Autogeninė trenuvannya

Autogeninis treniruotis grindžiamas pastebėjimu, kad kūno pokyčius lydi tam tikri pojūčiai. Pavyzdžiui, atsipalaidavus raumenims, atsiranda sunkumo jausmas, o kai odos kapiliarus užpildo kraujas, šilumos jausmas. Taip pat pasireiškia priešingas poveikis: susitelkimas į tikrąjį kūno sunkumą prisideda prie raumenų atpalaidavimo, o susitelkimas į tikrąją kūno šilumą prisideda prie kraujo tekėjimo į odos kapiliarus..

Įvaldydami autogeninę treniruotę galite pasiekti keletą efektų:

  1. Nusiraminkite, palengvinkite fizinį ir psichinį stresą.
  2. Greitai atsipalaiduokite (greičiau nei miegokite ar žiūrėkite televizorių).
  3. Reguliuoja širdies ritmą ir kvėpavimą, kraujo tiekimą smegenims, o tai labai svarbu gydant psichosomatines ligas.
  4. Kovok su skausmu.
  5. Suaktyvinkite dėmesį, atmintį, vaizduotę, sugebėjimą fizinėmis pastangomis.
  6. Aktyvuokite kūrybinius išteklius ugdydami intuiciją, vaizduotę.
  7. Nugalėkite blogus įpročius racionaliai valdydami stresą, emociškai ir intelektualiai.
  8. Pažink save.

Autogeninė būsena (mąstymo, tingumo, kontempliacijos būsena) atsiranda natūraliai, jei asmuo:

  • įsikūręs ramioje vietoje;
  • atsipalaidavęs patogioje padėtyje;
  • sutelkia dėmesį į ką nors;
  • nesiekia pasiekti jokio rezultato.

Norint įvykdyti šias sąlygas, autogeninę treniruotę reikia atlikti patogioje vietoje. Jis neturėtų būti nei per šaltas, nei karštas, užkimštas, triukšmingas. Mažas foninis triukšmas paprastai netrukdys jūsų veiklai, tačiau reikėtų vengti staigių ir garsių triukšmų. Tamsinti nebūtina. Jei pro langą prasiskverbia šviesa, galite sėdėti nugarą prie lango. Neturėtų bijoti būti sutrikęs.

Prieš pamoką turėtumėte atlaisvinti juosmens diržą, atsegti viršutinį marškinių mygtuką, atlaisvinti kaklaraiščio mazgą, nuimti laikrodį, akinius. Moterys turėtų dėvėti kelnes.

Autogeninių treniruočių pozos

"Vairuotojas drąsus"

Ši poza gali būti praktikuojama beveik visur, kur yra kėdė, taburetė, tinkamo aukščio dėžutė ir kt..

  • Sėdėkite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas atsiremtų į gleivinės raukšles (nesėdėkite ant visos sėdynės, nes tai sukelia kojų tirpimą)..
  • Plačiai išskleiskite kojas, kad atsipalaiduotumėte klubo raumenys.
  • Padėkite blauzdas statmenai grindims; jei po šios įtampos lieka blauzdose, judėkite kojas į priekį 3–4 centimetrais, kol įtampa išnyks.
  • Nuleiskite galvą į priekį taip, kad ji kabotųsi ant raiščių, ir užkabinkite nugarą.
  • Stumdamiesi pirmyn ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena stabili, subalansuodami galvą žemyn ir užpakalį atgal.
  • Padėkite dilbius ant klubų taip, kad rankos švelniai susilenktų aplink klubus ir neliestų; dilbių dilbiai neturėtų būti.
  • Užmerkite akis ir ramiai kvėpuokite, kaip sapne, įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį..

Atlošo padėtis kėdėje su atlošu

Atsisėskite į atlenktą kėdę, kad atsipalaidavę galvą pakreiptumėte atgal. Rankų ir kojų padėtis, kaip teigiama „vairuotojas drąsiai“.

Įsisavindami autogeninių treniruočių pozas, nepamirškite, kad jos turi būti simetriškos. Bet koks poslinkis sesijos metu sukels įtampą, kad nekristų.

Žemos nugaros kėdės poza

Tokia pati „trenerio blaivumo“ laikysena su vienu skirtumu - studentas sėdi ne ant sėdynės krašto, o ant visos sėdynės taip, kad užkimšta nugara remtųsi į kėdės atlošą.

Gulite su pagalve po galva

Padėtį patogu mankštinti lovoje prieš miegą ir ryte iškart po miego..

Atsigulkite ant nugaros lovoje, ant sofos, sofos, padėkite po galva žemą pagalvę. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, atpalaiduokite kojas, o kojinės išsiskirs. Šiek tiek sulenkite rankas alkūnėmis, padėkite delnus žemyn; rankos neliečia kūno. Prisiminkite pozos simetriją.

Gulėjo be pagalvės

Atsigulkite ant nugaros. Padėkite ištiesintas kojas taip, kad atstumas tarp pėdų būtų 15-18 cm. Ištiestas rankas padėkite aštriu kampu į kūną, delnais į viršų.

Išeiti iš autogeninės būsenos

Išėjimo technika leidžia maksimaliai suaktyvinti po autogeninės būsenos:

  • Nustokite sekti pamokos nurodymus ir sutelkite dėmesį į tai, kad esate gerai pailsėję ir netrukus išeisite iš autogeninės būsenos.
  • Lėtai sulenkite kumščius, pajuskite jėgas rankose, visame kūne; priešingu atveju nekeiskite pozos.
  • Neatlenkdami kumščių, ištieskite rankas link kelių..
  • Palaukite kito iškvėpimo pabaigos.
  • Įkvėpdami giliai įkvėpkite, pakelkite rankas į viršų, sulenkite nugarą, pasukite veidą aukštyn.
  • Padarykite pertrauką 1–2 sekundėms, kad pasiruoštumėte paskutiniam išėjimo žingsniui.
  • Tuo pačiu metu: staigiai iškvėpkite per burną, atlenkite kumščius ir atmerkite akis. Tada ramiai nuleisk rankas.

