Autogeninė „Schultz“ treniruotė

Johanas Heinrichas Schulzas (g. 1884 m. Birželio 20 d. Žemutinio Saksonijos mieste Getingene (Vokietija); mirė 1970 m. Rugsėjo 19 d. Berlyne) teisėtai laikomas autogeninių treniruočių kūrėju. Getingeno universiteto teologijos profesoriaus sūnus Schultzas studijavo mediciną Lozanoje ir Vokietijoje. Tačiau galiausiai jis pasirenka psichologijos ir psichiatrijos studijas..

Studijų metu jis, kaip ir jo mokytojai Liudvikas Binswangeris ir Hansas Bergeris, dalyvauja kuriant elektroencefalografiją. 1911 m. Jis susipažįsta su Sigmundo Freudo teorija, kuri vėliau pradėjo populiarėti Vokietijoje..

1919 m. Schultzas yra neurologijos ir psichiatrijos profesorius, jis taip pat dėsto medicinos psichologiją Drezdene. Nuo 1924 m. Specializuojasi psichoterapijoje. Oskaro Vogto darbas dėl hipnozės vaidino svarbų vaidmenį atliekant jo mokslinius tyrimus. Schultzas entuziastingai tiria hipnozės praktiką, matydamas joje didžiulį psichoterapinį potencialą. Jis dirba pagal hipnozės metodą, leidžiantį kiekvienam asmeniui savanoriškai įsitraukti į hipnozės būseną, sukuria praktinius savęs hipnozės metodus..

Pirmuosius savo autogeninės terapijos tyrimo rezultatus Schultzas paskelbė 1932 m., Po beveik dešimties metų klinikinių tyrimų. Jis nustatė daugybę modelių ir autogeninių treniruočių. Taigi, Schultzas nustatė, kad pratimų kartojimas kelis kartus per dieną žymiai padidina jų poveikį ir žymiai sumažina streso tikimybę. Jis taip pat apibūdino atsipalaidavimo fazes, kurių žinios yra tokios svarbios efektyviam savęs hipnozei nustatyti, lėmė poreikį prisiminti ir apibūdinti pojūčius, kuriuos žmogus patyrė per auto treniruotes..

Johanno Schulzo klasikinė autogeninio paruošimo technika

Išanalizavus įvairius savireguliacijos metodus, atsirado harmoninga autogeninių treniruočių sistema, kurioje išskiriami du etapai: aukščiausias ir žemiausias. Pirmiausia turite įsisavinti apatinį etapą, kurį sudaro šeši pagrindiniai pratimai. Kiekvienas pratimas įsisavinamas vidutiniškai nuo vienos iki dviejų savaičių. Žemiausio autogeninių treniruočių etapo tikslas yra išmokti reguliuoti vadinamuosius autonominius procesus, t. pulsas ar širdies ritmas, kvėpavimo gylis ir dažnis, odos temperatūra ir kai kurie kiti. Tuo pačiu metu žemesnio lygio įsisavinimas leidžia normalizuoti miegą, pagerinti apetitą, susitvarkyti sunkioje aplinkoje, psichologiškai stresinėje situacijoje..

I. Schultzas aukščiausią autogeninės treniruotės laipsnį pavadino autogenine meditacija, kurios esmė yra ta, kad žmogus, raumenų atsipalaidavimo būsenoje, ilgą laiką nukreipia savo dėmesį į įvairius objektus ir abstrakčius vaizdus. Šis terminas, kaip ir aukščiausias autogeninio mokymo laipsnis, kurį pasiūlė I. Shultz, buvo kildinamas iš senovės Indijos „jogos“ sistemos. Čia dažniausiai naudojami motyvaciniai pratimai..

Aukščiausio autogeninio treniruotės etapo pratimus galima pradėti tik po to, kai pojūčiai, kuriuos sukelia visi šeši žemiausio etapo pratimai, pasiekiami maždaug per 30–40 sekundžių. Žemiausias lygis paprastai būna iki aštuonių mėnesių. Per tą laiką kiekvienos pamokos trukmė padidėja nuo 10–15 minučių iki valandos ar daugiau..

