Poilsis ir auto treniruotės.
medžiaga tema

Šie pratimai gali būti naudojami prevenciniais tikslais padidėjusio streso laikotarpiais, kai mūsų psichologinė būklė tampa ypač pažeidžiama..

Parsisiųsti:

PrisegtukasDydis
Poilsis ir auto treniruotės.24,03 KB

Peržiūra:

Poilsis - (lat. Relaxatio - silpnina) - psichinio streso pašalinimas; susijęs su gebėjimu atitraukti nuo nemalonių minčių ir emocijų per fizinio ir psichinio atsipalaidavimo derinį.

Šie pratimai gali būti naudojami kaip prevencinė priemonė padidėjusio streso laikotarpiais, kai mūsų psichologinė būklė tampa ypač pažeidžiama. Jų padedant padidėja atsparumas stresui ir išlaikoma rami ir linksma nuotaika. Prireikus galite naudoti atsipalaidavimo technikas - laikas nuo laiko, pavyzdžiui, dienos pabaigoje, kai nuovargis lemia per didelį susijaudinimą ir sunku užmigti, arba prieš atsakingą įvykį, arba tuo metu, kai mus užvaldo neigiamos emocijos - baimė ar pyktis. Bet, žinoma, rezultatas bus geresnis, jei asmuo turi patirties reguliariai naudoti tokius pratimus..

Daugelis atsipalaidavimo pratimų yra labai paprasti, o svarbiausia - visiškai nekenksmingi..

Pavyzdžiui, toliau aprašytas pratimas (kurį atliko vokiečių gydytojas Enckelmannas) padeda greitai nusiraminti ir suartėti..

• Įkvėpkite, iškvėpkite lėtai, tada lėtai įkvėpkite..

• Keturias sekundes palaikykite kvėpavimą.

• Vėl lėtai iškvėpkite ir lėtai giliai įkvėpkite..

• Keturias sekundes palaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite.

• Pakartokite šią procedūrą šešis kartus, ir jūs pastebėsite, kad tapsite ramesni ir ramesni..

Šie kvėpavimo atsipalaidavimo pratimai gali būti pasiūlyti net vyresniojo ikimokyklinio ir pradinio mokyklinio amžiaus vaikams..

Pratimas „Išpūsk žvakę“

• Kvėpuokite giliai, ramiai, į plaučius įleiskite kuo daugiau oro.

• Ištiesdami lūpas vamzdeliu, lėtai iškvėpkite, tarsi pučiate ant žvakės, ilgai tardami garsą „oo-oo-oo“..

Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Pratimas „tingus katytė“

• Pakelkite rankas į viršų, tada ištieskite į priekį, ištempkite kaip katė. Pajuskite kūno tempimą.

• Tada smarkiai nuleiskite rankas žemyn, iškvėpdami ištarkite garsą „a!“..

Taip pat pratimą pakartokite keletą kartų..

Šių pratimų tikslas yra nuraminti ir sumažinti įtampą..

Kitas atsipalaidavimo metodas yra raumenų atpalaidavimas. Reguliariai atliekant pratimus, įtampa taip pat pašalinama (ir nesikaupia ateityje), pagerėja miegas, nuotaika ir atlikimas..

Žemiau aprašyti pratimai tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams. Jie gali būti atliekami kartu su mokiniais bet kurioje kūno kultūros pamokos pamokoje. Pratimai, skirti atpalaiduoti pečių juostos ir rankų raumenis, yra ypač tinkami vaikams. Tokiu būdu vaikai gali greitai ir efektyviai pailsėti po streso, kurį patiria rašydami. Bet kuris pratimas kartojamas 5-6 kartus.

Pratimas „Vandenį purtant nuo pirštų“

• Imkitės pradinės padėties: rankos sulenktos alkūnėmis su delnu žemyn, rankos kabo pasyviai.

• Greitai ir nepertraukiamai judindami dilbį, purtykite rankas kaip skudurus (5–10 sekundžių)..

Prieš mankštą vaikams naudinga glaudžiai suspausti rankas į kumštį, kad būtų aiškiau jaučiamas įtemptos ir atpalaiduotos raumenų būklės skirtumas..

• Nuleisk rankas ir įsivaizduok, kad dešinėje rankoje yra citrina, iš kurios reikia išspausti sultis.

• Kiek lėtai suspauskite dešinę ranką į kumštį. Pajuskite dešinės rankos įtampą.

• Tada numeskite citriną ir atpalaiduokite ranką.

Atlikite tą patį pratimą kaire ranka..

Vykdydami pratimą su vaikais, galite pateikti šį eilėraštį:

Paimsiu citriną į delną.

Jaučiuosi lyg apvalus.

Aš šiek tiek suspaudžiu -

Išspauskite citrinos sultis.

Viskas gerai, sultys yra paruoštos.

Aš mesti citriną, atpalaiduoti ranką.

Reguliarūs atsipalaidavimo pratimai padeda susijaudinusiems, neramiems vaikams pamažu tapti labiau subalansuotiems, budriems ir kantriems; slopinami ir suvaržyti vaikai gali įgyti pasitikėjimo savimi ir energingumo.

Poilsis neapsiriboja kvėpavimo technika ir raumenų atpalaidavimo pratimais. Taip pat įmanoma atsipalaidavimas per vaizdus - vadinamosios vizualizacijos - vaizdinės reprezentacijos.

Mūsų atvaizdai turi stebuklingą galią virš mūsų. Jie gali būti destruktyvūs (destruktyvūs) ir turėti neigiamos įtakos mūsų gyvenimui. Atkakliai brangindami juos savo mintyse - pavyzdžiui, įsivaizduodami save sergantį, bejėgį, nelaimingą - iš tikrųjų padidiname ligos ir nelaimės tikimybę. Juk kiekvienas iš mūsų elgiamės pagal egzistuojančią „savivoką“. Ir jei mes „matysime“ save kaip liūdną ar piktą, tada dažniausiai būsime liūdni ir pikti..

Bet vaizdai taip pat gali būti teigiami, sukeliantys pasitikėjimo savimi, ramybės, džiaugsmo, stiprybės būseną.

Pvz., Norėdami atsipalaiduoti, galite naudoti šiuos vaizdus:

• Jūs miegosite pūkuotame debesyje, kuris švelniai apgaubia jūsų kūną

• Jūs imate bangas, o jūsų kūnas jaučiasi ramus ir nesvarus

• Jūs gulite ant įkaitinto smėlio - pajūryje ar vandenyne, girdite lengvą bangų garsą ir jaučiate saulės spindulių šviesą ir šilumą.

Ieškodami jums tinkančio įvaizdžio, leiskite savo vaizduotei pasislėpti. Galbūt keli atvaizdai pateks į jus. Neskubėkite išsiskirti su jais. Pajuskite, kaip jie veikia jūsų būklę. Galbūt galite šiuos vaizdus „sujungti“ į vieną paveikslėlį, arba tai bus nuotraukų serija.

Jei simboliniai vaizdai jums neatsiranda, pagalvokite apie situacijas iš asmeninės patirties, kai buvote ramus, atsipalaidavęs ir jaukus. Net trumpalaikis „panardinimas“ į malonią situaciją daro teigiamą poveikį mūsų savijautai. Neskubėkite palikti sukurto vaizdo. Pabandykite geriau atsižvelgti į visas detales, pajuskite pojūčius, kuriuos sukelia šis vaizdas..

Sėkmingai treniruotės metu po kurio laiko jums reikės tik atsiminti savo įvaizdį, o kūnas raumenų atminties lygyje atkuria atsipalaidavimo būseną..

Toliau pateikiami tradicinių raumenų relaksacijos pratimų tekstų pavyzdžiai naudojant vizualizacijas.

Pratimas „Paukštis skleidžia sparnus“

• Įsivaizduokite, kad esate paukštis, kurio sparnai yra sandariai sulenkti. Prijunkite pečių ašmenis ir kiek įmanoma įtempkite nugarą. Jaučiate įtampą. Dabar lėtai, neskubėdami, paleiskite raumenis. Tavo sparnai išsiskleis. Jie tampa stiprūs ir lengvi, nesvarūs. Jūs jaučiatės atsipalaidavęs.

Pratimą pakartokite 5–7 kartus.

Pratimas „Balionas“

• Įsivaizduokite, kad laikote sandariai pripūstą balioną. Jūs laikote jį savo rankose. Pajuskite jo atsparų paviršių. Rutulys ir toliau banguoja, vargu ar galite jį laikyti, nes jis yra suplyšęs į viršų. Tavo pirštai įsitempę. Jūs sulaikote jį su paskutinėmis savo jėgomis. Įsivaizduokite, kad šis rutulys yra jūsų problema. Paleisk - leisk skristi. Padėkite rankas ant kelių. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite bei ilgai kvėpuokite. Ir vėl ilgai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kvėpuokite lengvai ir ramiai. Dabar ištempkite visą kūną ir atmerkite akis.

Kai kuriais pratimais nukreipta fantazija padeda pasiekti atsipalaidavimo ir ramybės. Vaizdai tokiose pratybose dažnai derinami su pasiūlymų tekstais - tai poilsis su auto-treniruotės elementais..

Savarankiškas mokymas yra būdas paveikti savo fizinę ir emocinę būseną per savęs hipnozę. Savarankiškas treniravimasis yra efektyvus trumpalaikiam poilsiui, palengvinant stresą ir esant dideliam jauduliui.

Autogeninis mokymas (iš graikų auto - pats ir anglų kalbos mokymas - mokymas, specialus treniruočių režimas) yra savipnozės metodas, kurį 1932 m. Sukūrė vokiečių psichoterapeutas I. Schultz. Šis metodas apima mokymą žmonėms raumenų atsipalaidavimo (atsipalaidavimo) ir savhipnozės. savarankiškas naudojimas paveikti psichinę ir fizinę būklę.

Mokytojas pats gali sudaryti tokius paprastus pagalbos tekstus - tiek „asmeniniam naudojimui“, tiek norėdamas padėti moksleiviams. Svarbiausia, kad žodžiai būtų teigiamai nuspalvinti (venkite dalelių „ne“) ir atitiktų situaciją. Pavyzdžiui, galite naudoti šiuos pasiūlymus: „Aš ramus. Aš pasitikiu savimi. Man pasiseks. Aš galiu pasiekti savo tikslą “. Arba: „Aš ilsiuosi. Mano kūnas atsipalaiduoja. Aš šiltas ir ramus “.

Atsipalaidavimo išvaizda gali būti sudėtingesnė. Kai kurie pratimai yra tarsi visos kelionės, kurių pagrindinis tikslas yra gera nuotaika ir savijauta..

Pratimas „Baltojo paukščio skrydis“

Šis pratimas ypač naudingas vakare, pavyzdžiui, pasibaigus įtemptai dienai, siekiant palengvinti nuovargį ir įgyti naujų jėgų bei pusiausvyros..

