai vienas kito tiesiogiai nepakeičia, tarp jų yra tarpinė būsena. Tai primena napą.

Trukmė

Visas poilsis susideda iš ciklų. Vienas ciklas yra apie pusantros valandos. Norėdami gerai išsimiegoti, mums reikia ne daugiau kaip 7 - 8 valandų.

Po 4,5, 6, 7,5 valandos po užmigimo paradoksali dalis baigiasi. Jo trukmė yra 10-20 minučių.

Galimi pažeidimai

Gydytojai negali paaiškinti, kodėl pažeidimai atsiranda šioje fazėje. Tačiau jie pažymi, kad jie dažnai atsiranda dėl degeneracinių neurologinių ligų..

Tai apima Parkinsono ligą, difuzinę Lewy kūno ligą ir daugybinių organų atrofiją. 45% žmonių kenčia nuo abejonių dėl alkoholinių gėrimų, raminamųjų ir antidepresantų vartojimo.

Gali būti nustatytas dažniausiai pasitaikantis elgesio sutrikimas. Tai centrinės nervų sistemos veiklos sutrikimas, kuris pasireiškia padidėjusiu fiziniu krūviu. Šis sutrikimas dažniausiai pasireiškia vyresniems nei 50 metų vyrams.

Pažeidimų atveju žmogus sapnuoja sunkius, baisius sapnus. Juose gali būti smurto elementų. Tuo pačiu metu miegantis žmogus gali skubėti lovoje, dejuoti ir net rėkti. Dienos metu jis irzlus, agresyvus, nesuvokiantis. Gali atsirasti haliucinacijų.

Tobulinimo rekomendacijos

Kadangi smegenys šiuo metu vis dar aktyvios, jų trukmės padidinimas padeda pagerinti atmintį ir bendruosius protinius sugebėjimus..

Norėdami padidinti trukmę, turite laikytis nuolatinio režimo ir išsiugdyti gerus įpročius. Tai leidžia padidinti nagrinėjamo etapo trukmę..

Jūs turite eiti miegoti ir atsikelti tuo pačiu metu. Bet koks pažeidimas sumažins abejonių trukmę ir vertę.

Atostogaudami turėtumėte nesiblaškyti žiūrėdami televizorių, žaisdami prie kompiuterio ar aktyviai bendraudami socialiniuose tinkluose. Ekrano foninis apšvietimas slopina melatonino gamybą. Pageidautina, kad miegamasis būtų gaivus, tylus ir tamsus..

Paskutinis alkoholio ar kavos vartojimas turėtų būti 4-5 valandos prieš užmigimą. Jei kofeinas buvo suvartotas 19:00, tada dalis jo organizme liks 23:00. Ši medžiaga yra puikus stimuliatorius ir labai sumažina poilsį. Be kavos, jo yra šokolade, arbatoje, pagalbinėse priemonėse svorio metimui ir kai kuriuose skausmą malšinančiuose vaistuose..

Neapsirikite nereceptiniais vaistais. Tai yra vaistai nuo peršalimo, analginas, aspirinas, antidepresantai, vaistai nuo peršalimo ir alergijos..

Saikingas fizinis aktyvumas daro gerą poveikį poilsio kokybei. Pratimai turėtų būti daromi 20–30 minučių per dieną. Vakare galite eiti į žygį.

Norėdami pagerinti abejonių kokybę, galite paprašyti gydytojo skirti vaistus, kurių sudėtyje yra hormono melatonino. Apie 3 g medžiagos per dieną, kad padidėtų greitosios fazės trukmė. Vaisto vartojimas padeda pagyvenusiems žmonėms, turintiems poilsio sutrikimų, ir tiems, kurie turi dirbti naktinę pamainą.

Miego fazės ir stadijos

Daugelis girdėjo, kad miegas susideda iš fazių ir etapų, vienas po kito einančių vienas po kito. Kai kurie žmonės žino, kad vienose fazėse lengviau atsibusti, kitose - sunkiau, todėl idealiu atveju pabudimas turėtų būti pritaikytas tam tikroms miego stadijoms. Kažkas sakys, kad sapnai vyksta tik vienoje fazėje (mažas spoileris - iš tikrųjų taip nėra, žr. Žemiau). Šiame straipsnyje mes siūlome įsigilinti į šiuos ir kitus klausimus, susijusius su skirtingais miego laikotarpiais, ir apsvarstyti, kurios fazės išsiskiria, kokia jų charakteristika ir trukmė, kiek fazių reikia norint gauti pakankamai miego ir kaip savarankiškai apskaičiuoti miegą pagal fazes. Be to, paskutinėje teksto dalyje apžvelgsime, kaip kai kurie vadinamieji racionalieji miego įpročiai vertinami fazių ir etapų atžvilgiu..

Žmogaus miego fazės: įžanga

Sapnai atrodo toks įprastas dalykas, ir vis dėlto tai yra viena iš tų sričių, kurioje vis dar gausu paslapčių. Visų pirma, nors mokslininkai nesilaiko vieningos nuomonės net dėl ​​to, ar mes matome. Bet žmogaus miego stadijos ir fazės gali būti laikomos išsamiai ištirtomis, taip pat ir todėl, kad jas lengviau ištirti naudojant įvairius prietaisus. Pagrindiniai šaltiniai yra spalvoti sapnai arba juodai balti. duomenys mokslininkams - apskritai smegenų ir ypač jų skilčių veikla (parodyta elektroencefalogramoje - EEG), akies obuolių ir pakaušio raumenų judesiai. Šie ir keli kiti rodikliai leidžia susidaryti daugiau ar mažiau aiškų miego fazių ciklų vaizdą..