Išeinant iš autogeninės būsenos, kiek įmanoma daugiau dėmesio skirkite pamokos metu sukauptai energijai, jėgai (net jei jų augimas buvo nedidelis). Atlikite kiekvieną išėjimo žingsnį tik atlikę ankstesnį. Atlikite visus veiksmus, išskyrus paskutinius, lėtai, paskutinius - kiek įmanoma greičiau ir energingiau.

Žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis išėjimo metu, reikia sutelkti dėmesį į ramią, ramią jėgą, sukauptą per pamoką. Tie, kurie linkę į žemą kraujospūdį, turėtų sutelkti dėmesį į linksmumą, energiją, jausti šaltkrėtis išilgai stuburo, bėgti „žąsų iškilimais“ visame kūne..

Nenaudokite aprašytos technikos 1-1,5 valandos prieš miegą. Baigę pamoką, nustokite vykdyti šios pamokos instrukcijas, kurį laiką sėskite užmerktomis akimis, tada lėtai ištieskite nugarą ir atmerkite akis. Sėdi 1–2 minutes, tada gali atsikelti.

Taryba. Nepakankamai aiškus išėjimo iš autogeninės būsenos veikimas sukelia mieguistumą, silpnumą po treniruotės. Venkite dažniausiai pasitaikančių klaidų: vykdymo greitis ir sutraiškymas, pauzių tarp žingsnių nebuvimas, ne vienu metu atmerkiamos akys, iškvėpimas, kumščių atlenkimas paskutiniame žingsnyje, nepakankamas aštrus iškvėpimas.

Norėdami išeiti iš padėjimo, atlikite tuos pačius veiksmus. Tada įkvėpkite ir iškvėpkite sėdėti lovoje..

Užduoties numeris 1

Įvaldykite autogeninių treniruočių pozas. Kai įmanoma, stenkitės išlikti pozoje 5–10 minučių. Būdami pozoje, stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Jei jaučiate diskomfortą bet kurioje kūno vietoje, pabandykite ištaisyti jį sukeliantį laikysenos defektą. Jei trūksta laiko, bent kelias sekundes pozuok. Pabaikite poilsį pozomis išėjimu. 1–1,5 valandos prieš miegą nenaudokite išėjimo technikos.

Atsipalaidavimo kaukė

„Atsipalaidavimo kaukė“ - tai veido išraiška, kurios metu atpalaiduojami mimika, kramtomieji raumenys ir liežuvis. Kiekvienas įtemptas raumuo turi stimuliuojantį poveikį smegenims, ir tai neleidžia atsirasti autogeninei būsenai. Mimika, kramtomieji raumenys ir liežuvio bei rankų raumenys daro didelę įtaką smegenų būklei, todėl daugiau dėmesio skiriama jų atsipalaidavimui.

Rankų raumenys gali būti gana lengvai atpalaiduoti, o kitoms raumenų grupėms yra specialūs pratimai, susiję su tuo, kad kasdieniame gyvenime mums nereikia dirbti su šiais raumenimis; be to, padorumo taisyklės neleidžia laikyti atviros burnos ir atpalaiduoti veido raumenis.

Įsisavinę „atsipalaidavimo kaukę“, suderinkite ją su išmoktomis pozomis, kad mokytumėtės autogeniškai, taip. „Atsipalaidavimo kaukė“, atsigulus ant aukšto atlošo, yra atlikta taip, kaip aprašyta aukščiau. „Vairuotojo ant droshky“ padėties ir kėdės su žemu atlošu padėtyje burna pasyviai uždaroma, kai nuleidžiama galva. Gulint pozoms, kai kramtomieji raumenys atsipalaiduoja, žandikaulis slenka žemyn.

„Atsipalaidavimo kaukė“ taip pat gali būti naudojama atskirai tais atvejais, kai nėra galimybės užsiimti autogeninėmis treniruotėmis, sumažinti fizinį ir psichinį stresą, palengvinti galvos skausmą..

2 užduoties numeris

Norėdami atsipalaiduoti kramtomuosius raumenis vertikalioje galvos padėtyje, garsiai ištarkite garsą „Y“, leiskite žandikauliui nukristi. Sėdėkite taip kelias minutes ir stebėkite, kaip, atsipalaidavus kramtomiesiems raumenims, per visą kūną praeina atsipalaidavimo banga, kaip atsipalaiduoja veido raumenys, vokai tampa sunkūs, žvilgsnis sustoja, aplinka pasidaro neryški dėl raumenų, kurie sufokusuoja objektyvą, atsipalaidavimo. Pirmiausia stebėkite savo veidą veidrodyje. Pratimą užbaikite išeidami iš autogeninės būsenos, nes net iš pradžių gerai atpalaidavus veido ir blauzdos raumenis atsiranda įvairaus gylio autogeninė būsena..

3 užduoties numeris

Atlošę galvą, atpalaiduokite kramtomuosius raumenis begarsiu „S“ ženklu. Tada, norėdami atpalaiduoti liežuvį, tyliai pasakykite skiemenį „Te“, o atsipalaidavęs liežuvis švelniai atsiremia į apatinių dantų užpakalinį paviršių. Stebėkite savo būklę. Tegul sunkūs vokai nusileidžia. Užbaikite pratimą išeidami. Jei neįmanoma treniruotis 5-10 minučių, užduotį atlikite trumpiau, bent keliomis sekundėmis.