Pasidarykite kaip įmanoma patogiau ir atsipalaiduokite: užmerkite akis, ramiai kvėpuokite. Pasakyk sau:

„Aš guliu ant šilto geltono smėlio, virš manęs ramus, skaidrus, mėlynas dangus.

Danguje sklandžiai sklando baltas paukštis.

Aš atsikeliu ir lenkiu šalia jos, aš pati (a) - šis baltas paukštis. Aš skraidau ramiame mėlyname danguje, po manimi rami mėlyna jūra. Tolumoje pasirodė geltonas smėlio krantas, jis vis arčiau.

Aš skrendu aukštyn, grimztu žemyn ant šilto geltono smėlio, vėl virstu žmogumi ir guliu ant nugaros.

Aš guliu ant šilto geltono smėlio, virš manęs ramus mėlynas dangus, esu atsipalaidavęs, ilsiuosi.

Malonus vėsumas palietė mano kojas, malonus vėsumas užpildė mano kojų raumenis, raumenys buvo lengvi ir energingi; malonus vėsumas užpildė skrandį, nugaros raumenis, raumenys buvo lengvi ir energingi; malonus vėsumas užpildė rankas ir krūtinę, man lengva kvėpuoti, malonus vėsumas užpildė mano kaklą ir galvą; galva aiški ir švari. Visas kūnas alsuoja maloniu vėsumu, galva yra skaidri ir švari, raumenys lengvi ir energingi, trys gilūs įkvėpimai, atmerkiu akis, atsikeliu.

Ir pabaigai - kai kurios savarankiško darbo ir savarankiško mokymo taisyklės.

Klasės tvarkaraštis. Pirmą kartą reikia mokytis intensyviau - norint įsisavinti metodą ir užtikrintai jį pritaikyti. Geriau, jei pirmieji vieno ar dviejų mėnesių užsiėmimai vyksta kasdien, tada galite sumažinti dažnį iki 2–3 kartų per savaitę.

Kurso laikas. Tinkamiausias laikas mankštai yra ryte - pabudus; prieš valgant; prieš einant miegoti. Nerekomenduojama mankštintis po valgio - virškinimo procesas neskatina atsipalaidavimo.

Studijų vieta. Pratimą geriausia atlikti ramioje, ramioje vietoje. Galite įjungti ramią muziką (parduodamos specialios kasetės ir kompaktiniai diskai su atsipalaidavimo muzika, įskaitant, pavyzdžiui, gamtos garsus ar krioklio triukšmą). Rūpinkitės patogia kambario temperatūra ir ryškios šviesos trūkumu.

Kelia treniruotėms. Norėdami atsipalaiduoti, turite užimti specialią atsipalaidavimo padėtį. Jei darote gulėjimą (pavyzdžiui, ryte arba vakare prieš miegą), tuomet turėtumėte nuimti pagalvę, atsigulti ant nugaros ir pasukti galvą į šoną, kad kaklo raumenys geriau atsipalaiduotų..

Tai galite padaryti sėdint. Tokiu atveju turėtumėte atsiremti į kėdę, padėkite dilbius ant porankių; keliai šiek tiek vienas nuo kito ir pakelti tiesiai virš klubų. Visa pėda visiškai liečia grindis. Galva yra šiek tiek pakreipta į šoną ir "guli" ant patogios atramos; kaklo raumenys yra atsipalaidavę.

Automobilių treniruotėms garsiausias ir labiausiai paplitęs yra „Trenerio poza“. Tai patogu ir dažnai naudojama, nes jį galima lengvai pasiimti visur, kur yra kėdė, taburetė ir pan..

Norėdami paimti šią pozą, turite sėdėti ant sėdynės krašto, plačiai išskleisti kojas ir padėkite blauzdas statmenai grindims. Nugara užkabinta, galva kabo į priekį ir žemyn. Dilbiai yra laisvi ir atsipalaidavę ant klubų. Akys užmerktos. Kvėpuokite tolygiai.

Užsiėmimų nuotaika. Relaksaciją ir auto treniruotes reikia vertinti rimtai. Tai nėra lengvas linksmumas, bet rimtas pagalbos būdas. Prieš klasę atsipalaiduokite ir atsiribokite nuo išorinio pasaulio.

Kurso pabaiga. Kaip pereiti iš atsipalaidavimo būsenos į budrumo ir aktyvumo būseną? Jei atsipalaidavimas buvo atliktas prieš miegą, tai nėra būtina. Bet taip atsitinka, kad turime vėl tapti aktyvūs ir linksmi. Tokiu atveju, baigę pratimą, pagalvokite, ar esate gerai pailsėjęs ir pasiruošęs „grįžti į realybę“. Lėtai sulenkite kumščius, pajuskite jėgą rankose ir visame kūne; Ištieskite rankas link kelių. Giliai įkvėpkite, tuo pačiu metu pakelkite rankas į viršų, sulenkite nugarą, pasukite veidą į viršų ir padarykite pertrauką 1-2 sekundes. Dabar tuo pačiu staigiai iškvėpkite per burną, atlenkite kumščius ir atmerkite akis. Tada ramiai nuleisk rankas. Vėl esate kupinas jėgų ir energijos!

Vadovaudamiesi šiomis paprastomis taisyklėmis, kursai padės pasiekti daugiau efekto..

Žinoma, yra ir rimtesnių atsipalaidavimo ir auto treniruočių ciklų, tačiau juos turėtų atlikti apmokytas specialistas - dažniausiai gydytojas ar psichologas. Nepaisant savo paprastumo, šiame straipsnyje aprašytos technologijos taip pat gali būti naudingos tiek suaugusiems, tiek vaikams..

Savarankiškas mokymas atsipalaidavimui

Savarankiškas poilsis yra svarbus įgūdis šiais streso laikais. Žmogaus gebėjimas sąmoningai (be miego) atsipalaiduoti šiuolaikinėmis technogeninėmis sąlygomis yra dar kūdikystėje arba jo visai nėra. Susikaupęs lėtinis stresas, jei jis nesunaikina sveikatos, neleidžia žmogui pasiekti kokybiškai naujo gyvenimo lygio. Lygis, kuriame asmuo gali realizuoti savo kūrybinį potencialą dideliu mastu, tai yra, misija ir tikslas.

Kasdieninė relaksacijos praktika (psichinė higiena) skatina:

  • išbristi iš depresinių ir apatiškų būsenų
  • palaikant teigiamą psichoemocinį toną
  • stipriosios lyties šaltinių, skirtų kūrybiniam potencialui realizuoti, plėtra (tikslas)
  • jautrumo psichoemocinių būsenų patirčiai ugdymas individualių treniruočių procese
  • geresnio ir efektyvesnio darbo su įvairiomis auto mokymo ir bioenerginės terapijos metodų galimybėmis plėtojimas
  • bioritmų ir miego normalizavimas
  • „Išvalo“ nesupakuotą įtampą iš kūno po transformacijos tyrimų;
  • skatina lėtinio streso išsiskyrimą iš organizmo;
  • padidėjęs pojūtis, intuicija, empatija
  • padidėja mąstymo aiškumas ir greitis
  • ugdyti ramų stebėtojo požiūrį į anksčiau nerimą keliančias situacijas
  • greitai malšina fizinį (psichosomatinį) skausmą
  • atjauninantis ir regeneruojantis audinių ir organų poveikis
  • vystosi gebėjimas vykdyti ir perduoti būtinas psichoenergetines būsenas
  • užsitęsusi praktika leidžia sąmoningai pereiti ir patirti transpersonalines būsenas

Atsipalaidavimo meditacijos technika

  • Šios meditacijos turėtų būti atliekamos suaktyvinant ir naudojant tik jūsų dėmesį ir susikaupimą. Įprastas pasyvios meditacijos pavadinimas yra „atsivėrimas“. Šio tipo meditacijos tikslas yra atsipalaiduoti organų ir kraujagyslių lygieji raumenys. Norėdami atlikti meditaciją, naudokite 40 minučių garso įrašą arba išplėstinę 60 minučių versiją, kurios galite klausytis tiesiogiai svetainėje (blokas žemiau). Geriausia tam naudoti ausines..
  • Audio meditaciją galite atlikti sėdėdami, atsiguldami ar gulėdami tiesiai ant nugaros. Meditacijos metu svarbu išlikti prabudusiems ir neužmigti. Todėl rinkitės sau poziciją, kurioje liksite sąmoningas..
  • Meditacijos metu patartina šiek tiek lėčiau, giliau ir atsipalaiduoti įkvėpti ir iškvėpti. Silpnas plaučių hiperventiliavimas paskatins gilesnę transo būseną, o tai savo ruožtu sukuria išsamesnį viso kūno atsipalaidavimą..
Vis dar turite klausimų? - parašyk man „VKontakte“

Aš esu Anna Stepanyan, praktikuojanti pertvarkos trenerių psichologę. Šis automatinis mokymas kaip atpalaiduojanti garso meditacija buvo mano sukurtas kaip pagalbinė priemonė giliam kūno atsipalaidavimui..

Kasdienis gilaus atsipalaidavimo pratimas, be pagrindinio regresinio psichoterapinio ir trenerio darbo, padeda atkurti ryšį tarp psichikos ir kūno. Dėl to pradedami viso organizmo regeneracijos procesai.

Regresinė psichoterapija kartu su koučingo technologijomis leidžia amžinai išlaisvinti žmogų nuo lėtinės vidinės įtampos (streso) ir nukreipti naujas jėgas į sveiką savirealizaciją..

Jei norite radikaliai pakelti savo gyvybingumą, tapti energingesniam ir atsparesniam stresui, aš mielai jums tai padėsiu! Palikite nemokamos konsultacijos užklausą žemiau esančioje formoje.

Savarankiškas mokymas: ar pakanka vien tik hipnozės, kad atsikratytumėte kančios?

Streso, nevilties, nevilties akimirkomis kiekvienas bent kartą bandė paguosti save. „Viskas bus gerai“, „Tai yra laikini sunkumai“, „Aš viską įveiksiu“ - šios žinomos frazės iš tikrųjų yra teiginiai. Gyvenimo požiūris, kurį savo praktikoje aktyviai naudoja automatinis mokymas. Taigi laikas nuo laiko to nesuvokdami, mes visi turime su tuo susitvarkyti. Tačiau daug naudingiau ir veiksmingiau tai praktikuoti. Be to, jis sugeba išgydyti ne tik dvasią, bet ir kūną.

Kas tai yra

Autogeninis treniruotė, arba AT, arba autotreniruotė yra psichoterapijos metodas, apimantis savarankišką vidinės harmonijos ir streso sutrikdytų homeostatinių mechanizmų pusiausvyros atstatymą. Reguliarios hipnozės ir autodidaktikos metu vyksta raumenų atsipalaidavimas, kuris teigiamai veikia kūno savijautą ir bendrą būklę. Medicinos požiūriu terapinis poveikis paaiškinamas tokia grandine:

Poilsis → Trofotropinė reakcija → Autonominės NS parasimpatinės dalies tonas → Smegenų pagumburio ir limbinės dalies veiklos susilpnėjimas → Neutralizuota reakcija į stresą

Jis dažnai lyginamas su hipnoze, tačiau tarp jų yra daug skirtumų. Vienas aiškių savhipnozės pranašumų yra aktyvus paciento, kuris pats kontroliuoja visą procesą, vaidmuo..