Apskritai, mes siūlome nesigilinti į somnologijos terminus ir technikas (miego mokslą), o apsvarstyti miego fazes praktiškesniame lygmenyje: suprasti, kiek išsiskiria fazių, išanalizuoti pagrindinius jų bruožus ir tai, kas skiria fazes viena nuo kitos. Šios žinios padės atsakyti į klausimus, kurioje fazėje lengviau atsibusti, kiek laiko turėtų trukti sveikas miegas ir pan. Bet pirmiausia padarykime keletą pastabų:

  • fazės ir etapai nagrinėjami suaugusiųjų pavyzdžiais (su amžiumi fazių santykis ir trukmė keičiasi);
  • siekiant paprastumo ir nuoseklumo, miego laikotarpiai bus rodomi naudojant pavyzdžius tų, kurie eina miegoti vakare ar nakties pradžioje, o ne ryte ir nedirba naktį;
  • mes laikome tik fiziologinį miegą - vaistus, migdomuosius ir kt. šioje medžiagoje nėra atsižvelgiama;
  • mes sutelksime dėmesį į tuos, kurie turi laimę miegoti pakankamai valandų savo kūnui ir nėra priversti, pavyzdžiui, bėgti prie pirmosios poros naktį parašę termino darbą.

Taigi, koks turėtų būti normalus miegas vidutiniškai sveikam žmogui tokiomis sąlygomis??

Miego fazės ir stadijos

Apskritai, ekspertai išskiria miegą į dvi fazes:

  • Lėtas miegas, dar vadinamas ortodoksu, arba NREM miegas. Pavadinimas NREM yra kilęs iš angliško „Not Rapid Eye Movement“ ir atspindi faktą, kad šiam etapui nėra būdingi greiti akių judesiai.
  • REM miegas, dar vadinamas paradoksalu, arba REM miegas (tai yra, greiti akių judesiai). Pavadinimas „paradoksalu“ yra susijęs su tuo, kad šioje miego fazėje yra derinamas visiškas raumenų atsipalaidavimas ir didelis smegenų aktyvumas. Pasirodo, šiuo laikotarpiu smegenys veikia beveik taip pat, kaip ir prabudimo metu, tačiau tuo pačiu metu neapdoroja iš pojūčių gautos informacijos ir neduoda įsakymų kūnui, kaip reaguoti į šią informaciją..

Ciklas „lėtas + REM miegas“ trunka apie 1,5–2 valandas (daugiau informacijos žemiau), o naktį šios fazės iš eilės keičia viena kitą. Vidutiniškai 3/4 ciklo patenka į lėtą miegą ir atitinkamai maždaug ketvirtadalį - greitai.

Tuo pačiu metu lėtojo bangos miego metu išskiriama keletas etapų:

  1. mieguistumas - perėjimas nuo budrumo prie miego;
  2. lengvas miegas;
  3. vidutiniškai gilus miegas;
  4. gilus miegas - būtent šiame etape miegas yra pats garsiausias.

3 ir 4 stadijos kartu vadinamos delta miegu, kuris susijęs su specifinių delta bangų buvimu EEG.

Naktinio ciklo schema pagal miego fazes ir stadijas

Kalbant apie miego ciklus, mūsų naktis eina taip:

  • Pirmiausia prasideda lėto bangos miego 1 etapas, tai yra, mes einame iš budrumo į miegą per nap.
  • Tada mes iš eilės einame 2, 3 ir 4 etapus. Tada judame atvirkštine tvarka - nuo miego delta iki šviesos (4 - 3 - 2)..
  • Po 2 etapo prasideda REM miegas. Dėl to, kad jis suaktyvinamas paskutinį kartą cikle - praleidus visus kitus etapus, jis kartais vadinamas 5 faze arba 5 etapu, kuris, griežtai tariant, nėra visiškai tikslus, nes REM miegas yra visiškai kitoks, palyginti su lėtu miegu..
  • Tada mes vėl grįžtame į 2 etapą ir vėl pasineriame į deltos miegą, tada šviesą, tada greitai, tada vėl šviesą... Ir taip fazių ir stadijų kaita vyksta ratu. Kitas variantas yra pabusti po REM miego..

Miego fazių ir stadijų trukmė

Kaip jau minėjome aukščiau, visas miego ciklas (lėtas ir REM miegas) vidutiniškai trunka nuo 1,5 iki 2 valandų. Tokiu atveju fazių ir etapų trukmė bei jų santykis viename cikle keičiasi kartu su nakties eiga. Apsvarstykite, kaip vidutiniškai pasiskirsto fazės ir kiek laiko trunka kiekviena iš jų.

  • Įprasta 1 stadijos (spenelių) trukmė yra 5–15 minučių. Jei žmogus užmiega tik su galva ant pagalvės, tai rodo, kad jam reikia eiti miegoti anksčiau, daugiau miegoti ar iš principo daugiau ilsėtis..
  • Naktį apie 50% miego sudaro lengvas miegas - lėtas miegas, bet ne giliausiais pasireiškimais. Vidutinė tokios svajonės „porcijos“ trukmė yra apie 20 minučių.
  • Kai pirmą kartą užmigome, gilaus ir vidutiniškai gilaus miego (delta miego) trukmė yra ilgesnė nei ryte. Pirmajame cikle delta miegas gali trukti iki 40 minučių, o kitame šis skaičius sumažėja. Iš viso per naktį 3 ir 4 stadijos užima 15–20% viso miego.
  • Atliekant REM ir lengvą miegą, yra atvirkščiai: šie laikotarpiai yra ilgiausi arčiau ryto. REM miego trukmė nakties pradžioje yra labai trumpa (pirmo ciklo metu - 5–10 minučių), o vėliau padidėja iki 30–40 minučių, o kartais ir daugiau. Iš viso REM miegas sudaro atitinkamai maždaug ketvirtadalį nakties laiko..