Autogeninės treniruotės

Įvadinis pratimas „Ramybė“

Pratimo tikslas - pasiruošti autogeninei treniruotei..

4 užduoties numeris

Paimkite vieną iš treniruočių pozų, atsipalaiduokite, atkreipdami ypatingą dėmesį į „atsipalaidavimo kaukę“, užmerkite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip sapne; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.

Susikoncentruokite į ramybę, kurią lemia tyla, patogi laikysena ir užmerkite akis. Neįteigkite sau jokios ypatingos „visiško“ ramybės, pasyviai susitelkite į tai, ką turite šiuo metu. Treniruokis tiek, kiek gali pasyviai. Jei pradėsite blaškytis, turėtumėte padaryti išeitį. Neišeik prieš miegą.

Atminkite, kad tik pasyvi koncentracija turi fiziologinį poveikį. Dažniausia klaida mokymosi pradžioje yra noras įteigti sau „norimą“ būseną. Tokia vidinė veikla išsklaido net norimos būsenos pradžią, „atsipalaidavimą“ paversdama miltais.

Taryba. Pirmą kartą susikoncentruokite į pratimą tik kelioms sekundėms, kad nekiltų pagunda aktyviai skatinti ramybę. Net be proto žmogus gali kelias sekundes susitelkti į tikrą ramybę..

Pratimas „Sunkumas“

Pratimo tikslas - pajusti kūno sunkumą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos eksperimentus:

  • Padėkite ranką ant baliono ar susukto popieriaus, įsitikinkite, kad rankos svoris juos suspaudžia.
  • Padėkite ranką ant svarstyklių, stebėkite rodyklės įlinkį, atspindintį rankos svorį.
  • Atlikdami bet kurią iš autogeninių treniruočių pozų, pabandykite pakelti rankas, palaipsniui didindami deltinių raumenų pastangas (dengdami, kaip ir pečių sąnarius, mūsų pečių sąnarius), įsitikinkite, kad mažomis pastangomis tai neveikia, nes trukdo rankų sunkumas; jauti šį svorį.
  • Gulėdami vonioje su vandeniu, ištieskite ištiestas, atsipalaidavęs rankas; kai tavo rankos pakyla virš vandens, pajunti jose padidėjusį svorį; Arba išleiskite vandenį iš vonios ir stebėkite padidėjusį sunkumą visame kūne, kai vanduo teka.

Šie eksperimentai leidžia įsitikinti, kad sunkumas yra būdingas mūsų kūnui ir nereikia jo įteigti. Jie turi būti atlikti per kelias dienas. Išmokite jausti nedidelį sunkumą: susikoncentruokite į svorį, kuris yra; nesitikėkite jokio ypatingo sunkumo.

5 užduoties numeris

Užimkite vieną iš treniruočių pozicijų, atsipalaiduokite, sutelkite dėmesį į ramybę. Toliau jaudindamiesi, sutelkite dėmesį į tikrąjį dešinės (kairiarankystės - kairės) rankos svorį. Pasyviai apmąstykite ramybę ir sunkumą, kol sunkumo jausmas išnyks ir jūs nesiblaškysite. Eik lauke (išskyrus prieš miegą). Kai atsipalaiduosite, sunkumas bus jaučiamas ir kitose kūno vietose. Pasyviai galvok apie tai, kur yra.

Mokydamiesi šio pratimo, nebandykite paskleisti sunkumo jausmo pagal kokią nors schemą, sustiprinkite tai savhipnoze. Bet koks vidinis darbas neleis atsirasti autogeninei būsenai.

Nuo klasės iki klasės, gilėjant raumenų atpalaidavimui, pasikeis pojūčiai, lydintys šį procesą:

  • sunkumo jausmas išplis visame kūne ir įgis ryškų charakterį;
  • sunkumo jausmą pakeičia lengvumo jausmas, gali būti svetimkūnio jausmas;
  • kūnas nustoja jausti.

Šie pokyčiai dažniausiai atsiranda konkrečiose kūno vietose, dažniausiai rankose. Tokiais atvejais pasyviai apmąstykite gautą pojūčių derinį (pavyzdžiui, kūnas yra lengvas, trūksta rankų)..

Atminkite, kad sunkumo jausmas rankose yra didesnis nei kojose ir liemens srityje. Nemėginkite to padaryti net pagal valią. Pratimas yra įsisavinamas, jei mankštos metu jaučiate sunkumą rankose ir kojose.

Pratimas „Šiluma“

Panardinimą į autogeninę būseną lydi kraujo persiskirstymas organizme - jo kiekis dideliuose induose ir raumenyse mažėja, o odos kapiliaruose - padidėja. Tai lydi galūnių ir bagažinės šilumos jausmas. Pasyvus dėmesys tikram kūno karščiui gali sukelti aukščiau aprašytą fiziologinį poslinkį..

Norėdami pajusti šilumą, atlikite šį eksperimentą. Atsisėskite. Sulenkite alkūnes, padėkite rankas pilvo lygyje taip, kad rankos su šiek tiek sulenktais pirštais būtų viena į kitą. Sutelkite dėmesį į šilumą, kurią skleidžia delnai. Subjektyviai tai atrodo kaip šilumos kamuolys tarp delnų. Priartindami šepetėlius arčiau ir vienas nuo kito galite pajusti šio rutulio skersmenį. Atlikę mankštą tokiu būdu 3-5 minutes, pritraukite delnus arčiau skruostų, 1-2 centimetrų atstumu. Pajuskite šilumą, sklindančią iš delnų ant skruostų.