Psichoterapija yra pagrindinio psichinių sutrikimų, kurie tapo kūno ligų (psichosomatikos) tašku, gydymo kurso dalis. Psichologijoje jis aktyviai naudojamas padidinant savivertę, esant dideliam nerimui, lėtiniam nuovargiui, taip pat dirbant su motyvacija ir asmeninėmis normomis..

Etimologija. Terminas „auto-training“ grįžta į senovės graikų „αὐτός“ - verčiamas kaip „aš pats“, o angliškai - „mokymas“ - „mokyti, lavinti“.

Trumpa istorinė ekskursija

  • 1910 metai

Prancūzų psichologas (ne visą darbo dieną dirbantis vaistininkas) Emile Couet (1857–1926) Nansyje (Prancūzija) atidarė psichoterapijos kliniką, kurią jis pats pavadino „savęs stebėjimo mokykla per sąmoningą savhipnozę“. Jame jis aktyviai naudojo pasyvaus grupės metodą. Supažindino pacientus su hipnoze, kurioje jie diena iš dienos sakydavo vienas kitam tą pačią frazę: „Man kaskart pasidaro geriau“. Coue metodas buvo išjuoktas ir kritikuojamas - tiksliai iki to momento, kai iš klinikos pradėjo palikti visiškai sveiki žmonės, kurie jau buvo praradę visas viltis dėl visaverčio, ​​normalaus gyvenimo..

Vokiečių psichiatras ir psichoterapeutas Johanas Heinrichas Schulzas (1884–1970) išleido monografiją „Autogeninis treniruotė, koncentruotas savęs atsipalaidavimas“, kuri ir šiandien vis dar yra klasikinė auto mokymo dalis. Jis pirmasis moksliškai paaiškino, kas tai yra, kaip tai veikia kūną ir psichiką, ir kokiais atvejais tai padeda. Jo sukurtos savhipnozės schemos yra priimtos visame pasaulyje. Yra psichosomatinės medicinos įkūrėjas.

Schultzo saviugda buvo pradėta naudoti SSRS siekiant gydyti politinių lyderių stresą. Tačiau technika buvo šiek tiek pataisyta. Rekomenduojamas 30 dienų kursas buvo sutrumpintas iki 22 dienų, nes atostogos truko būtent tiek laiko.

Vokiečių gydytojas, navigatorius, jūreivis Hannesas Lindemannas (1922-2015) transatlantinę perėją kanojomis (vėliau pakartojęs baidarėmis). Esmė ta, kad jis tai padarė ne dėl Gineso rekordų knygos, šlovės, fanatiškos meilės jūrai ar noro užkariauti elementus. Jis iškart išsakė savo pagrindinį tikslą - papasakoti visam pasauliui apie beribes auto mokymo galimybes, kurios jam patiko. Vėliau jis išleido keletą knygų šia tema su aiškiais tikslų formulavimais, teiginiais, mokymo schemomis, pratybomis, pagal kurias gyveno ir dirbo..

Šiuolaikinis auto mokymo metodas yra daugialypis ir atspindi daugelį mokyklų bei tendencijų.

Tai yra įdomu. „Joginis miegas“ yra auto-treniruotės pirmtakas. Lėtėja kraujotaka, kvėpavimas, medžiagų apykaitos procesai. Praėjusio amžiaus viduryje Indijos jogas Satyananda, remdamasis senovės rytietiškais mokymais ir šiuolaikiniais smegenų fiziologijos tyrimais, sukūrė jogos nidros (miego joga) sistemą. Psichoterapeutai tai naudoja savo darbe autogeninėms treniruotėms. Kaip ir kitose srityse: hatha joga, raja joga ir kt..

Pagrindiniai metodai

Schultzas

Klasikinis auto-mokymas atliekamas tik pagal Schultz. Išsiskiria du žingsniai.

1 etapas. Apatinis

Pratimai paviršiaus atsipalaidavimui, prieinami visiems, norint atlikti hipnozę. Schultzas išsamiai aprašė 6 pratimus ir pozas. Šiame etape jis ypatingą reikšmę teikė „perjungimo“ sąvokai, kai smegenų žievės veikla sumažėja. Tarpinė stotelė tarp pabudimo ir miego, arti pirmosios mieguistumo stadijos (hipnotizuojantis miegas).

2 pakopa

Gilus transo būsenos, primenantis hipnotizuojantį miegą, nukreiptas ir kontroliuojamas specialisto. Jie naudojami tik pažengusiais atvejais, kai būtina sukelti sudėtingą patirtį. Sesija visada vykdoma pagal tą pačią schemą. Specialistas prašo užmerkti akis ir pateikti ryškų vaizdą. Kai jis matomas visiškai išsamiai, vaizdas pasikeičia. Psichoterapeutas siūlo įsivaizduoti abstrakčią sąvoką (natūraliai siejamą su sutrikimu, dėl kurio pacientas gydomas). Tai gali būti teisingumas, laimė, klestėjimas ir tt Schultzas pabrėžė, kad aukščiausias auto mokymo lygis yra tas pats, kas hipnozės katarsis..

Kiti autoriaus pokyčiai

Schultzo automatinis mokymas buvo nuolat taisomas, modifikuojamas, tobulinamas. Todėl šiandien yra daugybė mokyklų, judėjimų, krypčių, kurios siūlo savo pačių hipnozės proceso viziją. Tačiau visi jie remiasi klasika..

Psichoreguliacinis mokymas

Autoriai: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikacijos: astenija, hipotenzija. Kraujospūdis sumažėjo 2 kartus tik per 2 automatinius treniruotes.

Psichotoninis mokymas

Autoriai: A. V. Aleksejevas, L. D. Giessenas. Indikacijos: intensyvus mokymas, pasiruošimas varžyboms. Technika, kuria siekiama maksimaliai atpalaiduoti raumenis. Skatina greitą atsigavimą, palengvina raumenų skausmą, padidina ištvermę ir kitus fizinius rodiklius.

Fantazijos kontrolė

Autorius: D. Müller-Hegemann. Indikacijos: traumos vaikystėje, stresas, depresija. Jis sutelkė dėmesį į vaizdus, ​​atsirandančius prieš akis atsipalaidavimo metu. Pagrindinė technika yra vizualizacija. Afirmacijos, sąmonės srautas, vidinė kalba yra antraeiliai dalykai. Esmė ta, kad atsipalaidavęs, pacientas atkuria ir įveikia trauminę patirtį.

Fiziologinis auto-mokymas

Autoriai: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikacijos: psichosomatika. Įdomi technika. Psichoterapeutai iš pradžių visus pacientus, kurie kreipiasi į juos, suskirsto į grupes, atsižvelgiant į tai, kuo jie skundžiasi: galvą, širdį, skrandį, sąnarius, kraujagysles, plaučius, nervų sistemą. Ir tik po to jie pasirenka teiginius ir darbo su jais būdus..

Verbalinės ir emocinės-valios būsenos kontrolė

Autorius: akademikas G.I.Sytinas. Indikacijos: psichosomatika. Veiksmingas metodas, kuris veikia praktiškai. Autorius išbandė savo patirtį. Sytinas - kovotojas Antrajame pasauliniame kare, buvo sužeistas, sugebėjo visiškai pasveikti naudodamas savo unikalią techniką. Vėliau jis patarė sovietų kosmonautams prieš skrendant į kosmosą (įskaitant Gagariną). Dabar 94 metų jis toliau dirba su garsiais menininkais ir politikais. Jo teiginiai vadinami „gydomuoju požiūriu“.

Dinaminis auto mokymas

Autorius: Ya. I. Koltunovas. Indikacijos: per didelis stresas (daugiausia fizinis). Sukūrė sudėtingo savarankiško programavimo metodiką. Pagrindas yra meditacija treniruočių metu, dažniausiai bėgiojant. Ši technika buvo aktyviai naudojama rengiant kosmonautus skrydžiams į kosmosą.

Psichotechniniai žaidimai AT

Autoriai: J. V. Pakhomov, N. B. Tszen. Indikacijos: vaikų fobijos, psichotraumos, sutrikimai, nukrypstantis elgesys. Iki šio metodo automatinis vaikų mokymas buvo gana problematiškas. Psichotechniniai žaidimai ir pratimai padėjo rasti išeitį.

AT pradedantiesiems

Autorius: V. L. Levy. Indikacija: išmokti autogeninių treniruočių, siekiant atkurti vidinę pusiausvyrą ir pagerinti savijautą. Kursas yra 15 savaičių. Leidžia pasinerti į autoriaus pasiūlytą automatinio mokymo sistemą. Kiekvienas žingsnis yra išsamus, pratimai išsamiai paaiškinti, teiginiai išdėstyti. Antrasis Levy išsilavinimas yra muzikinis, todėl jis prideda savo pamokas su rekomendacijomis, kaip pasirinkti melodijas, kurios padės sustiprinti savhipnozės poveikį..

Rakitsky

Be abejo, visi žino Andrejaus Rakitskio vardą. Gydytojas, hipnologas, psichoterapeutas, medicinos psichologas. Siūlo įvairius auto mokymo kursus:

  • ryto teiginiai;
  • teigiama savęs hipnozė;
  • hipnozė, siekiant pagerinti miegą;
  • kūno atsipalaidavimas;
  • iškrovimas ir atkūrimas.

„Rakitsky“ automobilių mokymai dažnai kritikuojami dėl to, kad yra skirtingų praktikų simbiozė. Schultzo frazė, teiginys iš fiziologinio AT, Sytino gydomoji nuotaika, muzikinis akompanimentas iš Levi - dėl to gaunamas kažkas naujo, bet toli gražu ne originalus, o ne faktas, kad jis veikia. Jo vardu internete yra daug garso failų ir vaizdo įrašų - jei norite, galite žiūrėti, klausytis. Gal net išbandykite praktiškai. Jo programų apžvalgos yra gana prieštaringos..

Taikymas

Lėšų ir sutrikimų įvairiapusiškumas ir aprėptis leidžia aktyviai naudoti autogeninės treniruotės metodą įvairiose srityse:

  • psichologijoje - koreguoti asmeninius prioritetus, standartus, požiūrį;
  • psichoterapijoje - asmenybės ir elgesio sutrikimams gydyti;
  • medicinoje - pašalinti psichosomatinius simptomus ir palengvinti daugelio ligų būklę (žr. nuorodas žemiau);
  • sportuojant - ne tik atpalaiduoti raumenis, bet ir pasiekti pergalingų rezultatų, suaktyvinti paslėptus rezervus;
  • profesinėse srityse - palengvinti nervinį ir emocinį stresą, sugebėjimą giliai ir visiškai pailsėti (ypač pažeidus darbo režimą ir užimant padidintą atsakomybę), siekiant karjeros augimo;
  • kasdieniniame gyvenime - nuraminti nervus, atkurti pusiausvyrą, įveikti baimes (prieš kalbą ar svarbų pokalbį).