Taigi, per pirmąjį ciklą visiškas gilus miegas (4 stadija) įvyksta maždaug po 40–50 minučių po miego, o greitas miegas - po 1,5 valandos. Remdamiesi vidutiniu miego poreikiu, mes nustatome, kad normalioje būsenoje žmogus turi miegoti 3–6 ciklus per naktį - atsižvelgiant į jų trukmę ir poreikį miegoti. Savo ruožtu šis poreikis yra labai skirtingas: kai kuriems reikia 4 valandų, kai kuriems norma gali viršyti 10 valandų.

Kurioje fazėje geriau pabusti ir kaip tai apskaičiuoti

Kaip žinote, lengviausia pabusti REM miego fazėje, po kurios eina plaučių fazė. Žinodami skirtingų laikotarpių seką, galite atspėti optimalų pabudimo laiką. Kita vertus, reikia turėti omenyje, kad fazių trukmė skirtingiems žmonėms nėra vienoda, be to, tam tikro miego „tipo“ poreikis kinta priklausomai nuo būsenos. Pvz., Jei esate pavargęs, sergate ar atsigaunate po ligos, miego lėtai banga gali užtrukti ilgiau..

Žinoma, kad jums būtų lengviau atsibusti, galite nusipirkti įvairių įtaisų, kurie perskaito fazėms būdingus bruožus (daugiau informacijos rasite žemiau) ir pažadins jus reikiamu metu. Bet jūs galite išmokti atsibusti REM miego metu - pirmiausia turite eksperimentuoti. Pavyzdžiui, skirkite 2 valandas miego fazei, apskaičiuokite, kiek laiko jums reikia eiti miegoti / pabusti, kad atlaikytumėte daugybę ciklų. Pvz., Jei jums reikia keltis 8 val. Ryto, fazių kartotinė bus 6 ryto, 4 ryto, 2 ryto, vidurnaktis ir kt. Skaičiuodami laiką, turėkite omenyje, kad užmigti reikės šiek tiek daugiau laiko. Kaip mes sakėme, 1 etapas paprastai trunka 5-15 minučių. Tai yra, norint atsikelti 8 valandą, reikia atsigulti 1:45 arba 23:45.

Pabandykite kurį laiką laikytis šio tvarkaraščio ir pažiūrėkite, ar galite atsibusti REM miego metu. Jei ne, žaiskite su ribomis - atlikite skaičiavimus pagal 1 valandą 50 minučių arba 1 valandą 40 minučių. Taigi galite tiksliai rasti savo naktinio ciklo ilgį ir ateityje jį kurti. Eksperimentuoti geriausia tada, kai esate normalioje fizinėje ir emocinėje būsenoje ir eksperimento išvakarėse miegate daugiau ar mažiau tinkamai..

Mes taip pat užsimename, kad „eidami miegoti“ turime omenyje būtent miegą, o ne „miegą su išmaniuoju telefonu apkabinime ir dar valandą bendraujame tiesioginiuose pasiuntiniuose“. Taip pat atminkite, kad miego fazių skaičiavimas nesuteiks jums gyvybingumo, jei savaitę miegosite tik vieną ciklą per naktį. Fazių reguliavimas yra lengvesnio pabudimo įrankis, tačiau jis neatleis jūsų nuo būtinybės pilnai miegoti..

Miego ir sapno fazės

Remiantis tyrimais, neteisinga užduoti klausimą: „Kokioje miego fazėje jūs svajojate?“ Kita formuluotė yra teisingesnė: „Svajonės, kurią fazę mes geriausiai atsimename?“ Tyrimai rodo, kad svajojame visais etapais - net gilaus miego metu. Kitas dalykas, mes jų neprisimename - galbūt dėl ​​to, kad lėtas bangų miegas yra per gilus, o smegenų veikla mažesnė. Tačiau net tai, ką matėme REM miego metu, ne visada atsimename. Skaitykite daugiau apie tai mūsų straipsnyje „Įdomūs faktai apie sapnus“.

Kas nutinka mums skirtingose ​​miego fazėse

Vienas iš pagrindinių fazių skirtumų vienas nuo kito yra skirtingas smegenų aktyvumas, kurį galima vizualiai sekti bangomis EEG, tačiau miego fazių fiziologija pasižymi ne tik tuo. Kitas skirtumas tarp greito ir lėto atsispindi angliškuose pavadinimuose REM ir NREM - greito akių judesio buvimas ir nebuvimas. Apskritai nustatyti miego fazę akimis, neatsižvelgiant į instrumentus ir išmatuoti įvairius rodiklius, yra gana problematiška. Galime pasakyti tik tiek, kad jei žmogus judina akis, galūnes ir pan., Greičiausiai, mes kalbame apie REM miegą. O ką galima registruoti įvairiuose įrenginiuose? Pateikiame keletą įdomių faktų.

Lėto miego bruožai

Norėdami pasinerti į pirmąjį lėto miego (spengimo) etapą, smegenys gamina specialias medžiagas, kurios blokuoja jos veiklą, sukelia letargiją, taip pat veikia kitas kūno sistemas, įskaitant sulėtėja medžiagų apykaita. 2–4 stadijose, ypač delta miego, sulėtėja ir medžiagų apykaita.

Sakyti, kad lėto miego metu iš principo nėra akių judesių, nėra visiškai teisinga - jie yra 1 (mieguistumas) ir 2 (lengvas miegas) etapais, bet ypač lėti; angliškoje terminijoje jie vadinami lėtu akių judėjimu (SREM). Savo ruožtu, miego delta metu net nėra tokių judesių, tačiau būtent šioje fazėje žmonės vaikšto ar kalba sapne, taip pat atlieka kitus nekontroliuojamus veiksmus, jei tai jiems būdinga..