6 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių, pirmiausia sutelkdami dėmesį į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą. Po to, toliau jausdamasis ramus ir sunkus, keletą sekundžių susitelkite į tikrąją dešinės rankos (kairiarankė - kairė) šilumą. Po to padarykite išeitį iš autogeninės būsenos.

Jei prieš pamoką turite šaltas rankas, jas įtrinkite, kitaip neįmanoma pasyviai susikaupti šilumai. Ateityje padidės šilumos susikaupimo laikas, o šilumos pojūtis savaime išplis ant antrosios rankos, kojų ir liemens. Didžiausia koncentracijos trukmė nustatoma atitraukiant dėmesį ir trukdant..

Pratimas išmoktas, jei užsiėmimo metu jaučiate rankų ir kojų šilumą.

Tokiu būdu galima įsitikinti, kad kūnas yra pakankamai šiltas, kad pasyviai susikauptų. Pasyvi dėmesio koncentracija šiltai odai gali padidinti jos temperatūrą 2–4 laipsniais, normalizuoti aukštą kraujo spaudimą.

Pratimas „Širdis“

Esant autogeninei būsenai, širdies ritmas mažėja. Tai atitinka ramybės, išmatuoto kūno pulsacijos jausmą. Pasyvi šios pulsacijos koncentracija padeda sulėtinti pulsą, normalizuoja širdies ritmą.

Norėdami pasyviai susikoncentruoti į pulsaciją, turite atlikti keletą eksperimentų, kad jį aptiktumėte:

  • Padėkite antrąjį, trečiąjį ir ketvirtąjį dešinės rankos pirštus ant kairės rankos radialinės arterijos, prisiminkite jos pulsavimo ritmą; tą patį galima padaryti uždedant dešinės rankos rodomąjį pirštą ant žandikaulio peties virš viršutinio krūtinkaulio galo..
  • Prijunkite abiejų rankų pirštus prie „užrakto“ ir padėkite atsipalaidavęs rankas priešais save; pajuskite pulsaciją ties kitos rankos pirštais uždengtais pirštais.
  • Sėdėdami ant kėdės, sukryžiuokite kojas ir stebėkite, kaip pulso metu pakyla viršutinės kojos pėda.
7 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruotės padėčių. Susikoncentruokite į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą, tada į ramybę, sunkumą ir šilumą. Po to, toliau jausdami ramybę, sunkumą ir šilumą, pajuskite, kur šiuo metu jaučiamas pulsavimas, ir pasyviai nukreipkite į tai dėmesį. Po kelių sekundžių išeikite iš autogeninės būsenos.

Ateityje koncentracijos pulsavimui laikas ilgės. Nuo klasės iki klasės jis bus jaučiamas vis daugiau ir daugiau kūno sričių, o ateis laikas, kai visame kūne bus jaučiamas ramus ir galingas pulsavimas..

Pratimas įvaldytas, jei pamokos metu rankose ir bagažinėje jaučiamas pulsavimas..

Pratimas „Kvėpavimas“

Šis pratimas padeda nuraminti kvėpavimą..

Kvėpavimas autogeninių treniruočių metu yra ramus, seklus, kaip sapne; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Sesijos metu pasyviai stebėkite kvėpavimą, nemėgindami su tuo nieko daryti. Nepaisant akivaizdaus šios instrukcijos paprastumo, iš pradžių gali būti sunku jos laikytis. Pavyzdžiui, kartais kyla pagunda pailginti iškvėpimą ar pauzę po jo dėl to, kad iškvėpimo metu atsipalaidavimas ir poilsis yra gilesni. Už tai atsiperka iškart - atsiradusi deguonies skola neišvengiamai apima gilų kvėpavimą, o tai pažeidžia jums taip pat malonų poilsį..

Kvėpavimą geriausia stebėti tarsi iš šono. Stebėkite bet kurį kvėpavimo aspektą: oro judėjimą įkvėpimo ir iškvėpimo metu, šnervių aušinimą įkvėpus, pilvo judėjimą laiku kvėpuojant..

8 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš autogeninių treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą ir pulsaciją. Tada, nepaliaudamas jų jausti, keletą sekundžių susitelkite į bet kurį kvėpavimo aspektą. Po to išeikite iš autogeninės būsenos.

Kaip visada, įvaldydami naują pratimą, palaipsniui prailginkite kvėpavimo susikaupimo laiką, prisimindami, kad naują pratimą reikia mankštinti tiek, kiek sugebate atlikti pasyviai. Pratimas įvaldytas, jei per pamoką kvėpavimas yra ramus, raminantis, kartu susidaro įspūdis, kad „jis kvėpuoja pats savaime“..

Pamokos metu įvaldyti pratimai susilieja į vieną vaizdą: rami, sunki ir šilta kūno masė, kurią veikia du sutampantys kvėpavimo ir pulsavimo ritmai..

Pratimas „Saulės rezginys“

Autogeninėje būsenoje normalizuojamas ne tik krūtinės ertmės organų, bet ir pilvo organų aktyvumas. Tai lydi šilumos jausmas pilve. Todėl pasyvi koncentracija ties realia šiluma pilve ar, tiksliau, saulės rezginio srityje normalizuoja pilvo organų veiklą..

Saulės rezginys yra nervinių rezginių, kontroliuojančių pilvo organų veiklą, visuma. Jis yra užpakalinėje pilvo ertmės sienoje, už skrandžio, viduryje tarp krūtinkaulio apatinio krašto ir bambos..