Jei įvaldysite automatinio mokymo pagrindus, galite:

  • valdyti tokius nevalingus procesus kaip širdies ritmas, galvos skausmai, nervinės tikos;
  • organizuoti saviugdos procesą, pradedant nuo nedidelių nemalonių įpročių pašalinimo ir baigiant stiprios valios charakterio bruožų ugdymu;
  • atkurti atlikimą, suaktyvinti vaizduotės mąstymą, padidinti koncentraciją, sustiprinti atmintį;
  • vos per kelias minutes sušvelninkite stresą;
  • įveikti visuomenės stereotipus, peržengti juos;
  • skatinti kūrybingumą per intuityvius procesus ir tikėjimą savo galimybėmis.

Autotreniruotės galimybės yra beveik begalinės ir labai priklauso nuo paties žmogaus asmeninių standartų ir požiūrio..

Indikacijos ir kontraindikacijos

Indikacijos

Psichoterapijoje ir psichologijoje:

  • nerimas-depresinės būsenos, emocinis stresas;
  • nemiga;
  • žemas savęs vertinimas;
  • padidėjęs nerimas;
  • neurozės, neurastenija;
  • DOMS, permokymas.
  • bronchų astma;
  • hipertenzija;
  • odos ligos;
  • išnaikinamas endarteritas, krūtinės angina, artritas;
  • mikčiojimas;
  • nutukimas;
  • skausmas epigastriniame regione, vidurių užkietėjimas, opa, difuzinis stemplės spazmas;
  • vegetacinė-kraujagyslinė distonija ir ją lydintys daugybė simptomų: galvos svaigimas, pykinimas, nuovargis, aritmija, dusulys, greitas kvėpavimas, sunku šlapintis, sąnarių skausmas.

Autotreniruotės parodė nedidelį efektyvumą gydant hipochondriją, isteriją, psichosteniją ir obsesinį-kompulsinį sutrikimą. Bet jie yra naudingi moterims gimdymo metu, nes padeda palengvinti skausmą gimdant.

Kontraindikacijos

  • Patamsėjusi sąmonė;
  • siautėti;
  • haliucinacijos;
  • ūminiai somatiniai priepuoliai;
  • karščiavimas.

Ekspertai mano, kad nesant motyvacijos ir esant silpnam intelektui, automatinio mokymo negalima išmokti..

Pagrindai

Manoma, kad auto treniruotės yra viena iš didžiausių apgavystės savybių, kuri yra visiškai neveiksminga. Tačiau šioje srityje dirbantys ekspertai visus nesėkmių ir nesėkmių atvejus paaiškina neišmanydami pagrindinių šio metodo principų. Norint pasiekti rezultatų, pirmiausia reikia išmokti teorijos ir palaipsniui ją pritaikyti praktikoje..

Motyvacija

Visos mokyklos, tendencijos ir tendencijos vieningai mano, kad motyvacija yra autogeninių treniruočių pagrindas. Reikia tikrai norėti atsikratyti ligos, papildomų kilogramų ar nepilnavertiškumo komplekso.

Tikėk savimi

Tiesiogiai susijęs su ankstesniu momentu, bet vis tiek ne tas pats. Nepaisant visų pastangų ir stiprios motyvacijos, žmogus negali pasiekti tikslo vien todėl, kad turi žemą savęs vertinimą. Jis negali teisingai suformuluoti asmeninių standartų ir požiūrio, kuris atsikratys problemų. Nuolat bijodamas, kad nesusitvarkys, nesusilaikys, to nenusipelno. Tik pakeisdami savo idėją jūs galite įgyti vidinės stiprybės, galinčios pakeisti gyvenimo kokybę į gerąją pusę..

Todėl pirmiausia reikia dirbti su afirmacijomis, kurios atsikrato nepilnavertiškumo komplekso..

Gebėjimas susikaupti

Ekspertai siūlo atsikratyti obsesinių minčių, kurios neleidžia susikaupti ties problema, atliekant specialų pratimą. Tai naudinga atlikti prieš kiekvieną automatinę treniruotę (ir bet kurį svarbų įvykį). Giliai įkvėpk. Pataisykite kvėpavimą. Jaučiate įtampą saulės rezginio srityje. Pripūskite pilvą jėga. Staigiai iškvėpkite per burną. Kartokite tris kartus kas pusę minutės. Po to smegenys bus pasirengusios priimti teiginius..

Padėtis

Jei autogeninių treniruočių metu iš lango išgirstamas šurmulys, telefonas retkarčiais suskamba ar vibruoja, o namų gyventojai vargsta su klausimais ir pokalbiais, renginys nepavyks. Būtina sukurti absoliutaus atsipalaidavimo atmosferą. Tam reikia tylos, taikos ir visiško atsiribojimo nuo kitų..

Teisingas požiūrio formulavimas

Dalelė „ne“, neaiški formuluotė, tikslų ir uždavinių neaiškumai, neapibrėžti modaliniai veiksmažodžiai - teiginiams yra daugybė draudimų. Konkretus rezultatas priklauso nuo to, kiek jie kompetentingi..

Be visų šių punktų, auto mokymų metu svarbu nuoseklumas, užsiėmimų reguliarumas, ketinimų rimtumas, artimųjų palaikymas. Visa tai aprėpti nėra lengva. Todėl viena iš vertingiausių rekomendacijų visiems, nusprendusiems įsisavinti AT, yra pradėti lankantis pas psichoterapeutą. Jis padės jums išvengti pagrindinių spąstų ir prižiūrės procesą, nukreipdamas ir taisydamas klaidas.

Technika

Norint organizuoti autogeninę treniruotę, būtina įsisavinti daugybę metodų.

Poilsis

Pabudimas, kai sumažėja psichofiziologinių funkcijų aktyvumas. Tai pasiekiama užtikrinant nuolatinę atskirų raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą. Detaliai aprašė Jacobsonas.

Kontempliacija

Didžiausia dėmesio koncentracija konkrečiame objekte. Tai vyksta pastoviai (nepertraukiamai apmąstant kelias minutes), ritmiškai (1 minutę žiūrint į objektą, tada pašalinant jo atvaizdą iš atminties) ir psichiškai (per vaizduotę). Apibūdino Levy.

Automatinis siūlymas

Savęs minčių hipnozė be kritikos, abejonių ir baimių. Remiantis teiginių tarimu (klausymu, žiūrėjimu). Gerai ištarė Coue ir Sytin.

Vizualizacija

Vizualinio įvaizdžio kūrimas mintyse. Tokiu atveju kiti pojūčiai (klausa, lytėjimas, skonis) gali būti naudojami kaip pagalbiniai būdai. Dažniausi metodai yra vaizdiniai vaizdai, jutiminis vaizdų atgaminimas, vaizdinė meditacija, nukreipta vaizduotė. Galima žiūrėti iš Simontonų.

Ideomotorinis auto mokymas

Tikėtinos veiklos judesių atgaminimas mintyse. Rekomenduojama sportininkams, pilotams, vairuotojams. Puikiai padeda atsigauti po nelaimingų atsitikimų, traumų, operacijų.

Pasitikėjimas savimi

Technika, panaši į afirmacijas, tačiau besiskirianti nuo jų laisvu minčių srautu. Tai nėra galutinės ir nepajudinamos žodinės gairės, o vidinis monologas, pagrįstas argumentais, įrodymais, informacijos rinkimu ir logiška jos analize..

Techninės priemonės

Daugialypės terpės įrenginių, garso medžiagos, vaizdo įrašų, kompiuterinių programų naudojimas.

Ant užrašo. Kai kurie ekspertai jogą ir meditaciją klasifikuoja kaip auto-treniruotes..

Sąlygos

Padėtis

Autogeninis mokymas apima kelių taisyklių, susijusių su aplinka, kurioje jis turėtų būti vykdomas, laikymąsi..

  1. Mankšta reguliariai (kasdien).
  2. Skirkite laiko pasiruošimui: 1–2 minutes prieš auto treniruotę, nusiteikite pozityviai, įkvėpkite pavyzdžių, stiprinkite motyvaciją.
  3. Pašalinkite visus atitraukimus: uždarykite langus ir duris, išjunkite telefoną, įspėkite šeimos narius, kad netrukdytumėte, užsidėkite ausines (naudokite ausų kištukus).
  4. Kiek įmanoma atsipalaiduokite (fiziškai ir protiškai). Jaučiamas komfortas, pasitenkinimas.

Užsiėmimų efektyvumas priklauso nuo teisingo organizavimo..

Muzika

Jei muzika reikalinga autogeninėms treniruotėms, ji turėtų būti rami ir raminanti, netrukdanti atsipalaiduoti. Tai gali būti pianino ar styginių kompozicijos, klasika, baltasis triukšmas, gamtos garsai. Dažnai garso failai yra vadinami taip: autotreniruotėms, afirmacijoms, savishipnozei, savishipnozei, jogai, meditacijai. Galite rekomenduoti:

  • Inkaras ir Brailio raštas - Detroito „Stab“;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal ir Anugama - palaiminimas;
  • Sayama - harmonijos tradicija.

Svarbiausia, kad muzika rezonuoja sieloje ir padeda atsipalaiduoti. Nesirinkite melodijų, kurios jums nepatinka.

Svarbu laikytis teisingos laikysenos. Schultzas pasiūlė taip.

Aktyvi poza, kurios galima imtis bet kur (darbe, automobilyje, prie stalo). Sėdi ant kėdės (kėdės). Ištieskite nugarą. Atpalaiduokite raumenis. Nuleiskite galvą prie krūtinės. Ištieskite kojas nedideliu atstumu. Padėkite rankas ant kelių. Apvalios alkūnės. Užsimerk.

Pasyvi poza, kuri geriausiai naudojama namų auto treniruotėms. Sėskite į lengvą kėdę. Patogiai įsikūręs. Atsiremkite į nugarą. Atsipalaiduoti. Šiek tiek sulenkite alkūnes. Padėkite delnus ant šlaunų priekio arba porankiais. Kojas sutvarkykite savavališkai. Kojinės turėtų būti nukreiptos į skirtingas puses.

Dar viena pasyvi pozicija treniruotėms namuose. Rekomenduojama tepti prieš miegą. Atsigulkite ant nugaros. Šiek tiek pakelkite galvą. Šiek tiek sulenkite alkūnes. Ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.

Po to, kai pozuojate, galite pradėti daryti pratimus..

Pratimai (pasak Schultzo)

Norėdami pasiekti atsipalaidavimą, turite įsisavinti šiuos pratimus. Vykdykite nuosekliai.