Lėto miego fazėje kūno temperatūra nukrinta 1–1,5 laipsnio (ypač gilaus miego metu), sumažėja pulsas ir kraujospūdis, kvėpavimas tampa retesnis. Tuo pačiu metu aktyviau gaminami augimo hormonai, lytiniai hormonai ir kt., Vyksta audinių kaupimo ir kt. Procesai. Štai kodėl sakoma, kad lėtas bangų miegas yra atsakingesnis už fiziologinį poilsį. Be to, šis etapas yra būtinas norint atstatyti smegenų audinius po pabudimo (plačiau apie tai pirmame mūsų straipsnio vaizdo įraše „Nepaneisk sau sapno“)..

REM miego ypatybės

Vienas pagrindinių REM miego bruožų yra ryškiausi sapnai. „Ryškiausiais“ turime omenyje, kad beveik visos svajonės, kurias prisimename pabudusios, yra iš šios fazės. Manoma, kad REM miegas, savo ruožtu, yra atsakingas už dienos metu gautos informacijos apdorojimą, vidinį emocijų darbą ir pan. Tačiau kol kas mokslininkai negali tiksliai pasakyti, kas tiksliai atsitinka REM miego metu ir kokie mechanizmai yra susiję su tuo..

Kaip jau pastebėjome, vizualiai REM miegą galima atpažinti pagal akių obuolių judesius, kartais dusulį, rankų judesius ir pan. Šiai fazei taip pat būdingi kūno temperatūros ir širdies ritmo pokyčiai: jie gali padidėti arba sumažėti toje pačioje stadijoje..

Įdomu tai, kad smegenų aktyvumas REM miego metu yra toks didelis, kad mokslininkai ilgą laiką negalėjo pastebėti EEG skirtumo tarp šios miego fazės ir pabudimo. Tiesa, iki šiol buvo rasta keletas svarbių skirtumų..

Įdomios savybės, susijusios su miego fazėmis

Bet kuriai fazei būdingas iškreiptas laiko vaizdas. Ko gero, visi yra susipažinę su situacijomis, kai minutei užmerki akis - ir 5 valandos praėjo. Taip pat yra ir atvirkščiai: atrodė, kad praėjo visa naktis ir buvo sapnuota daugybė svajonių, tačiau iš tikrųjų praėjo tik 20 minučių.

Kai kurie mano, kad miego metu žmogus yra visiškai atsiribojęs nuo realybės, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Daugelis signalų nėra tinkamai apdorojami smegenyse, ypač miegant delta, tačiau greito ir lengvo garso metu garsai tampa pagrindiniu informacijos šaltiniu. Pavyzdžiui, ne visada mus pažadina triukšmas, bet žmogus gali atsibusti nuo to, kad kažkas net tyliai jį vadina vardu. Taip pat miego metu REM garsai gali būti įtraukti į sapną ir tapti jo dalimi. Tai rodo, kad smegenys apdoroja garsus miego metu ir nusprendžia, kaip atkreipti dėmesį ir kaip tai padaryti..

Vaikams REM miego dalis yra didesnė nei suaugusiesiems, o vyresniems žmonėms - dar mažesnė. Tai yra, kuo vyresni mes gauname, tuo trumpesnė paradoksali miego fazė ir ilgesnė ortodoksinė. Įdomu tai, kad REM miegas įvyksta net kūdikiams įsčiose. Mokslininkai teigia, kad ankstyvajame gyvenimo etape (taip pat ir iki gimimo) REM miegas yra labai svarbus formuojant centrinę nervų sistemą..

Tyrimai rodo, kad smegenys gali būti nevisiškai panardintos į tą pačią fazę, o tai ypač aktualu delta miegui. Nors didžioji dalis smegenų paprastai būna toje pačioje stadijoje.

Miego fazių svarba kūnui: truputis įspėjimo

Neįmanoma pasakyti, kuris miegas yra geresnis ar naudingesnis - greitas ar lėtas. Abi kūno fazės yra reikalingos tinkamam kūno poilsiui ir atsigavimui tiek fiziologiniu, tiek psichiniu lygmenimis. Šiuo atžvilgiu kyla klausimų dėl miego įpročių, kai nėra viso ciklo. Be abejo, daugelis yra girdėję apie schemas, pagal kurias žmogus miega ne kartą per dieną 6-8 valandas, bet kelis kartus per dieną. Kai kurios iš šių schemų atrodo visiškai nekenksmingos, tačiau kitų naudingumas kelia rimtų abejonių..

Visų pirma internete yra informacijos apie tariamai labai efektyvų tvarkaraštį, kai reikia miegoti 6 kartus 20 minučių arba 4 kartus 30 minučių. Remiantis tipiniu miego ciklu, šie laiko intervalai yra labai trumpi, ir per 20–30 minučių žmogus neturės laiko peržengti 2–3 stadijų, tai yra, mes iš principo nekalbame apie gilų ir REM miegą. Tuo tarpu svarbiausi procesai mūsų kūnui vyksta būtent šiais etapais. Gali būti, kad žmonėms, kurie buvo apibūdinti kaip sėkmingai naudojęsi tokiomis schemomis, miego ciklai yra labai siauri, tačiau yra tikimybė, kad tikrovė tiesiog papuošta įspūdinga istorija..

Žinoma, kurį laiką vidutinio žmogaus kūnas funkcionuoja ir 20 minučių 6 kartus per dieną. Jam netgi gali atrodyti, kad jis leido efektyviau leisti laiką, tačiau šių schemų nauda organizmui šiuo atveju kelia klausimų. Sisteminis miego trūkumas daro įtaką tiek psichinėms, tiek fizinėms sąlygoms ir sukelia įvairias nemalonias pasekmes. Nepaneigdami kitų racionalaus miego modelių pranašumų ir veiksmingumo, raginame pasitarti su gydytoju ir labai atsargiai rinktis variantus, kurie neapima bent kelių pilnų ciklų per dieną..

Miego vadovas: kaip tai veikia ir kam jums to reikia?

Kodėl miegas toks svarbus? Kas yra miegas? Kaip jis dirba? Kiek jums reikia miego? Miego kokybė. Kaip pagerinti miegą?