Prieš tai išmokote pasyviai sutelkti dėmesį į savo kūno šilumą. Dabar jūs turite išmokti sutelkti dėmesį į šilumą saulės rezginio srityje. Tam tikrą sudėtingumą lemia tai, kad mūsų galvoje skrandis, saulės rezginys nėra pateikiami taip aiškiai, kaip galva ir rankos. Tai galima kompensuoti nustatant saulės rezginio projekciją ant pilvo odos ir trinant šią vietą pagal laikrodžio rodyklę..

9 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą ir kvėpavimą. Tada, nepaliaudamas jų jausti, sutelkite dėmesį į šilumą giliai viršutinėje pilvo dalyje. Po kelių sekundžių susikaupimo išvažiuokite. Ateityje koncentracija į saulės rezginio šilumą bus prailginta, kaip buvo su ankstesniais pratimais.

Įsisavinti šį pratimą gali per pamoką vykstanti mintis, kad iškvėpiant šiluma patenka į skrandį..

Įspėjimas. Jei turite kokių nors pilvo negalavimų, prieš atlikdami šį pratimą pasitarkite su gydytoju. Mankšta draudžiama esant ūmiems uždegiminiams procesams pilvaplėvės ertmėje (apendicitas, peritonitas, pankreatitas), kraujavimui, navikams, moterims - menstruacijų metu. Sergantieji cukriniu diabetu turi suprasti, kad šis pratimas gali atgaivinti kasą. Kontroliuodami cukraus kiekį kraujyje, galite atskleisti sumažėjusį insulino poreikį.

Pratimas yra įsisavinamas, jei mankštos metu jaučiate, kad skrandį sušildo maloni gili šiluma.

Pratimas „Kaktos vėsumas“

Esant autogeninei būsenai, sumažėja kraujo tekėjimas į galvą. Tai lydi vėsos jausmas kaktoje..

Pasyvus susikaupimas dėl kaktos vėsumo sumažina kraujo tekėjimą į galvą, kurio perteklius sukelia galvos skausmą. Pratimas „kaktos vėsumas“ leidžia padidinti protinę veiklą, palengvinti psichinį nuovargį ir galvos skausmą. Dėmesio objektas yra temperatūros kontrastas tarp kūno šilumos ir aplinkinio oro vėsumo. Skirtumas nuo pratimo „šiluma“ yra tas, kad mes koncentruojamės ne į kūno šilumą, o į oro vėsumą liečiant kaktą..

Preliminarių treniruočių metu stenkitės kuo dažniau pajusti oro vėsumą ir oro judėjimo kryptį ant jūsų kaktos. Vėsumą ypač ryškiai galima pajusti einant, lipant laiptais (lipti reikia daug pastangų ir apsunkina pasyvų susikaupimą), išeinant iš kambario į gatvę..

10 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, dusulį, kvėpavimą ir šilumą pilve. Tada, nepaliaudamas jų jausti, keletą sekundžių susitelkite į kaktos vėsumą. Po to padarykite išeitį iš autogeninės būsenos.

Ateityje prailginkite susikaupimo laiką ant kaktos vėsos. Nesistenkite pajusti ryškaus kaktos šaltumo - tai gali sukelti smegenų kraujagyslių spazmą, kuris pasireikš kaip galvos skausmas. Vėsumas turėtų būti lengvas.

Pratimas įsisavinamas, jei per pamoką nuolat jaučiamas nedidelis kaktos vėsumas. Toliau mankštinantis, vėsumas gali išplisti į šventyklas, nosies šaknis, akių lizdus, ​​tačiau tai nėra būtina..

Autogeninės būsenos dinamika

Naudodamiesi autogeninėmis treniruotėmis, jūs pasyviai koncentruojatės į ramybę, šešis įprastus pratimus ir visa, kas jums nutinka. Jūs neturėtumėte bandyti pakeisti savo būsenos jokia kryptimi. Jūsų kūnas žino, kokia būsena jums reikalinga, o jūsų pasyvi padėtis leis pasireikšti norimai būsenai. Galima išskirti du autogeninės būsenos etapus:

  1. Pasyvus etapas. Didėja ramybė, atsipalaidavimas, abejingumas aplinkai, sulėtėja mąstymas, išlaikant supratimą apie tai, kas vyksta.
  2. Aktyvus etapas. Didėja sąmoningumas. Praktikuojantis asmuo aštriai suvokia ir patiria tai, kas su juo vyksta. Loginis mąstymas sustoja, aplinkos suvokimo beveik nėra. Galimi ryškūs išgyvenimai: ryškūs vaizdiniai vaizdai, staiga suformuluotos mintys, išsivadavimas iš anksčiau trukdančių išgyvenimų priespaudos.

Išėjus iš aktyviosios autogeninės būsenos fazės, pastebimas jėgų antplūdis, noras realizuoti pamokos metu patirtus išgyvenimus. Šiuo atžvilgiu pratimai prieš miegą turėtų būti trumpi, kad būtų išvengta perėjimo į aktyviąją autogeninės būsenos stadiją - tai gali apsunkinti miego pradžią. Po truputį sportuodami pasyvioje autogeninės būsenos stadijoje, turėtumėte nustoti laikytis instrukcijų ir leisti autogeninei būsenai miegoti. Prieš miegą negalima išeiti iš autogeninės būsenos.

Autogeninė būsena nuo mieguistos skiriasi tuo, kad nuolat supranta viską, kas su mumis vyksta. Todėl sąveika su sąmoningumu leidžia reguliuoti savo būseną. Stiprindami sąmoningumą, mes išliekame autogeninėje būsenoje ir neleidžiame jai sustingti. Leidžiant suvokimui išnykti, mes leidžiame autogeninei būsenai pereiti į ramybės būseną, o po to - į miegą..

Autogeninė modifikacija

Autogeninė modifikacija - savo būsenos ir elgesio pakeitimas autogeninėje būsenoje.