Tada jie pradeda atlikti meditacijos pratimus, kurių metu stažuotojas turi išlaikyti vadinamosios „pasyvios koncentracijos“ būseną, t. sutelkiant dėmesį į tam tikrą pojūtį, 30–60 minučių. Šis sugebėjimas įgyjamas po 4–4,5 mėnesių treniruočių. Ir tik po penkių tokių mokymų mėnesių galite pradėti pagrindinius aukščiausio lygio pratimus. Tai tik parengiamasis aukščiausio lygio autogeninių treniruočių etapas, kuris beveik niekada nenaudojamas dėl kurso sudėtingumo ir sudėtingumo. Todėl mes to ir nerekomenduojame. Bet apatinis autogeninių treniruočių etapas leidžia pasiekti apčiuopiamų rezultatų per gana trumpą laiką..

Johanno Schultzo pratimai

Žemiau aprašyti pratimai yra klasikinės autogeninio paruošimo technikos dalis. I. Schultzas juos priskyrė žemiausiam (pradiniam) etapui.

Pirmasis pratimas - „Sunkumas“.
Šio pratimo tikslas yra maksimaliai atpalaiduoti raumenis, tam reikia išmokti sukelti raumenų sunkumo pojūtį pirmiausia dešinėje (kairiarankė kairėje), o po to kairiajame (kairėje rankoje dešinėje). Norint pasiekti norimą efektą, spektaklius būtina papildyti savishipnozės frazių tarimu (šnabždesniu ar protiškai): pavyzdžiui, „Mano dešinė (kairė) ranka (koja) yra sunki. Abi kojos (rankos) yra sunkios“. Ir tt Šis pratimas leidžia sumažinti raumenų įtampą ir taip išvengti tam tikro sustingimo neuro-emocinių perkrovų metu..

Antrasis pratimas - „Šiluma“.
Jos tikslas - įgyti kraujagyslių tonuso valdymo įgūdžius, tiksliau, odos kapiliarų susiaurėjimą ir išsiplėtimą. Vykdant šį valdymą, atsiranda rankos sušilimo jausmas, iš pradžių tik atrodo, tada termometro pakeitimas parodys, kad pakilo rankos temperatūra. Tai įvyks dėl raumenų atsipalaidavimo, kurį sukelia valios pastangų, kraujo kapiliarų išsiplėtimas per tikslingą vidinės šilumos jausmo hipnozę. Efektui pasiekti naudojamos žodinės formulės: „Mano kairė (dešinė) koja (ranka) šilta. Abi kojos (rankos) yra šiltos. "Vėliau visame kūne jaučiamas šilumos jausmas - patvirtinimas, kad šis pratimas yra įvaldytas ir jūs galite pereiti prie kito mokymosi. Išmokęs antrą pratimą, žmogus tampa savo kapiliarų tinklo meistru, o tai leidžia jam tam tikru mastu reguliuoti kraujospūdį. Taigi, šis pratimas veiksmingas pradinėse hipertenzijos formose..

Trečiasis pratimas - „Širdis“.
Pratimo tikslas - išmokti reguliuoti širdies ritmą. Žodinė formulė su juo yra tokia: „Širdis plaka tolygiai ir ramiai“. Tačiau šį pratimą reikia vartoti atsargiai, ypač jei širdies srityje kada nors atsirado diskomfortas. Tokiu atveju pravartu pasikonsultuoti su gydytoju, susipažinusiu su autogeninės treniruotės technika. Šiuo metu trečiasis pratimas naudojamas terapiniais tikslais ir vadovaujant gydytojui..

Ketvirtasis pratimas - „Kvėpavimas“.
Šis pratimas yra skirtas kvėpavimo ritmui reguliuoti. Rekomenduojama žodinė formulė: „Mano kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Kvėpuoju lengvai ir ramiai. “Šis pratimas padeda ne tik nuraminti žmogų, bet ir tam tikrais atvejais palengvinti bronchinės astmos priepuolius, kvėpavimo raumenų spazmus..

Penktas pratimas - „Šiluma pilve“.
Tai gali sukelti malonų, atpalaiduojantį šilumą pilve. Reguliariai atliekant šį pratimą, atsiranda tas pats pojūtis, kaip ir po šiltos vonios. Verbalinė šio pratimo formulė: "Mano skrandis sušildo malonią gilią šilumą. Celiakinis rezginys spinduliuoja šilumą." Bendras šio pratimo poveikis sveikatai pasireiškia normalizuojant virškinimo traktą. Bet jis turi būti naudojamas terapiniais tikslais prižiūrint gydytojui..