Kodėl miegas yra toks svarbus?

Tarp kitų sveikos gyvensenos priemonių miegas yra nepakankamai įvertintas, nors tai yra vienas iš grožio ir sveikatos pagrindų. Mes nerimaujame dėl mitybos, mankštos, tačiau pamirštame gerai išsimiegoti..

Jei dėl blogo maisto ir be sporto galite (ir daugeliui pasiseka) nugyventi iki senatvės, net jei blogėja gyvenimo kokybė, tada be miego negalite gyventi ilgiau nei porą savaičių.

Amžiais buvo manoma, kad miegas yra pasyvi, nesąmoninga būsena. Bet dabar mes žinome, kad taip nėra. Miegas yra sudėtingas aktyvaus organizmo vidinio atsigavimo procesas.

Miego trūkumas pablogina gyvenimo kokybę visais frontais: jis gadina nuotaiką, psichines funkcijas, atmintį, daro įtaką išvaizdai, sukelia lėtinį nuovargį ir mažina treniruočių rezultatus.

Be to, miego trūkumas susijęs su širdies ligomis, 2 tipo diabetu, depresija, antsvorio ir nutukimo rizika (1, 2, 3, 4)..

Kaip veikia miegas

Miegas užima trečdalį žmogaus gyvenimo ir buvo tiriamas nuo antikos laikų. Senovės graikų filosofas ir mokslininkas Aristotelis (4 a. Pr. Kr.) Manė, kad maisto virškinimas sukelia šiltų garų, kylančių į galvą, išsiskyrimą. Ten jie vėsina, kondensuojasi, nuteka į širdį ir, vėsindami, sukelia miegą.

Šiek tiek vėliau jie pradėjo manyti, kad miegas sukelia „miegančią medžiagą“, kuri kaupiasi dienos metu ir išsisklaido naktį (kuri nėra taip toli nuo tiesos).

Ir tik XX amžiaus pradžioje, naudodamiesi elektroencefalografu, mes sužinojome daugiau apie miego mechanizmą. Manoma, kad miegą dabar valdo du mechanizmai: cirkadiniai ritmai ir kūno palaikomas miego-budėjimo balansas (homeostazė). Abu mechanizmus daugiausia lemia genetika..

1 mechanizmas: cirkadiniai ritmai

Visi gyvūnai ir augalai turi vidinius laikrodžius, kurie sinchronizuojami su aplinkos signalais. Svarbiausias iš šių signalų yra dienos šviesa..

Cirkadiniai ritmai valdo mūsų miegą, apetitą, dėmesį ir koncentraciją, kūno temperatūrą, smegenų veiklą, hormonus, ląstelių atnaujinimą, atstatymą ir daugelį kitų dalykų. Taigi nuo jų tiesiogiai priklauso melatonino (miego hormono) ir kortizolio (streso hormono, aprūpinančio organizmą gliukoze) lygis. Nesvarbu, ar žmogus miega, ar ne.

Kiti hormonai jau kontroliuojami miego. Augimo hormonas padidėja giliojo miego metu ir yra atsakingas už audinių atstatymą, atnaujinimą ir atstatymą. Skydliaukę stimuliuojantis hormonas, kurį gamina skydliaukė ir kontroliuoja medžiagų apykaitą, miego metu sumažėja.

Cirkadinis laikrodis yra pagumburio dydžio sritis pagumburyje, po vieną kiekviename smegenų pusrutulyje. Yra apie 20 000 mažų nervinių ląstelių, vadinamų neuronais. Jie siunčia signalus į kitas smegenų dalis, naudodamiesi dešimtimis neuromediatorių. Taip cirkadiniai ritmai valdo daugelį organizmo procesų..

Įdomu tai, kad kiekvienas neuronas turi savo 24 valandų ritmą, todėl atrodo, kad cirkadinis laikrodis veikia tarpląsteliniame lygmenyje..

Cirkadiniams ritmams, priklausantiems nuo vidinio gamtos nustatyto „laikrodžio“, darbui nereikia šviesos ir tamsos. Jie veikia net tada, kai asmuo yra visiškai atitrūkęs nuo dienos šviesos. Bet šviesos ir tamsos ciklas padeda jiems sinchronizuotis su išorine aplinka ir išvengti „kaupiamųjų“ klaidų, kurios laikui bėgant gali sukelti sistemos gedimus..

Cirkadinis ritmas gali „plaukti“ per porą valandų, atsižvelgiant į asmens chronotipą. Tai apibrėžia lervas ir pelėdas.

Ne visi žmonės skirstomi į pelėdas ir lervas - manoma, kad iki 20% žmonių patenka į šias kategorijas. Jų paros laikrodis pasislenka į vieną ar kitą pusę ir tai iš dalies užkoduota genuose. Kartais sunku susitvarkyti su nukrypimais nuo „normos“, kurie gali pabloginti gyvenimo kokybę.

2 mechanizmas: miego ir budėjimo pusiausvyra

Vien tik paros ritmo nepakanka norint suaktyvinti ir valdyti miegą. Yra dar vienas mechanizmas - miego ir pabudimo homeostazės (pusiausvyros) palaikymas.

Tai vidinė sistema, veikianti kaip tam tikras laikmatis ar skaitiklis. Po tam tikro laiko tai primena kūnui, kad laikas miegoti. Kuo ilgiau budėjome, tuo stipresnis miegas ir poreikis, tuo didesnė tikimybė, kad greitai užmigsime. Kuo ilgiau miegame, tuo mažiau noro miegoti ir tuo lengviau atsibusti..

Organizmas gamina medžiagas, kurios budėjimo metu kaupiasi smegenų skystyje. Kai jų yra daug, jaučiamės pavargę ir mieguisti. Iš pradžių pojūčiai yra lengvi, bet po to jie tampa stipresni ir stipresni, iki galimybės išsijungti ir užmigti „kelyje“. Miego metu šių medžiagų koncentracija staigiai sumažėja..