Pirmasis pratimas („sunkumas“) yra pagrindinis. Visos pamokos veiksmingumas priklauso nuo to, kaip pilnai galėsite atsipalaiduoti visą kūną..

Viename komplekse tai yra jūsų būklės valdymo pratimai, kurie leidžia pagerinti savo sveikatą, palengvinti nemalonius simptomus. Patvirtinimai padės atkurti ramybę. Galite pradėti dirbti su jais iškart perėję apatinę Schultz sceną..

Patvirtinimai

Afirmacijos yra skirtingos. Psichoterapeutas dr. V. Lute pasiūlė klasifikaciją, kuri aktyviai naudojama šiuolaikinėse autogeninėse treniruotėse:

  • neutralumas - jie ugdo abejingumą trauminiam faktoriui („man nerūpi“);
  • stiprinimas - suaktyvinti slaptas mintis („būsiu gundantis“);
  • orientacija į abstinenciją - palengvinkite priklausomybę („esu laisvas nuo alkoholio“);
  • paradoksas - jie turi „atvirkštinio veikimo“ („mano liga neišgydoma“) poveikį;
  • parama - skatina teigiamų savybių vystymąsi („Aš esu geras, teisingas“).

Žemiau bus pateikti pavyzdiniai teiginiai, kaip atsikratyti psichinių sutrikimų, asmenybės problemų ir įvairių ligų. Jei turite rimtą diagnozę, prieš organizuodami auto mokymus, būtina pasitarti su psichoterapeutu.

Nervų sistemai nuraminti

Pastaba. Tie patys teiginiai gali būti naudojami ir auto treniruotėse, susijusiose su nerimą slopinančiomis ligomis..

  • Palieku praeityje nuovargį, blogas mintis, neigiamas emocijas, išgyvenimus.
  • Aš rami.
  • Aš ramybėje.
  • Gyvenimas yra tuščias šiferis.
  • Aš saugus.
  • Mano širdį užpildė lengvumas ir neatsargumas.
  • Mano siela ilsisi.
  • aš laimingas.
  • Aš pasitikiu savimi.
  • Rytoj bus dar geriau.

Dėl pasitikėjimo savimi

  • Aš nusipelniau pagarbos ir meilės.
  • Aš žinau, ko verta.
  • Aš paleidau kaltę.
  • Aš priklausau tik sau.
  • Aš esu visas žmogus.
  • Aš sau patinku.

Lieknėjimas

  • Antsvoris yra sutrikusios metabolizmo pasekmė.
  • Aš atsikratysiu riebalų probleminėse dalyse.
  • Aš kontroliuoju savo apetitą.
  • Valgau mažai.
  • Aš derinuosi su savo kūnu.

Pastaba. Yra daugybė autorių tobulinimų, susijusių su svorio mokymu, naudojant paruoštus efektyvius teiginius. Verta pamatyti Louise Hay, Jelenos Valyak, Svetlana Nagorodnaya, Jack Canfield technikas..

Miegui

Pastabos. Rekomenduojama pakartoti teiginius apie užmigimą gulint prieš miegą. Esant nemigai, pirmiausia turite pasitarti su psichoterapeutu, kad patvirtintumėte formuluotės teisingumą.

  • Dėkoju Aukštesnėms jėgoms (Dievui / Visatai) už šią dieną.
  • Paleisk visas mintis.
  • Nugrimzta į gilų miegą.
  • Aš užmiegu greitai ir lengvai.
  • Manęs niekas nesijaudina.
  • Aš turiu laimingų svajonių.
  • Poilsis yra tai, ko dabar reikia mano kūnui.

Su VSD

Pastaba. Aritmijoms ir kitoms širdies ir kraujagyslių ligoms tvirtinti naudokite tik gavę psichoterapeuto leidimą..

  • aš jaučiuosi gerai.
  • Aš kvėpuoju giliai ir tolygiai.
  • Aš kontroliuoju savo širdies plakimą.
  • Aš atsipalaidavęs.
  • Aš jaučiu šilumą visame kūne.
  • Aš laisvas nuo ligos.

Prieš nerimą

Pastaba. Panikos priepuoliams teiginius turi patvirtinti terapeutas..

  • Aš drąsus ir nebijantis.
  • Aš pasitikiu gyvenimu.
  • Mano nervai yra tokie pat nelankstūs kaip ugnimi grūdintos geležies.
  • Aš susiduriu su savo baimėmis.
  • Niekada nebijau ir nieko.

Su neurozėmis

Pastaba. Neurozės patvirtinimo veiksmingumas priklauso nuo ligos aplaidumo laipsnio..

  • aš jaučiuosi gerai.
  • Mane užvaldo teigiamos emocijos.
  • Visus sprendimus gyvenime priimu savarankiškai.
  • Aš lengvai bendrauju su žmonėmis.
  • aš myliu save.
  • Aš kontroliuoju savo nuotaiką, man ji visada gera.
  • Aš laisvas nuo blogų minčių.

Kompetentingai organizuotas auto mokymas leidžia susidoroti ne tik su asmeninėmis problemomis ir trauminėmis situacijomis. Daugeliu atvejų jie daro įtaką psichosomatikai, leidžia pagerinti savijautą ir palengvinti daugelio ligų simptomus..

Autogeninis mokymas

Autogeninis treniruotis grindžiamas pastebėjimu, kad kūno pokyčius lydi tam tikri pojūčiai. Pavyzdžiui, atsipalaidavus raumenims, atsiranda sunkumo jausmas, o kai odos kapiliarus užpildo kraujas, šilumos jausmas. Taip pat pasireiškia priešingas poveikis: susitelkimas į tikrąjį kūno sunkumą prisideda prie raumenų atpalaidavimo, o susitelkimas į tikrąją kūno šilumą prisideda prie kraujo tekėjimo į odos kapiliarus..

Įvaldydami autogeninę treniruotę galite pasiekti keletą efektų:

  1. Nusiraminkite, palengvinkite fizinį ir psichinį stresą.
  2. Greitai atsipalaiduokite (greičiau nei miegokite ar žiūrėkite televizorių).
  3. Reguliuoja širdies ritmą ir kvėpavimą, kraujo tiekimą smegenims, o tai labai svarbu gydant psichosomatines ligas.
  4. Kovok su skausmu.
  5. Suaktyvinkite dėmesį, atmintį, vaizduotę, sugebėjimą fizinėmis pastangomis.
  6. Aktyvuokite kūrybinius išteklius ugdydami intuiciją, vaizduotę.
  7. Nugalėkite blogus įpročius racionaliai valdydami stresą, emociškai ir intelektualiai.
  8. Pažink save.

Autogeninė būsena (mąstymo, tingumo, kontempliacijos būsena) atsiranda natūraliai, jei asmuo:

  • įsikūręs ramioje vietoje;
  • atsipalaidavęs patogioje padėtyje;
  • sutelkia dėmesį į ką nors;
  • nesiekia pasiekti jokio rezultato.

Norint įvykdyti šias sąlygas, autogeninę treniruotę reikia atlikti patogioje vietoje. Jis neturėtų būti nei per šaltas, nei karštas, užkimštas, triukšmingas. Mažas foninis triukšmas paprastai netrukdys jūsų veiklai, tačiau reikėtų vengti staigių ir garsių triukšmų. Tamsinti nebūtina. Jei pro langą prasiskverbia šviesa, galite sėdėti nugarą prie lango. Neturėtų bijoti būti sutrikęs.

Prieš pamoką turėtumėte atlaisvinti juosmens diržą, atsegti viršutinį marškinių mygtuką, atlaisvinti kaklaraiščio mazgą, nuimti laikrodį, akinius. Moterys turėtų dėvėti kelnes.

Autogeninių treniruočių pozos

"Vairuotojas drąsus"

Ši poza gali būti praktikuojama beveik visur, kur yra kėdė, taburetė, tinkamo aukščio dėžutė ir kt..

  • Sėdėkite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas atsiremtų į gleivinės raukšles (nesėdėkite ant visos sėdynės, nes tai sukelia kojų tirpimą)..
  • Plačiai išskleiskite kojas, kad atsipalaiduotumėte klubo raumenys.
  • Padėkite blauzdas statmenai grindims; jei po šios įtampos lieka blauzdose, judėkite kojas į priekį 3–4 centimetrais, kol įtampa išnyks.
  • Nuleiskite galvą į priekį taip, kad ji kabotųsi ant raiščių, ir užkabinkite nugarą.
  • Stumdamiesi pirmyn ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena stabili, subalansuodami galvą žemyn ir užpakalį atgal.
  • Padėkite dilbius ant klubų taip, kad rankos švelniai susilenktų aplink klubus ir neliestų; dilbių dilbiai neturėtų būti.
  • Užmerkite akis ir ramiai kvėpuokite, kaip sapne, įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį..

Atlošo padėtis kėdėje su atlošu

Atsisėskite į atlenktą kėdę, kad atsipalaidavę galvą pakreiptumėte atgal. Rankų ir kojų padėtis, kaip teigiama „vairuotojas drąsiai“.

Įsisavindami autogeninių treniruočių pozas, nepamirškite, kad jos turi būti simetriškos. Bet koks poslinkis sesijos metu sukels įtampą, kad nekristų.

Žemos nugaros kėdės poza

Tokia pati „trenerio blaivumo“ laikysena su vienu skirtumu - studentas sėdi ne ant sėdynės krašto, o ant visos sėdynės taip, kad užkimšta nugara remtųsi į kėdės atlošą.

Gulite su pagalve po galva

Padėtį patogu mankštinti lovoje prieš miegą ir ryte iškart po miego..

Atsigulkite ant nugaros lovoje, ant sofos, sofos, padėkite po galva žemą pagalvę. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, atpalaiduokite kojas, o kojinės išsiskirs. Šiek tiek sulenkite rankas alkūnėmis, padėkite delnus žemyn; rankos neliečia kūno. Prisiminkite pozos simetriją.

Gulėjo be pagalvės

Atsigulkite ant nugaros. Padėkite ištiesintas kojas taip, kad atstumas tarp pėdų būtų 15-18 cm. Ištiestas rankas padėkite aštriu kampu į kūną, delnais į viršų.

Išeiti iš autogeninės būsenos

Išėjimo technika leidžia maksimaliai suaktyvinti po autogeninės būsenos:

  • Nustokite sekti pamokos nurodymus ir sutelkite dėmesį į tai, kad esate gerai pailsėję ir netrukus išeisite iš autogeninės būsenos.
  • Lėtai sulenkite kumščius, pajuskite jėgas rankose, visame kūne; priešingu atveju nekeiskite pozos.
  • Neatlenkdami kumščių, ištieskite rankas link kelių..
  • Palaukite kito iškvėpimo pabaigos.
  • Įkvėpdami giliai įkvėpkite, pakelkite rankas į viršų, sulenkite nugarą, pasukite veidą aukštyn.
  • Padarykite pertrauką 1–2 sekundėms, kad pasiruoštumėte paskutiniam išėjimo žingsniui.
  • Tuo pačiu metu: staigiai iškvėpkite per burną, atlenkite kumščius ir atmerkite akis. Tada ramiai nuleisk rankas.