Autonominis Johanno Schulzo mokymas

Autonominis Johanno Schulzo mokymas

Savarankiškas mokymasis arba autogeninis mokymas (1932 m.) Yra sintetinis metodas, pagrįstas savhipnozės, hipnozės, Radža jogos ir racionalios psichoterapijos metodais..

Autotreniruotės kūrėjas buvo profesorius Johanas Heinrichas Schulzas. Jis mirė sulaukęs 86 metų, nugyvenęs ilgą kūrybinį gyvenimą, kupiną paieškų ir atradimų, palikdamas didžiulį mokslinį palikimą ir daugybę studentų bei pasekėjų. Ir, žinoma, tūkstančiams žmonių jis padėjo.

Jo tėvas buvo Getingeno universiteto teologijos profesorius. Pusiau juokais Schultzas mėgdavo kartoti, kad skirtingai nei jo tėvas, jis atsidavė ne studijoms, o sielos gydymui. Čia atsekiama šiuolaikinė tendencija, kad asmuo pasitraukia iš kunigo į psichoterapeutą..

Savo knygoje „Neuropatologo gyvenimo pastabos“ Schultzas rašo, kad jaunystėje draugai dažnai erzindavo jį dėl silpnumo. Freudas, Kantas ir Goethe turėjo tą patį likimą. Tačiau jie visą gyvenimą įrodė, kad dėl nenuilstamo darbo sau gali gyventi iki subrendusios senatvės, nepaisant silpnos sveikatos..

Po studijų Lozanoje, Getingene ir Breslave, Schultzas prieš Pirmąjį pasaulinį karą dirbo Paulo Ehrlicho institute Frankfurte. Vykdydamas parodomąją sesiją apie hipnozės naudojimą psichoterapijoje, jis kartą įmetė monetą į numanomo devyniolikmečio vaikino ranką ir pasiūlė jam, kad ji yra raudona, todėl jis neskausmingai nudegtų. Ištraukus monetą, ant jo rankos nebuvo nei paraudimo, nei pūslelės..

Bet po dviejų savaičių jaunuolis priėjo prie hipnotizuotojo ir sakė, kad kiekvieną rytą jis randa pūslelę ant rankos, kuri vėliau dingsta. Schultzas iškart suprato, kad po sesijos pamiršo pašalinti pasiūlymą. Jis paguldė pacientą į migdomąją būseną ir ištaisė savo klaidą. Pūslių nebeliko. Mokslininkas tęsė eksperimentus, iškeldamas sau tikslą „sukurti pratimų sistemą, kurios pagalba pacientas galėtų savarankiškai pasiekti vieną iš hipnotizės fazių ir iš to gauti naudos be ilgalaikės hipnotizuotojo įtakos ir jokios reikšmingos priklausomybės nuo jo“..

Vėliau Schultzas tapo neurologu. Tai suprantama - neurologijos žinios tais laikais buvo platesnės nei psichiatrijos žinios. Ištyręs neurologiją ir toliau ieškodamas paciento psichinės būklės ligų priežasčių, Schultzas ilgainiui tapo psichiatru. Antrojo pasaulinio karo metais jis parašė savo pirmąjį pagrindinį darbą „Psichiškai sergančių žmonių gydymas“, už kurį vėliau gavo Jenos universiteto profesoriaus vardą. Svarbiausia Schultzo sėkmė buvo sukurti automatinio mokymo techniką, dabar neatsiejamai susijusią su jo vardu..

Johanno Schultzo savhipnozės sistema yra daug sudėtingesnė nei Coue metodas, ir čia Schultzo aistra jogai turėjo įtakos. Tiesą sakant, Schultzo automatinis mokymas yra „Raja Joga“ vokiečių kalba..

Autogeninių treniruočių komplekso (AT) atlikimas trunka apie dešimt minučių, kartojant praktiką tris kartus per dieną..

Schultzas, skirtingai nuo visų rytų praktikų, kuriose rekomenduojama medituoti tiesia nugara, siūlo atsipalaiduoti sėdint. Jis vadina ją „trenerio poza“.