Garsiausias iš šių medžiagų yra adenozinas. Jis kaupiasi visą dieną kaip natūralus šalutinis kūno energijos gamybos produktas. Adenozino trifosfatas (ATP) yra universali molekulė, teikianti energiją visiems organizmo procesams. Kūnas energijai „degina kalorijas“ yra gana savavališkas. Tiesą sakant, tai "degina" ATP.

Kai adenozinas daug kaupiasi, jis pradeda trukdyti ir „išjungti“ daugelį procesų, susijusių su pabudimu.

T. y., Didelis sukaupto adenozino kiekis praneša kūnui, kad per dieną išleidome daug energijos, jo atsargos sumažėjo, laikas pailsėti ir pasveikti..

Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, blokuoja organizmo jautrumą adenozinui.

Kas dar turi įtakos miegui?

Kai kurios medžiagos sukelia mieguistumą: antihistamininiai vaistai, melatoninas, kai kurie psichotropiniai vaistai, marihuana, alkoholis. Nors kai kurie iš jų sukelia miegą, jie gali blokuoti REM miegą ir sukelti miego sutrikimus vėliau..

Pavyzdžiui, alkoholis veikia kaip raminanti priemonė ir gali padėti užmigti, tačiau po kurio laiko jis turi stiprų stimuliuojantį poveikį ir žmogus gali staiga atsibusti nakties viduryje..

Stimuliatoriai, trukdantys miegoti: kofeinas ir theinas (atitinkamai kava ir arbata), amfetaminai ir kiti vaistai, stimuliuojantys centrinę nervų sistemą, nikotinas, energetiniai gėrimai ir kt. Jie visi turi daug šalutinių poveikių ir gali sukelti priklausomybę..

Kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra aminorūgšties triptofanas (bananai, datulės, žemės riešutų sviestas, tunas, krevetės, kalakutiena, jogurtas, pienas), ir maistas, turintis daug angliavandenių, didinantis serotonino kiekį (duonos, grūdų, cukraus) pagerina miegą..

Maistas, kuriame yra tiramino (šoninė, kumpis, baklažanas, avietės, avokadai, riešutai, sojos padažas, raudonasis vynas), gali turėti priešingą poveikį, todėl sunku užmigti..

Miego fazės

Miegas yra padalintas į du tipus, kiekvienas turi savo fiziologines, neurologines ir psichologines savybes ir užduotis.

Tai yra „greitas“ miegas (REM - nuo greito akių judesio) ir „lėtas“ miegas (N-REM - nuo greito akių judesio). Pastaroji yra padalinta į 4 fazes. Taigi vieną pilną miego ciklą sudaro penkios fazės:

  • Lėtas miegas. Pirmasis etapas užmiega, pasienio būsena. Būtent čia sapnas sukelia pritrenkimą, kai žmogui atrodo, kad jis krinta. Yra daug teorijų, kodėl tai vyksta. Anot vieno iš jų, jei užmiegate per greitai, smegenys galvoja, kad kūnas miršta, ir sukelia tokį elektros šoką kaip defibriliacija. Kita teorija yra tokia, kad taip smegenys paskutinį kartą pažadina žmogų, kad patikrintų, ar naktį jis ėmėsi visų saugos priemonių. Kita teorija mano, kad tai yra tų laikų, kai žmonių protėviai miegojo medžiuose, aidai: stipriai aštriu raumenų atpalaidavimu smegenys galvoja, kad kūnas krenta, ir jį pažadina..
  • Lėtas miegas. Antrasis etapas yra visiškas miegas. Raumenys dar labiau atsipalaiduoja, o išorinio pasaulio suvokimas visiškai išnyksta..
  • Lėtas miegas. Trečioji ir ketvirtoji fazės - miegantysis yra visiškai atskirtas nuo pasaulio ir nereaguoja į jokius dirgiklius. Neuroninis aktyvumas, kūno temperatūra, kvėpavimo dažnis, širdies ritmas ir kraujospūdis yra patys mažiausi. Paprastai būna košmarai, miegojimas, kalbėjimas sapne. Šiame etape taip pat vyksta informacijos apdorojimas ir atminties konsolidacija. Žmogui labai sunku pabusti, o jei jis yra pabudęs, tada jaučiasi mieguistas ir pervargęs. Pastaraisiais metais pasirodė specialūs aliarmai, kurie seka miego fazes ir pažadina žmogų REM miego metu, kai lengva atsibusti. Taip pat yra programų išmaniesiems telefonams - galite ieškoti miego ciklo aliarmo programoje.
  • REM miegas (penktoji fazė iš eilės) yra miego fazė, kai greitas akių judesys po vokų. Vis dar nėra tiksliai žinoma, kam ji skirta, tačiau manoma, kad tai siejama su sapnais. Smegenų aktyvumas šiuo metu yra didelis ir dažnai didesnis nei pabudimo būsenoje ir dirbant su sudėtinga problema, tačiau raumenys yra maksimaliai atsipalaidavę. Čia vyksta dauguma ryškių, įsimenamų svajonių. Manoma, kad raumenų atonija, lydinti šią fazę, gali būti integruota į apsaugos nuo savęs žalojimo priemonę, kai žmogus gali fiziškai „įjungti“ savo svajonę ir pradėti ją įgyvendinti realybėje..

Šios penkios fazės sudaro vieną pilną miego ciklą, kuris trunka 100–120 minučių šia tvarka:

Pirmoje nakties pusėje „lėtas“ miegas yra ilgesnis kiekviename cikle, o antroje - perėjimas prie „REM“ miego. Kiekvieno ciklo pabaigoje kelioms sekundėms įvyksta mikro pažadinimas, tačiau miegamasis paprastai jų neprisimena, nors šiuo metu galima visiškai pabusti..