Prieš atlikdami autogeninę modifikaciją, turėtumėte sudaryti užduotis, kurias norite išspręsti atlikdami autogeninę treniruotę, ir paskirstyti jas pagal jums sunkumo laipsnį. Pradėkite nuo lengviausio.

Apibūdinkite valstybės vaizdą, kuris trukdo pasiekti tikslą. Atkreipkite dėmesį į jo emocinius, intelektualinius (psichinius) ir kūno komponentus..

Pavyzdžiui, drovumas, lydimas įtampos, atšalimo po stuburu jausmas ir tokios mintys: „Na, viskas! Aš neperduosiu! “

Sukurkite sudėtingą teigiamą įvaizdį, priešingą aukščiau aprašytajam. Tokiu atveju vaizdas gali būti toks: ramybė, šiluma išilgai stuburo ir mintis: „Aš pasitikiu savimi“ arba trumpai tariant: „Aš pasitikiu savimi“..

Taip pat gerai analizuoti savo būklę tais atvejais, kai jums pavyko įveikti šį sunkumą, ir papildyti jį sudėtinga teigiamo įvaizdžio elementais..

Savihipnozės formulės turi atitikti šiuos reikalavimus:

  • Trumpumas. Mes negalvojame apie ilgus, išsamius sakinius, todėl trumpą frazę geriau įsimename. Pavyzdžiui, formulė: „ramus“ yra geresnis nei „esu ramus ir pasitikiu savimi visose situacijose“..
  • Pozityvumas. Formulė turi patvirtinti, o ne paneigti. Pavyzdžiui, formulė „Aš nebijau egzaminų“ gali padidinti baimę. Reikėtų naudoti šias formules: „Aš tikras“, „Aš viską atsimenu“ ir kt..
  • Individualumas. Formulė yra sukurta tik jums, ji neturėtų patenkinti visų. Prisiminkite, kaip sunkiais laikais jums padėjo frazė, kurią supratote tik jūs. Jei jums anksčiau padėjo, pavyzdžiui, žodis: „Viskas!“ įveikdami potraukį rūkyti, galite jį saugiai naudoti norėdami modifikuoti, nors kitam asmeniui tai gali atrodyti beprasmiška.
11 užduoties numeris

Pasigamink stalą. Pirmame stulpelyje išvardykite savo užduotis, pradedant nuo paprasčiausių iki sunkiausių. Antrame stulpelyje užrašykite sąlygas, kurios trukdo jums pasiekti kiekvieną tikslą. Trečiame stulpelyje pateikite išsamų kiekvienos situacijos teigiamą vaizdą. Pasitarkite su savo klasės vadovu. Savarankiškoje būsenoje pagalvokite apie sudėtingą ir lengviausios užduoties vaizdą kartu su šešiais standartiniais pratimais. Atlikę šią užduotį, galite pereiti prie kitos. Pavyzdys:

UžduotisTrikdanti būklėSudėtingas teigiamas vaizdas
Nustok rūkytiTraukiantis pojūtis „skrandyje“, nerimas, mintis: „Paskutinį kartą rūkysiu“.Ramus, šiltas saulės rezginys, formulė: „Aš galiu!“
Įveikite egzaminų baimęVėsumas išilgai stuburo, baimė, mintis: "Aš jo nepasiduosiu!"Ramus, šiluma išilgai stuburo, formulė: "Aš galiu!"

Skausmo valdymas atliekamas panašiai. Į sudėtingą teigiamą vaizdą įeina anestezuojamos srities vėsumas ar šiluma (nurodo gydytojas) ir formulės apie tirpimą, susvetimėjimą ar nebuvimą šioje srityje. Pvz., Sudėtingas teigiamas danties pašalinimo vaizdas: ramybė, didžiulis atpalaiduojantis viso kūno sunkumas, veido šaltis apatinėje veido pusėje, tarsi jūs gulėtumėte su savo veidu į sniegą ir dėl to apatinė veido dalis taptų nejautri, formulė: „Apatinė veido dalis yra svetima“ arba tiesiog „Svetimas“, kai pagrindinis dėmesys skiriamas apatinei veido daliai.

Tuo atveju, kai tam tikra situacija sukelia sunkumų, pavyzdžiui, baimė vairuoti transporte, aukščio baimė, viešo kalbėjimo baimė, galite pasvarstyti apie šias situacijas autogeniškos būklės fone. Sistemingas šios situacijos įvaizdžio ir ramybės derinimas lems, kad realioje situacijoje jausitės ramūs. Šį metodą, kurį sistemingai vadina Josephas Walpas (JAV), nejautrina, galima derinti su sudėtingu teigiamu įvaizdžiu..

Esant autogeninei būsenai, motorinius įgūdžius galima įgyti ir tobulinti. Esant autogeninei būsenai, savo vaizduotėje galite pakartoti veiksmus, kuriuos reikia išmokti ar patobulinti..

Tam reikia:

  1. Tiksliai pagalvokite apie judesius, kuriuos reikia išmokti.
  2. Autogeninės treniruotės metu ne tik vizualizuokite atliekamą veiksmą, bet ir pajuskite, „įsivaizduokite“ savo raumenis, „praeikite“ tai per save.
  3. Protingai pakartokite veiksmus, kuriuos atlikote lygiagrečiai su veiksmu ar prieš jį.
  4. Pradėję mokytis judesių, įsivaizduokite jo atlikimą sulėtintu judesiu, tada, jums įvaldžius, jo pateikimo tempas pagreitėja iki tikrovės.
  5. Motorinių įgūdžių įvaldymo pradžioje atliekant šį veiksmą geriau jį protiškai įsivaizduoti pozoje, artimoje realiai kūno padėčiai. Ateityje šį darbą bus galima tęsti klasikinėmis autogeninių treniruočių pozomis..
  6. Įvaldydami motorinius įgūdžius, galite įtraukti tikrus judesius arba leisti jiems pasireikšti.
  7. Įsivaizduodami judesį, kad jame ištirptų, negalvok apie galutinį rezultatą.