Išeinant iš autogeninės būsenos, kiek įmanoma daugiau dėmesio skirkite pamokos metu sukauptai energijai, jėgai (net jei jų augimas buvo nedidelis). Atlikite kiekvieną išėjimo žingsnį tik atlikę ankstesnį. Atlikite visus veiksmus, išskyrus paskutinius, lėtai, paskutinius - kiek įmanoma greičiau ir energingiau.

Žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis išėjimo metu, reikia sutelkti dėmesį į ramią, ramią jėgą, sukauptą per pamoką. Tie, kurie linkę į žemą kraujospūdį, turėtų sutelkti dėmesį į linksmumą, energiją, jausti šaltkrėtis išilgai stuburo, bėgti „žąsų iškilimais“ visame kūne..

Nenaudokite aprašytos technikos 1-1,5 valandos prieš miegą. Baigę pamoką, nustokite vykdyti šios pamokos instrukcijas, kurį laiką sėskite užmerktomis akimis, tada lėtai ištieskite nugarą ir atmerkite akis. Sėdi 1–2 minutes, tada gali atsikelti.

Taryba. Nepakankamai aiškus išėjimo iš autogeninės būsenos veikimas sukelia mieguistumą, silpnumą po treniruotės. Venkite dažniausiai pasitaikančių klaidų: vykdymo greitis ir sutraiškymas, pauzių tarp žingsnių nebuvimas, ne vienu metu atmerkiamos akys, iškvėpimas, kumščių atlenkimas paskutiniame žingsnyje, nepakankamas aštrus iškvėpimas.

Norėdami išeiti iš padėjimo, atlikite tuos pačius veiksmus. Tada įkvėpkite ir iškvėpkite sėdėti lovoje..

Užduoties numeris 1

Įvaldykite autogeninių treniruočių pozas. Kai įmanoma, stenkitės išlikti pozoje 5–10 minučių. Būdami pozoje, stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Jei jaučiate diskomfortą bet kurioje kūno vietoje, pabandykite ištaisyti jį sukeliantį laikysenos defektą. Jei trūksta laiko, bent kelias sekundes pozuok. Pabaikite poilsį pozomis išėjimu. 1–1,5 valandos prieš miegą nenaudokite išėjimo technikos.

Atsipalaidavimo kaukė

„Atsipalaidavimo kaukė“ - tai veido išraiška, kurios metu atpalaiduojami mimika, kramtomieji raumenys ir liežuvis. Kiekvienas įtemptas raumuo turi stimuliuojantį poveikį smegenims, ir tai neleidžia atsirasti autogeninei būsenai. Mimika, kramtomieji raumenys ir liežuvio bei rankų raumenys daro didelę įtaką smegenų būklei, todėl daugiau dėmesio skiriama jų atsipalaidavimui.

Rankų raumenys gali būti gana lengvai atpalaiduoti, o kitoms raumenų grupėms yra specialūs pratimai, susiję su tuo, kad kasdieniame gyvenime mums nereikia dirbti su šiais raumenimis; be to, padorumo taisyklės neleidžia laikyti atviros burnos ir atpalaiduoti veido raumenis.

Įsisavinę „atsipalaidavimo kaukę“, suderinkite ją su išmoktomis pozomis, kad mokytumėtės autogeniškai, taip. „Atsipalaidavimo kaukė“, atsigulus ant aukšto atlošo, yra atlikta taip, kaip aprašyta aukščiau. „Vairuotojo ant droshky“ padėties ir kėdės su žemu atlošu padėtyje burna pasyviai uždaroma, kai nuleidžiama galva. Gulint pozoms, kai kramtomieji raumenys atsipalaiduoja, žandikaulis slenka žemyn.

„Atsipalaidavimo kaukė“ taip pat gali būti naudojama atskirai tais atvejais, kai nėra galimybės užsiimti autogeninėmis treniruotėmis, sumažinti fizinį ir psichinį stresą, palengvinti galvos skausmą..

2 užduoties numeris

Norėdami atsipalaiduoti kramtomuosius raumenis vertikalioje galvos padėtyje, garsiai ištarkite garsą „Y“, leiskite žandikauliui nukristi. Sėdėkite taip kelias minutes ir stebėkite, kaip, atsipalaidavus kramtomiesiems raumenims, per visą kūną praeina atsipalaidavimo banga, kaip atsipalaiduoja veido raumenys, vokai tampa sunkūs, žvilgsnis sustoja, aplinka pasidaro neryški dėl raumenų, kurie sufokusuoja objektyvą, atsipalaidavimo. Pirmiausia stebėkite savo veidą veidrodyje. Pratimą užbaikite išeidami iš autogeninės būsenos, nes net iš pradžių gerai atpalaidavus veido ir blauzdos raumenis atsiranda įvairaus gylio autogeninė būsena..

3 užduoties numeris

Atlošę galvą, atpalaiduokite kramtomuosius raumenis begarsiu „S“ ženklu. Tada, norėdami atpalaiduoti liežuvį, tyliai pasakykite skiemenį „Te“, o atsipalaidavęs liežuvis švelniai atsiremia į apatinių dantų užpakalinį paviršių. Stebėkite savo būklę. Tegul sunkūs vokai nusileidžia. Užbaikite pratimą išeidami. Jei neįmanoma treniruotis 5-10 minučių, užduotį atlikite trumpiau, bent keliomis sekundėmis.

Autogeninės treniruotės

Įvadinis pratimas „Ramybė“

Pratimo tikslas - pasiruošti autogeninei treniruotei..

4 užduoties numeris

Paimkite vieną iš treniruočių pozų, atsipalaiduokite, atkreipdami ypatingą dėmesį į „atsipalaidavimo kaukę“, užmerkite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip sapne; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.

Susikoncentruokite į ramybę, kurią lemia tyla, patogi laikysena ir užmerkite akis. Neįteigkite sau jokios ypatingos „visiško“ ramybės, pasyviai susitelkite į tai, ką turite šiuo metu. Treniruokis tiek, kiek gali pasyviai. Jei pradėsite blaškytis, turėtumėte padaryti išeitį. Neišeik prieš miegą.

Atminkite, kad tik pasyvi koncentracija turi fiziologinį poveikį. Dažniausia klaida mokymosi pradžioje yra noras įteigti sau „norimą“ būseną. Tokia vidinė veikla išsklaido net norimos būsenos pradžią, „atsipalaidavimą“ paversdama miltais.

Taryba. Pirmą kartą susikoncentruokite į pratimą tik kelioms sekundėms, kad nekiltų pagunda aktyviai skatinti ramybę. Net be proto žmogus gali kelias sekundes susitelkti į tikrą ramybę..

Pratimas „Sunkumas“

Pratimo tikslas - pajusti kūno sunkumą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos eksperimentus:

  • Padėkite ranką ant baliono ar susukto popieriaus, įsitikinkite, kad rankos svoris juos suspaudžia.
  • Padėkite ranką ant svarstyklių, stebėkite rodyklės įlinkį, atspindintį rankos svorį.
  • Atlikdami bet kurią iš autogeninių treniruočių pozų, pabandykite pakelti rankas, palaipsniui didindami deltinių raumenų pastangas (dengdami, kaip ir pečių sąnarius, mūsų pečių sąnarius), įsitikinkite, kad mažomis pastangomis tai neveikia, nes trukdo rankų sunkumas; jauti šį svorį.
  • Gulėdami vonioje su vandeniu, ištieskite ištiestas, atsipalaidavęs rankas; kai tavo rankos pakyla virš vandens, pajunti jose padidėjusį svorį; Arba išleiskite vandenį iš vonios ir stebėkite padidėjusį sunkumą visame kūne, kai vanduo teka.

Šie eksperimentai leidžia įsitikinti, kad sunkumas yra būdingas mūsų kūnui ir nereikia jo įteigti. Jie turi būti atlikti per kelias dienas. Išmokite jausti nedidelį sunkumą: susikoncentruokite į svorį, kuris yra; nesitikėkite jokio ypatingo sunkumo.

5 užduoties numeris

Užimkite vieną iš treniruočių pozicijų, atsipalaiduokite, sutelkite dėmesį į ramybę. Toliau jaudindamiesi, sutelkite dėmesį į tikrąjį dešinės (kairiarankystės - kairės) rankos svorį. Pasyviai apmąstykite ramybę ir sunkumą, kol sunkumo jausmas išnyks ir jūs nesiblaškysite. Eik lauke (išskyrus prieš miegą). Kai atsipalaiduosite, sunkumas bus jaučiamas ir kitose kūno vietose. Pasyviai galvok apie tai, kur yra.

Mokydamiesi šio pratimo, nebandykite paskleisti sunkumo jausmo pagal kokią nors schemą, sustiprinkite tai savhipnoze. Bet koks vidinis darbas neleis atsirasti autogeninei būsenai.

Nuo klasės iki klasės, gilėjant raumenų atpalaidavimui, pasikeis pojūčiai, lydintys šį procesą:

  • sunkumo jausmas išplis visame kūne ir įgis ryškų charakterį;
  • sunkumo jausmą pakeičia lengvumo jausmas, gali būti svetimkūnio jausmas;
  • kūnas nustoja jausti.

Šie pokyčiai dažniausiai atsiranda konkrečiose kūno vietose, dažniausiai rankose. Tokiais atvejais pasyviai apmąstykite gautą pojūčių derinį (pavyzdžiui, kūnas yra lengvas, trūksta rankų)..

Atminkite, kad sunkumo jausmas rankose yra didesnis nei kojose ir liemens srityje. Nemėginkite to padaryti net pagal valią. Pratimas yra įsisavinamas, jei mankštos metu jaučiate sunkumą rankose ir kojose.

Pratimas „Šiluma“

Panardinimą į autogeninę būseną lydi kraujo persiskirstymas organizme - jo kiekis dideliuose induose ir raumenyse mažėja, o odos kapiliaruose - padidėja. Tai lydi galūnių ir bagažinės šilumos jausmas. Pasyvus dėmesys tikram kūno karščiui gali sukelti aukščiau aprašytą fiziologinį poslinkį..

Norėdami pajusti šilumą, atlikite šį eksperimentą. Atsisėskite. Sulenkite alkūnes, padėkite rankas pilvo lygyje taip, kad rankos su šiek tiek sulenktais pirštais būtų viena į kitą. Sutelkite dėmesį į šilumą, kurią skleidžia delnai. Subjektyviai tai atrodo kaip šilumos kamuolys tarp delnų. Priartindami šepetėlius arčiau ir vienas nuo kito galite pajusti šio rutulio skersmenį. Atlikę mankštą tokiu būdu 3-5 minutes, pritraukite delnus arčiau skruostų, 1-2 centimetrų atstumu. Pajuskite šilumą, sklindančią iš delnų ant skruostų.