Kiekviena miego fazė turi savitą fiziologinę ir neurologinę funkciją, reikalingą palaikyti sveikatą, atstatyti ir atnaujinti audinius ir nervų ląsteles, neutralizuoti neurotoksinus ir atkurti normalų cheminį lygį. Miego metu spartėja žaizdų gijimas, miegas taip pat stiprina imuninę sistemą apskritai.

Taigi, REM miego fazėje smegenys yra suremontuojamos ir atkuriamos, o lėtoje fazėje - kūno ir jo struktūrų remontas bei atstatymas..

Nutraukus miegą, jei trūksta kai kurių fazių, žmogus gali jaustis pavargęs, silpnas. Jei per keletą naktų tam tikras skaičius ciklų nėra įdarbinamas, augimo hormono gamyba sumažėja ir sutrinka fizinis bei psichinis atsigavimas..

Kiek miego tau reikia?

Vidutiniam suaugusiajam reikia maždaug 8 valandų miego per naktį, tačiau tai labai bendra rekomendacija. Galime pasakyti, kad miego pakanka, jei dienos metu žmogus nepatiria mieguistumo, jaučia budrumą ir aktyvumą. Praktiškai tam reikalingas ne tik minimalus miego kiekis, bet ir jo kokybė - tai yra, pakankamas lėto ir REM miego ciklų skaičius..

Šiandien jau žinoma, kad genetika iš dalies reguliuoja, kiek žmogui reikia miegoti. Taigi genai DEC2 ir ABCC9 yra atsakingi už miego trukmę. Kai kurie žmonės, turintys genų mutacijas, gali užtrukti vos 3–4 valandas, kad užmigtų ir atsigautų..

Amžius yra svarbiausias veiksnys, lemiantis miego greitį.

Su amžiumi keičiasi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė bei fazių sudėtis. Pavyzdžiui, naujagimiui reikia 12-18 valandų miego per dieną, iš kurių pusę jis praleidžia REM miego metu (gimdoje, REM miegas pasiekia 80% viso miego).

Vyresniems žmonėms miego gylis mažėja: REM miego dalis gali sumažėti iki 15% ar mažiau. Taip pat kenčia gilus NREM miegas, dėl kurio miegas negilus, neramus ir susilpnėja imuninė sistema, todėl žmonės tampa labiau pažeidžiami ligų.

2016 m. Nacionalinis miego fondas išleido atnaujintas miego trukmės gaires skirtingo amžiaus žmonėms. Atlikta daugiau nei trijų šimtų tyrimų metaanalizė, kurių aptarime dalyvavo ne tik miego specialistai, bet ir anatomija, fiziologija, neurologija, psichiatrija, pediatrija ir kt. Šiandien tai yra moksliškai pažangiausios sveiko miego rekomendacijos.

Miego trūkumas ir mieguistos skolos

Jei reguliariai negaunate pakankamai miego, atsiranda vadinamoji „mieguista“ skola, kuriai būdingas protinis, emocinis ir fizinis nuovargis, sumažėjęs dienos aktyvumas, pablogėjusi atmintis, padidėjęs reakcijos laikas, raumenų nuovargis, drebulys, sumažėjusi kūno temperatūra, padidėjęs streso hormonų kiekis kraujyje..

Miegas mažiau nei 6 valandas per dvi savaites sumažina dėmesį ir našumą, tarsi žmogus nemiegojo ištisas 24 valandas. Keturios miego valandos per savaitę prilygsta 2–3 dienoms be miego.

Deja, viena iš miego trūkumo pasekmių yra sutrikęs suvokimas (panašus į alkoholio poveikį). Taigi ne visada pastebime protinio ir fizinio aktyvumo sumažėjimo laipsnį, net kai padėtis ir toliau blogėja. Žmonės tiesiog nepastebi pokyčių, o jei įvyksta, kaltina juos dėl problemų darbe, vitaminų trūkumo ir pan..

Po miego trūkumo kūnas bando pasivyti, tačiau miego dizainas pasikeičia. Pirmąją naktį pirmenybė teikiama giliosioms lėto bangos miego fazėms, siekiant atkurti ir atkurti kūno struktūras ir imuninę sistemą. Tik atlikus šias svarbias funkcijas, REM miegas gali būti atkuriamas kitomis naktimis.

Miego kokybė ir dirbtinis apšvietimas

Iki 33% gyventojų miega mažiau nei 6,5 valandos, o net prieš 100 metų norma buvo 9 valandos miego. Didžiausią įtaką mūsų kolektyvinėms miego problemoms daro dirbtinės šviesos, televizoriai, kompiuteriai ir išmanieji telefonai, skleidžiantys mėlynas bangas..

Cirkadiniai ritmai yra įmontuoti smegenyse, tačiau jiems sinchronizuoti reikia signalų iš išorės. Svarbiausi signalai yra dienos šviesa ir tamsa.

Dienos metu labai svarbu gauti saulės šviesą. Tai pagerina dėmesį ir koncentraciją, produktyvumą ir gerina nuotaiką (11). O sutemus smegenų dalis, vadinama kankorėžine liauka, gamina hormoną melatoniną. Tai rodo, kad laikas miegoti. Mėlyna šviesa, skleidžiama saulės ar nešiojamojo kompiuterio, yra labai veiksminga blokuojanti melatonino gamybą (15, 16) ir sutrikdanti natūralius smegenų miego ir žadinimo ciklus (5, 6, 7)..

Daugelis tyrimų rodo, kad naktinis melatonino slopinimas yra susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip metabolinis sindromas, nutukimas, tam tikros vėžio formos ir depresija (17, 18, 19, 20)..

Tačiau apšvietimas ir elektroniniai prietaisai yra svarbi šių dienų gyvenimo būdo dalis, ir jie netruko išnykti. Todėl yra įvairių būdų apgauti smegenis..