Daugiau apie ideomotorinių vaizdų naudojimą galite perskaityti A. V. Aleksejevo knygoje „Įveikk save“.

Aukščiausias autogeninių treniruočių lygis

Aukščiausias autogeninės treniruotės (autogeninės meditacijos) etapas leidžia operuoti vaizdiniais vaizdais, naudojant vaizduotės mąstymą, spręsti gilias psichologines problemas, konfliktų paslėptas į sąmonę, geriau suprasti save. Pasirengimo dirbti aukščiausiu lygiu požymiai:

  • vaizdiniai vaizdai, atsirandantys savaime;
  • ryškūs, įsimenami sapnai, lydimi įžvalgos apie juose esančią prasmę ir noro suprasti.

Pasirengimas aukščiausiajam etapui yra mokymas prailginti laiką, praleidžiamą autogeninėje būsenoje, ir palaipsniui įvesti išorinius trukdžius. Tai būtina, kad vaizdinių vaizdų srautas nebūtų nutrauktas dėl nesugebėjimo ilgą laiką būti autogeninėje būsenoje ir nebūtų iškraipomas veikiant išoriniams trukdžiams..

Galite sužinoti daugiau apie darbą su vaizdiniais iš G. Eberleino knygos „Sveikų vaikų baimės“..

Aukščiausio lygio autogeninio lavinimo darbas turėtų būti atliekamas vadovaujant patyrusiam psichoterapeutui, susipažinusiam su šiuo metodu..

Autogeninis mokymas ir muzika

Bet koks pašalinių kalbų ir muzikos vartojimas pažeidžia treniruotės autogeniškumo principą ir pamoką paverčia paslėpta hipnozės sesija. Tai daro žmogų priklausomą nuo pašalinės pagalbos..

Galite naudoti muziką prieš pamoką norėdami sukurti nuotaiką, kad geriau pajustumėte, kokia ramybė ir kontempliacija. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie yra aktyvūs, energingi ir turintys mažai apmąstymų..

Tam galite naudoti, pavyzdžiui, J.S.Bacho kūrinius:

  • Vargonų mišios, 2 dalis, B 669–671 3 dalis, B 676 6 dalis, B 682 8 dalis, B 686 Schmiederis „Bachas - Werke - Verzeichnis“.
  • Choralo preliudija E bute, V. 622 iš vargonų knygos.
  • Choralo preliudija, B.745.
  • Preliuda ir fuga G-moll, B. 558.5 Orkestro svita Nr. 3 D-dur, B. 1068, 2 judesys (arija).

Autogeninis mokymas kasdieniame gyvenime

Lengviau įsisavinti autogeninę treniruotę, nei ateityje reguliariai ją pritaikyti. Stenkitės organiškai „pritaikyti“ autogenines treniruotes savo kasdieniame gyvenime. Atminkite, kad aktyvus nenoras mankštintis atsiranda tada, kai nereikia poilsio. „Pagauk“ akimirkas, kai pradeda kauptis nuovargis ir norėsis aktyvumo. Kita vertus, neperkraukite savęs, kai veikla tampa neįmanoma dėl pablogėjusio sugebėjimo susikaupti. Ir, svarbiausia, dažnai priminkite sau, kad autogeninė būsena nėra kažkas neprieinama, kad ji savaime atsiranda kiekvienam, sukuriančiam sąlygas jai atsirasti..

Populiari literatūra

  1. Aleksejevas A. V. Norėdami įveikti save
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I.A.Psychohygienic savireguliacija
  3. Virah A. Pergalė dėl nemigos
  4. Levy V.L.Menas būti savimi
  5. Lindemann X. Autogeninis mokymas
  6. Pakhomovas J. V. linksmas auto mokymas. - Knygoje: Zeng N. V., Pakhomov J. V. Psicho treniruotės. Žaidimai ir pratimai
  7. Schulz I. G. Autogeninis mokymas
  8. Eberleinas G. Sveikų vaikų baimės

Dėstytojų literatūra

  1. Petrovas N.N.Autogeninis mokymas kaip metodas ištaisyti šeimos narių santykių pažeidimus. Rinkinyje: Šeimos ir asmenybės formavimas (redagavo A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeninis mokymas
  3. Khramelashvili V. V., Lebedev VB Psichologinės problemos širdies ir kraujagyslių ligų klinikoje: nemedikamentiniai intervencijos į koronarinę širdies ligą metodai. Apžvalga
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stresas: prigimtis ir gydymas
  5. Bensonas H. Atsipalaidavimo reakcija

Šaltinis: N.N. Petrovas. Autogeninis mokymas jums (sutrumpintas tekstas)

Autogeninis mokymas vaikams

Šiandien norime atkreipti dėmesį į stresą, kuris neigiamai paveikia ne tik vyresnius suaugusius, bet ir vaikus. Tam labai svarbu perskaityti vaiką, nes jie galėjo apšviesti laikrodžių spyruoklių stovyklą, kurioje atsipalaidavimo ir įtampos praradimo kelias būtų visai neįmanomas..

Efektą galima pasiekti autogeninio trenuvano keliu.