6 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių, pirmiausia sutelkdami dėmesį į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą. Po to, toliau jausdamasis ramus ir sunkus, keletą sekundžių susitelkite į tikrąją dešinės rankos (kairiarankė - kairė) šilumą. Po to padarykite išeitį iš autogeninės būsenos.

Jei prieš pamoką turite šaltas rankas, jas įtrinkite, kitaip neįmanoma pasyviai susikaupti šilumai. Ateityje padidės šilumos susikaupimo laikas, o šilumos pojūtis savaime išplis ant antrosios rankos, kojų ir liemens. Didžiausia koncentracijos trukmė nustatoma atitraukiant dėmesį ir trukdant..

Pratimas išmoktas, jei užsiėmimo metu jaučiate rankų ir kojų šilumą.

Tokiu būdu galima įsitikinti, kad kūnas yra pakankamai šiltas, kad pasyviai susikauptų. Pasyvi dėmesio koncentracija šiltai odai gali padidinti jos temperatūrą 2–4 laipsniais, normalizuoti aukštą kraujo spaudimą.

Pratimas „Širdis“

Esant autogeninei būsenai, širdies ritmas mažėja. Tai atitinka ramybės, išmatuoto kūno pulsacijos jausmą. Pasyvi šios pulsacijos koncentracija padeda sulėtinti pulsą, normalizuoja širdies ritmą.

Norėdami pasyviai susikoncentruoti į pulsaciją, turite atlikti keletą eksperimentų, kad jį aptiktumėte:

  • Padėkite antrąjį, trečiąjį ir ketvirtąjį dešinės rankos pirštus ant kairės rankos radialinės arterijos, prisiminkite jos pulsavimo ritmą; tą patį galima padaryti uždedant dešinės rankos rodomąjį pirštą ant žandikaulio peties virš viršutinio krūtinkaulio galo..
  • Prijunkite abiejų rankų pirštus prie „užrakto“ ir padėkite atsipalaidavęs rankas priešais save; pajuskite pulsaciją ties kitos rankos pirštais uždengtais pirštais.
  • Sėdėdami ant kėdės, sukryžiuokite kojas ir stebėkite, kaip pulso metu pakyla viršutinės kojos pėda.
7 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruotės padėčių. Susikoncentruokite į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą, tada į ramybę, sunkumą ir šilumą. Po to, toliau jausdami ramybę, sunkumą ir šilumą, pajuskite, kur šiuo metu jaučiamas pulsavimas, ir pasyviai nukreipkite į tai dėmesį. Po kelių sekundžių išeikite iš autogeninės būsenos.

Ateityje koncentracijos pulsavimui laikas ilgės. Nuo klasės iki klasės jis bus jaučiamas vis daugiau ir daugiau kūno sričių, o ateis laikas, kai visame kūne bus jaučiamas ramus ir galingas pulsavimas..

Pratimas įvaldytas, jei pamokos metu rankose ir bagažinėje jaučiamas pulsavimas..

Pratimas „Kvėpavimas“

Šis pratimas padeda nuraminti kvėpavimą..

Kvėpavimas autogeninių treniruočių metu yra ramus, seklus, kaip sapne; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Sesijos metu pasyviai stebėkite kvėpavimą, nemėgindami su tuo nieko daryti. Nepaisant akivaizdaus šios instrukcijos paprastumo, iš pradžių gali būti sunku jos laikytis. Pavyzdžiui, kartais kyla pagunda pailginti iškvėpimą ar pauzę po jo dėl to, kad iškvėpimo metu atsipalaidavimas ir poilsis yra gilesni. Už tai atsiperka iškart - atsiradusi deguonies skola neišvengiamai apima gilų kvėpavimą, o tai pažeidžia jums taip pat malonų poilsį..

Kvėpavimą geriausia stebėti tarsi iš šono. Stebėkite bet kurį kvėpavimo aspektą: oro judėjimą įkvėpimo ir iškvėpimo metu, šnervių aušinimą įkvėpus, pilvo judėjimą laiku kvėpuojant..

8 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš autogeninių treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą ir pulsaciją. Tada, nepaliaudamas jų jausti, keletą sekundžių susitelkite į bet kurį kvėpavimo aspektą. Po to išeikite iš autogeninės būsenos.

Kaip visada, įvaldydami naują pratimą, palaipsniui prailginkite kvėpavimo susikaupimo laiką, prisimindami, kad naują pratimą reikia mankštinti tiek, kiek sugebate atlikti pasyviai. Pratimas įvaldytas, jei per pamoką kvėpavimas yra ramus, raminantis, kartu susidaro įspūdis, kad „jis kvėpuoja pats savaime“..

Pamokos metu įvaldyti pratimai susilieja į vieną vaizdą: rami, sunki ir šilta kūno masė, kurią veikia du sutampantys kvėpavimo ir pulsavimo ritmai..

Pratimas „Saulės rezginys“

Autogeninėje būsenoje normalizuojamas ne tik krūtinės ertmės organų, bet ir pilvo organų aktyvumas. Tai lydi šilumos jausmas pilve. Todėl pasyvi koncentracija ties realia šiluma pilve ar, tiksliau, saulės rezginio srityje normalizuoja pilvo organų veiklą..

Saulės rezginys yra nervinių rezginių, kontroliuojančių pilvo organų veiklą, visuma. Jis yra užpakalinėje pilvo ertmės sienoje, už skrandžio, viduryje tarp krūtinkaulio apatinio krašto ir bambos..

Prieš tai išmokote pasyviai sutelkti dėmesį į savo kūno šilumą. Dabar jūs turite išmokti sutelkti dėmesį į šilumą saulės rezginio srityje. Tam tikrą sudėtingumą lemia tai, kad mūsų galvoje skrandis, saulės rezginys nėra pateikiami taip aiškiai, kaip galva ir rankos. Tai galima kompensuoti nustatant saulės rezginio projekciją ant pilvo odos ir trinant šią vietą pagal laikrodžio rodyklę..

9 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą ir kvėpavimą. Tada, nepaliaudamas jų jausti, sutelkite dėmesį į šilumą giliai viršutinėje pilvo dalyje. Po kelių sekundžių susikaupimo išvažiuokite. Ateityje koncentracija į saulės rezginio šilumą bus prailginta, kaip buvo su ankstesniais pratimais.

Įsisavinti šį pratimą gali per pamoką vykstanti mintis, kad iškvėpiant šiluma patenka į skrandį..

Įspėjimas. Jei turite kokių nors pilvo negalavimų, prieš atlikdami šį pratimą pasitarkite su gydytoju. Mankšta draudžiama esant ūmiems uždegiminiams procesams pilvaplėvės ertmėje (apendicitas, peritonitas, pankreatitas), kraujavimui, navikams, moterims - menstruacijų metu. Sergantieji cukriniu diabetu turi suprasti, kad šis pratimas gali atgaivinti kasą. Kontroliuodami cukraus kiekį kraujyje, galite atskleisti sumažėjusį insulino poreikį.

Pratimas yra įsisavinamas, jei mankštos metu jaučiate, kad skrandį sušildo maloni gili šiluma.

Pratimas „Kaktos vėsumas“

Esant autogeninei būsenai, sumažėja kraujo tekėjimas į galvą. Tai lydi vėsos jausmas kaktoje..

Pasyvus susikaupimas dėl kaktos vėsumo sumažina kraujo tekėjimą į galvą, kurio perteklius sukelia galvos skausmą. Pratimas „kaktos vėsumas“ leidžia padidinti protinę veiklą, palengvinti psichinį nuovargį ir galvos skausmą. Dėmesio objektas yra temperatūros kontrastas tarp kūno šilumos ir aplinkinio oro vėsumo. Skirtumas nuo pratimo „šiluma“ yra tas, kad mes koncentruojamės ne į kūno šilumą, o į oro vėsumą liečiant kaktą..

Preliminarių treniruočių metu stenkitės kuo dažniau pajusti oro vėsumą ir oro judėjimo kryptį ant jūsų kaktos. Vėsumą ypač ryškiai galima pajusti einant, lipant laiptais (lipti reikia daug pastangų ir apsunkina pasyvų susikaupimą), išeinant iš kambario į gatvę..

10 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, dusulį, kvėpavimą ir šilumą pilve. Tada, nepaliaudamas jų jausti, keletą sekundžių susitelkite į kaktos vėsumą. Po to padarykite išeitį iš autogeninės būsenos.

Ateityje prailginkite susikaupimo laiką ant kaktos vėsos. Nesistenkite pajusti ryškaus kaktos šaltumo - tai gali sukelti smegenų kraujagyslių spazmą, kuris pasireikš kaip galvos skausmas. Vėsumas turėtų būti lengvas.

Pratimas įsisavinamas, jei per pamoką nuolat jaučiamas nedidelis kaktos vėsumas. Toliau mankštinantis, vėsumas gali išplisti į šventyklas, nosies šaknis, akių lizdus, ​​tačiau tai nėra būtina..

Autogeninės būsenos dinamika

Naudodamiesi autogeninėmis treniruotėmis, jūs pasyviai koncentruojatės į ramybę, šešis įprastus pratimus ir visa, kas jums nutinka. Jūs neturėtumėte bandyti pakeisti savo būsenos jokia kryptimi. Jūsų kūnas žino, kokia būsena jums reikalinga, o jūsų pasyvi padėtis leis pasireikšti norimai būsenai. Galima išskirti du autogeninės būsenos etapus:

  1. Pasyvus etapas. Didėja ramybė, atsipalaidavimas, abejingumas aplinkai, sulėtėja mąstymas, išlaikant supratimą apie tai, kas vyksta.
  2. Aktyvus etapas. Didėja sąmoningumas. Praktikuojantis asmuo aštriai suvokia ir patiria tai, kas su juo vyksta. Loginis mąstymas sustoja, aplinkos suvokimo beveik nėra. Galimi ryškūs išgyvenimai: ryškūs vaizdiniai vaizdai, staiga suformuluotos mintys, išsivadavimas iš anksčiau trukdančių išgyvenimų priespaudos.

Išėjus iš aktyviosios autogeninės būsenos fazės, pastebimas jėgų antplūdis, noras realizuoti pamokos metu patirtus išgyvenimus. Šiuo atžvilgiu pratimai prieš miegą turėtų būti trumpi, kad būtų išvengta perėjimo į aktyviąją autogeninės būsenos stadiją - tai gali apsunkinti miego pradžią. Po truputį sportuodami pasyvioje autogeninės būsenos stadijoje, turėtumėte nustoti laikytis instrukcijų ir leisti autogeninei būsenai miegoti. Prieš miegą negalima išeiti iš autogeninės būsenos.