Pvz., Egzistuoja akiniai, blokuojantys mėlynus monitorių spindulius, leisdami smegenims gaminti tiek melatonino, tarsi jie būtų tamsūs (21, 22, 23).

Kitas variantas, kaip kovoti su mėlynaisiais spinduliais, yra programos, kurios įdiegiamos į nešiojamuosius kompiuterius ir išmaniuosius telefonus ir, sinchronizuodamos laiką, kai vakaras ir naktis rudenį, ekraną paverčia geltonu, blokuodami mėlyną šviesą. Viena populiariausių programų yra F.lux.

Miego higiena

Miegui taip pat daro įtaką įvairūs išoriniai veiksniai: aplinkos temperatūra, maistas ir jo vartojimo laikas, dienos miegas, stresas, mankšta, taip pat mūsų pačių valingas elgesys (darbas, aliarmai). Žinios, kaip tai sąmoningai valdyti, vadinamos miego higiena. Tam mes galime daryti įtaką ir tai taip pat vaidina didelį vaidmenį..

Prioritetai

Labai dažnai miego trūkumas yra mūsų pasirinkimo, o ne išorinių aplinkybių rezultatas. Mes pasirenkame ilgiau sėdėti internete, kelis kartus peržvelgti socialinės žiniasklaidos kanalus, žiūrėti kitą serialo seriją ar net dirbti. Nors yra situacijų, kai sunku užmigti pakankamai (mažas vaikas, pamaininis darbas), miegas vis dar yra prioritetinis dalykas..

Patvarumas

Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, kad grafikas nepasiklystų.

Miegamasis turėtų būti tamsus, tam galite naudoti užtemdomas užuolaidas. Kitas variantas yra miego kaukė.

Venkite ryškių šviesų (ypač mėlynojo spektro iš kompiuterių ir televizorių) prieš miegą, nes tai gali supainioti paros ritmus ir sukelti budrumą. Jei prabundate naktį, stenkitės neįjungti šviesos..

Tyla

Gerai, jei kambarys yra nepralaidus garsui ir neleidžia skleisti garsų iš kaimyninių butų ir gatvės. Kitu atveju naudokite ausų kištukus.

Temperatūra

Geriausia temperatūra miegoti yra 18–22 ° C. Miegą gali kliudyti ir per aukšta aplinkos temperatūra, ir per žema. Antruoju atveju, esant miego problemoms, gali padėti šiltos kojinės, kurios sulėtina šilumos praradimą per kojas..

Jūs neturėtumėte eiti miegoti tuščiu skrandžiu, taip pat nepersivalgyti. Maistas, kuriame yra daug baltymų, ir maistas, kuriame yra amino rūgšties tiramino (lašiniai, kumpis, baklažanai, avietės, avokadai, riešutai, sojos padažas, raudonasis vynas), gali sutrikdyti miegą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra aminorūgšties triptofanas (bananai, datulės, žemės riešutų sviestas, tunas, kalakutiena, jogurtas, pienas) ir angliavandeniai (duona ar grūdai), padeda lengviau užmigti..

Venkite gėrimų su kofeinu (kavos, arbatos, kolos, energijos) prieš miegą, o idealiu atveju paskutinis gėrimas su kofeinu turėtų būti 3-5 valandos prieš miegą, atsižvelgiant į individualų jautrumą kofeinui. Karštas pienas ar žolelių arbata prieš miegą, priešingai, padės greičiau užmigti..

Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, tačiau trukdys būsimam miegui - sutrikdys gilaus miego fazes ir priversti dažnai atsibusti naktį.

Atpalaiduojantys ritualai

Šilta vonia su jūros druska ir atpalaiduojančiais eteriniais aliejais, skaitymas ir kiti įpročiai gali padėti atsipalaiduoti fiziškai ir protiškai bei lengviau užmigti..

Lova

Naudokite lovą tik miegui, neverskite jos ant pietų ar darbo stalo, o eikite miegoti tik tada, kai planuojate miegoti.

Patogi pagalvė užtikrina visišką kvėpavimą, taisyklingą kaklo ir viso stuburo padėtį miego metu.

Papildai ir maisto papildai

Melatoninas

Melatonino tabletės yra sintetinis hormono, kurį gamina hipofizė, analogas. Nors jis plačiai reklamuojamas ir parduodamas be recepto, jis vis tiek yra hormonas ir gali paveikti organizmą. Mažiausiai kūnas gali sumažinti savo meoatonino gamybą, o tai ateityje sukelia miego problemų..

Melatoninas skirtas vartoti labai trumpam laikui ir yra idealus kelionėms į skirtingas laiko zonas. Gerti kasdien nerekomenduojama. Jo poveikis kūnui, nesusijęs su miego reguliavimu, dar turi būti ištirtas..

Migdomieji

Jie turėtų būti vartojami tik su gydytojo receptu. Ilgalaikis vartojimas gali sukelti priklausomybę ir atsitraukimo padarinius, sutrikdyti nuotaiką ir atmintį bei sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį - drebulį, mieguistumą dienos metu ir pan., Kurie gali būti pavojingi, jei žmogus reikalauja susikaupti..

Magnis

Magnis vaidina svarbų vaidmenį raumenyse, širdyje ir smegenyse bei yra žinomas kaip raumenų ir nervų sistemos relaksantas. Paros norma pagal RPN yra 300–400 mg. Norėdami geriau įsisavinti, rinkitės chelato pavidalą - citratą, askorbatą, orotatą, magnio glicinatą..

GABA ir 5HTP

Serotoninas yra melatonino pirmtakas, todėl gali būti svarstomi papildai, didinantys serotonino kiekį, tokie kaip gama-aminosviesto rūgštis (GABA) ir triptofanas (5HTP)..

Vaistažolės

Vaistažolės, kurios padidina GABA: valerijonas, ramunėlės ir aistra.