Svarbu, kaip vaikai įgyja autogeninę treniruotę. Tarp reikalingiausių žmonių dvokiantis sveikas gyvenimo būdas yra vienas iš pirmųjų. Liudinas, kuris voliojasi su autogenine trenuvannya, stovykloje ne tik „saugo“ jūsų nervų sistemą, bet ir mato kitų savo poelgių reguliavimą, matydamas savo sveikatą, nepatenkintą savimi, geras svajones, ryškus.

Vaikų autogeninės treniruotės įvaldymo procesas jo ypatumai:

- Laimėkite vaikams žaidimo forma.

- Autogeninę treniruotę reikia atlikti kartą per dieną. Pats faktas yra įtraukti juos į vaikų kasdienybę. Į vaikų kasdienybę tokie mokymai gali būti įtraukti dienos metu arba vakare. Turėdami daug atminties, galite praleisti ne anksčiau, o ne per metus..

- Atlikite autogeninės trenuvannya sesiją užtamsintame kambaryje.

Neatlikus vidutinės sesijos, galima mokytis tik automatiškai iš anksto:

1 etapas - poz. Tame pačiame etape vaikai pradeda užimti trenerio, lotoso, pasyviojo ir gulėjimo pozicijas.

2 etapas - pradedant raumenų, vidaus organų funkcijų ir funkcijų valdymu, nesiremiant zuzilės volova. Svarbu, kad navchit vaikai mato srautą. Plačiajam asmeniui efektyviau parodyti kazokų personažų, įsimylėjusių mažus padarus, atvaizdus, ​​dėl kvapo lengvaisiais save atpažinti dėl kvapo.

3 etapas - viso savęs pažadinimo formulės komplekso įsisavinimas: „Baisu - kietumas - šiluma (prie vaikų viršutinių ir apatinių diržų). Širdis ir siela ramūs. Jie gyvena šiltai. Kakta yra šalta. Šaltumas glostomas..

Nesėkmės priežastis efektyviausiu būdu jūs galite būti be sistemų ir didelių trikdžių robotikoje.

Autotreniruotės objektas, herojai-dalyviai gali vibruoti situacijos nuosmukyje ar individualiame vaikų panašume. Mano vaikai vis dar mėgsta vaisių želė desertą, todėl aš jiems padariau purškalą vaiko auto mokymas „Želė“.

- Žinote, vienas iš mylinčių vaikiškų desertų rūšių - želė.

Mano rankose yra želė lėkštė. Atskleisk, kokia pusvalandžio želė. Yake wono, aprašykite?

Dabar supratau, kad pradėjau valyti želė lėkštę ir ją pamečiau sūnui. Kaip ji tapo stebuklinga želė? Wono kiek tanuti i roztіkatisya.

Norėdami pamatyti, ar esate stebuklinga želė. Pataisykite tanuti, paskleiskite iš visų pusių, nusileiskite ant pidlogo, atsigulkite ant nugaros, ištieskite ir pakelkite ginklus, megzkite rašiklius, įkalnėn.

Tulubas atsipalaiduoja. Asmuo pasidarė silpnas, atkišo burną. Prašau priimk.

Gerai tau, nesvarbu. Užkrėskite šilto mažo sūnaus prominchiką, kad susukite rašiklį dešinėje, jūs pradėsite „tanuti“ ir tapsite svarbūs. Dešinė ranka yra svarbi. Gerai tau, nesvarbu. Vona žingsnis po žingsnio sušildo. Dešinė ranka šilta. Gerai tau, nesvarbu. Dabar sonychko pasukite rankeną kairėje. Suprasti, kad kairioji ranka pradėjo „tanuti“ ir tapo svarbi. Gerai tau, nesvarbu. Sonechko yra stipresnis. Livos ranka šilta. Gerai tau, nesvarbu. Prominchik sonechka aplenkė jūsų veršelius ir zupinivya dešinėje nіzhtsі. Dešinė koja yra svarbi. Gerai tau, nesvarbu. Staiga šilta rostіkaєatsya dešinėje nіzhtsі. Dešinė koja šilta. Gerai tau, nesvarbu. Sonechko pajudėjo į kairę. Livos koja yra svarbi. Gerai tau, nesvarbu. Vona „kryu“ stiprėja ir sušyla. Livos koja šilta. Gerai tau, vi spokіynі.

Jūs pasiskirstote laipsniškai, kaip želė lėkštėje. Esate laukiami ir geri. Tavo širdis pratsyuє rіvnomіrno, jakai geras variklis. Gerai tau, nesvarbu. Jūsų dikhannya yra rami. Užkrėskite sonechko šviesą ant pilvo. Gyvena šiltai. Gerai tau, nesvarbu. Nesvarbus ant yaskrava sonechko, nedidelis bėgimas želės paviršiuje. Kaktos laimėjimas. Kakta vėsta. Gerai tau, nesvarbu. Viteris tapo dmukhati duzhche, o želė nustojo būti puri. Vono buvo sugautas. Išimkite rankas, įtempkite jas. Kvėpuokite glyboko. Parodyk akis.

Pastabos

1. Robotų, turinčių vaiko autentiškų trenuvanų kelią, metoduose aprašykite šias savaiminės navigacijos formules: „Mano dešinė ranka yra svarbi; Dešinė ranka šilta; Livos koja yra svarbi ir kt. “ dozіnіyuvаyuvatіkіlka razіv, tada įtraukite formulę: „Aš geras, aš ramus“ (1 kartas).

2. Kai išeisiu, pradėsiu, kai tik turėsiu galimybę tai pamatyti, ir tik suaktyvinęs savo bendravimą bei veiksmus pradėsiu atsipalaiduoti. Galite apsisaugoti nuo sunkio matymo, būti budriems pokemonams, panašiems į tuos atvejus, kai rankos ar kojos nutirpsta. Dėl įsakymo išeiti kaltas eiti.