Autogeninė būsena nuo mieguistos skiriasi tuo, kad nuolat supranta viską, kas su mumis vyksta. Todėl sąveika su sąmoningumu leidžia reguliuoti savo būseną. Stiprindami sąmoningumą, mes išliekame autogeninėje būsenoje ir neleidžiame jai sustingti. Leidžiant suvokimui išnykti, mes leidžiame autogeninei būsenai pereiti į ramybės būseną, o po to - į miegą..

Autogeninė modifikacija

Autogeninė modifikacija - savo būsenos ir elgesio pakeitimas autogeninėje būsenoje.

Prieš atlikdami autogeninę modifikaciją, turėtumėte sudaryti užduotis, kurias norite išspręsti atlikdami autogeninę treniruotę, ir paskirstyti jas pagal jums sunkumo laipsnį. Pradėkite nuo lengviausio.

Apibūdinkite valstybės vaizdą, kuris trukdo pasiekti tikslą. Atkreipkite dėmesį į jo emocinius, intelektualinius (psichinius) ir kūno komponentus..

Pavyzdžiui, drovumas, lydimas įtampos, atšalimo po stuburu jausmas ir tokios mintys: „Na, viskas! Aš neperduosiu! “

Sukurkite sudėtingą teigiamą įvaizdį, priešingą aukščiau aprašytajam. Tokiu atveju vaizdas gali būti toks: ramybė, šiluma išilgai stuburo ir mintis: „Aš pasitikiu savimi“ arba trumpai tariant: „Aš pasitikiu savimi“..

Taip pat gerai analizuoti savo būklę tais atvejais, kai jums pavyko įveikti šį sunkumą, ir papildyti jį sudėtinga teigiamo įvaizdžio elementais..

Savihipnozės formulės turi atitikti šiuos reikalavimus:

  • Trumpumas. Mes negalvojame apie ilgus, išsamius sakinius, todėl trumpą frazę geriau įsimename. Pavyzdžiui, formulė: „ramus“ yra geresnis nei „esu ramus ir pasitikiu savimi visose situacijose“..
  • Pozityvumas. Formulė turi patvirtinti, o ne paneigti. Pavyzdžiui, formulė „Aš nebijau egzaminų“ gali padidinti baimę. Reikėtų naudoti šias formules: „Aš tikras“, „Aš viską atsimenu“ ir kt..
  • Individualumas. Formulė yra sukurta tik jums, ji neturėtų patenkinti visų. Prisiminkite, kaip sunkiais laikais jums padėjo frazė, kurią supratote tik jūs. Jei jums anksčiau padėjo, pavyzdžiui, žodis: „Viskas!“ įveikdami potraukį rūkyti, galite jį saugiai naudoti norėdami modifikuoti, nors kitam asmeniui tai gali atrodyti beprasmiška.
11 užduoties numeris

Pasigamink stalą. Pirmame stulpelyje išvardykite savo užduotis, pradedant nuo paprasčiausių iki sunkiausių. Antrame stulpelyje užrašykite sąlygas, kurios trukdo jums pasiekti kiekvieną tikslą. Trečiame stulpelyje pateikite išsamų kiekvienos situacijos teigiamą vaizdą. Pasitarkite su savo klasės vadovu. Savarankiškoje būsenoje pagalvokite apie sudėtingą ir lengviausios užduoties vaizdą kartu su šešiais standartiniais pratimais. Atlikę šią užduotį, galite pereiti prie kitos. Pavyzdys:

UžduotisTrikdanti būklėSudėtingas teigiamas vaizdas
Nustok rūkytiTraukiantis pojūtis „skrandyje“, nerimas, mintis: „Paskutinį kartą rūkysiu“.Ramus, šiltas saulės rezginys, formulė: „Aš galiu!“
Įveikite egzaminų baimęVėsumas išilgai stuburo, baimė, mintis: "Aš jo nepasiduosiu!"Ramus, šiluma išilgai stuburo, formulė: "Aš galiu!"

Skausmo valdymas atliekamas panašiai. Į sudėtingą teigiamą vaizdą įeina anestezuojamos srities vėsumas ar šiluma (nurodo gydytojas) ir formulės apie tirpimą, susvetimėjimą ar nebuvimą šioje srityje. Pvz., Sudėtingas teigiamas danties pašalinimo vaizdas: ramybė, didžiulis atpalaiduojantis viso kūno sunkumas, veido šaltis apatinėje veido pusėje, tarsi jūs gulėtumėte su savo veidu į sniegą ir dėl to apatinė veido dalis taptų nejautri, formulė: „Apatinė veido dalis yra svetima“ arba tiesiog „Svetimas“, kai pagrindinis dėmesys skiriamas apatinei veido daliai.

Tuo atveju, kai tam tikra situacija sukelia sunkumų, pavyzdžiui, baimė vairuoti transporte, aukščio baimė, viešo kalbėjimo baimė, galite pasvarstyti apie šias situacijas autogeniškos būklės fone. Sistemingas šios situacijos įvaizdžio ir ramybės derinimas lems, kad realioje situacijoje jausitės ramūs. Šį metodą, kurį sistemingai vadina Josephas Walpas (JAV), nejautrina, galima derinti su sudėtingu teigiamu įvaizdžiu..

Esant autogeninei būsenai, motorinius įgūdžius galima įgyti ir tobulinti. Esant autogeninei būsenai, savo vaizduotėje galite pakartoti veiksmus, kuriuos reikia išmokti ar patobulinti..

Tam reikia:

  1. Tiksliai pagalvokite apie judesius, kuriuos reikia išmokti.
  2. Autogeninės treniruotės metu ne tik vizualizuokite atliekamą veiksmą, bet ir pajuskite, „įsivaizduokite“ savo raumenis, „praeikite“ tai per save.
  3. Protingai pakartokite veiksmus, kuriuos atlikote lygiagrečiai su veiksmu ar prieš jį.
  4. Pradėję mokytis judesių, įsivaizduokite jo atlikimą sulėtintu judesiu, tada, jums įvaldžius, jo pateikimo tempas pagreitėja iki tikrovės.
  5. Motorinių įgūdžių įvaldymo pradžioje atliekant šį veiksmą geriau jį protiškai įsivaizduoti pozoje, artimoje realiai kūno padėčiai. Ateityje šį darbą bus galima tęsti klasikinėmis autogeninių treniruočių pozomis..
  6. Įvaldydami motorinius įgūdžius, galite įtraukti tikrus judesius arba leisti jiems pasireikšti.
  7. Įsivaizduodami judesį, kad jame ištirptų, negalvok apie galutinį rezultatą.

Daugiau apie ideomotorinių vaizdų naudojimą galite perskaityti A. V. Aleksejevo knygoje „Įveikk save“.

Aukščiausias autogeninių treniruočių lygis

Aukščiausias autogeninės treniruotės (autogeninės meditacijos) etapas leidžia operuoti vaizdiniais vaizdais, naudojant vaizduotės mąstymą, spręsti gilias psichologines problemas, konfliktų paslėptas į sąmonę, geriau suprasti save. Pasirengimo dirbti aukščiausiu lygiu požymiai:

  • vaizdiniai vaizdai, atsirandantys savaime;
  • ryškūs, įsimenami sapnai, lydimi įžvalgos apie juose esančią prasmę ir noro suprasti.

Pasirengimas aukščiausiajam etapui yra mokymas prailginti laiką, praleidžiamą autogeninėje būsenoje, ir palaipsniui įvesti išorinius trukdžius. Tai būtina, kad vaizdinių vaizdų srautas nebūtų nutrauktas dėl nesugebėjimo ilgą laiką būti autogeninėje būsenoje ir nebūtų iškraipomas veikiant išoriniams trukdžiams..

Galite sužinoti daugiau apie darbą su vaizdiniais iš G. Eberleino knygos „Sveikų vaikų baimės“..

Aukščiausio lygio autogeninio lavinimo darbas turėtų būti atliekamas vadovaujant patyrusiam psichoterapeutui, susipažinusiam su šiuo metodu..

Autogeninis mokymas ir muzika

Bet koks pašalinių kalbų ir muzikos vartojimas pažeidžia treniruotės autogeniškumo principą ir pamoką paverčia paslėpta hipnozės sesija. Tai daro žmogų priklausomą nuo pašalinės pagalbos..

Galite naudoti muziką prieš pamoką norėdami sukurti nuotaiką, kad geriau pajustumėte, kokia ramybė ir kontempliacija. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie yra aktyvūs, energingi ir turintys mažai apmąstymų..

Tam galite naudoti, pavyzdžiui, J.S.Bacho kūrinius:

  • Vargonų mišios, 2 dalis, B 669–671 3 dalis, B 676 6 dalis, B 682 8 dalis, B 686 Schmiederis „Bachas - Werke - Verzeichnis“.
  • Choralo preliudija E bute, V. 622 iš vargonų knygos.
  • Choralo preliudija, B.745.
  • Preliuda ir fuga G-moll, B. 558.5 Orkestro svita Nr. 3 D-dur, B. 1068, 2 judesys (arija).

Autogeninis mokymas kasdieniame gyvenime

Lengviau įsisavinti autogeninę treniruotę, nei ateityje reguliariai ją pritaikyti. Stenkitės organiškai „pritaikyti“ autogenines treniruotes savo kasdieniame gyvenime. Atminkite, kad aktyvus nenoras mankštintis atsiranda tada, kai nereikia poilsio. „Pagauk“ akimirkas, kai pradeda kauptis nuovargis ir norėsis aktyvumo. Kita vertus, neperkraukite savęs, kai veikla tampa neįmanoma dėl pablogėjusio sugebėjimo susikaupti. Ir, svarbiausia, dažnai priminkite sau, kad autogeninė būsena nėra kažkas neprieinama, kad ji savaime atsiranda kiekvienam, sukuriančiam sąlygas jai atsirasti..

Populiari literatūra

  1. Aleksejevas A. V. Norėdami įveikti save
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I.A.Psychohygienic savireguliacija
  3. Virah A. Pergalė dėl nemigos
  4. Levy V.L.Menas būti savimi
  5. Lindemann X. Autogeninis mokymas
  6. Pakhomovas J. V. linksmas auto mokymas. - Knygoje: Zeng N. V., Pakhomov J. V. Psicho treniruotės. Žaidimai ir pratimai
  7. Schulz I. G. Autogeninis mokymas
  8. Eberleinas G. Sveikų vaikų baimės

Dėstytojų literatūra

  1. Petrovas N.N.Autogeninis mokymas kaip metodas ištaisyti šeimos narių santykių pažeidimus. Rinkinyje: Šeimos ir asmenybės formavimas (redagavo A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeninis mokymas
  3. Khramelashvili V. V., Lebedev VB Psichologinės problemos širdies ir kraujagyslių ligų klinikoje: nemedikamentiniai intervencijos į koronarinę širdies ligą metodai. Apžvalga
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stresas: prigimtis ir gydymas
  5. Bensonas H. Atsipalaidavimo reakcija

Šaltinis: N.N. Petrovas. Autogeninis mokymas jums (sutrumpintas tekstas)