Treneris kelia

Jums reikia sėdėti kėdėje tiesiai, ištiesinti nugarą, o tada atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Kad diafragma nespaustų skrandžio, per daug nesikreipkite į priekį. Galva nuleista prie krūtinės, kojos yra šiek tiek atskirtos ir sulenktos neryškiu kampu, rankos yra ant kelių neliesdamos viena kitos, alkūnės yra šiek tiek suapvalintos - žodžiu, būdinga kabinos vairuotojo laikysena sustingusi laukiant motociklininko. Akys užmerktos.

Schultzas čia pateikia juokingą pastabą: „Iš 3000 studentų, su kuriais aš vedžiau AT kursą, tik vienas mieliau treniruotis pusiau atmerktomis akimis“. Aš taip pat turėjau moterį, kuri pradėjo meditacijos kursą pusiau atmerktomis akimis. Iki trečios pamokos ji buvo praėjusi. Ji išmoko atsipalaiduoti.

Apatinis žandikaulis yra atsipalaidavęs, bet nenuleidžiamas, todėl burna uždaryta. Liežuvis taip pat yra atsipalaidavęs, o bazė jaučiasi sunki.

Trenerio poza yra klasikinė sėdėjimo padėtis miegant. Galite naudoti kitas pozicijas, kuriose vyksta gilus atsipalaidavimas: gulėti ant nugaros (galva ant mažos pagalvės), gulėti kėdėje (galva mesta atgal, rankos ant porankių)..

Schultz turi du AT lygius: 1) žemiausias lygis - mokomasi atsipalaiduoti atliekant pratimus, kuriais siekiama sukelti sunkumo jausmą, šilumą, įsisavinti širdies veiklos ritmą ir kvėpavimą; 2) aukščiausias etapas - įvairių lygių transų būsenų kūrimas.

Žemiausią AT lygį sudaro šeši standartiniai pratimai:

1. „Ginklai ir kojos yra sunkios“

2. „Rankos ir kojos šiltos“

3. "Širdis plaka ramiai ir tolygiai"

4. "Kvėpuok ramiai ir tolygiai"

5. "Saulės rezginys skleidžia šilumą"

6. "Kakta maloniai vėsi"

Prieš kiekvieną standartinį pratimą yra formulė: „Aš esu visiškai rami“. Pratimai atliekami protiniu pasikartojimu (5-6 kartus).

Taigi, imkitės trenerio pozos. Užsimerk. Susikoncentruokite į rankas ir pakartokite sau:

Esu visiškai rami (1 kartas).

Dešinė ranka sunki (6 kartus).

Esu visiškai rami (1 kartas).

Kairė ranka sunki (6 kartus).

Esu visiškai rami (1 kartas).

Mano rankos sunkios (6 kartus).

Esu visiškai rami (1 kartas).

Dešinė ranka šilta (6 kartus).

Esu visiškai rami (1 kartas).

Kairė ranka šilta (6 kartus).

Esu visiškai rami (1 kartas).

Mano rankos yra šiltos (6 kartus).

Tos pačios formulės kojoms. Labai svarbus dalykas yra sutelkti dėmesį į sunkumo ir šilumos pojūčius. Tiesą sakant, tai nėra sunku. Fiziologiškai atsipalaidavusio žmogaus kūnas yra sunkus ir šiltas. Jums tiesiog reikia sutelkti dėmesį į tai. Toliau šiek tiek sunkiau, bet įgūdžiai ateina kartojant..

Esu visiškai rami (1 kartas).

Širdis plaka ramiai ir tolygiai (6 kartus).

Esu visiškai rami (1 kartas).

Kvėpuokite ramiai ir tolygiai (6 kartus).

Lengvai kvėpuoju (1 kartas).

Saulės rezginys skleidžia šilumą (6 kartus).

Esu visiškai rami (1 kartas).

Kakta maloniai vėsi (6 kartus).

Kiekvienas pratimas trunka 2 savaites. Visas AT kursas trunka atitinkamai tris mėnesius. Pratimų atlikimo kriterijus yra atitinkamų pojūčių atsiradimas. Kitaip tariant, pratimas „Dešinė ranka šilta“ yra įvaldytas, kai dešinė ranka tikrai šilta.

Turėdamas jogos patirtį, Schultzas tuo nesustojo ir išvystė aukščiausią AT lygį - autogeninę meditaciją. Pati autogeninė treniruotė buvo tik pasirengimas perėjimui prie autogeninės meditacijos, kurios tikslas buvo išskirtinai psichoterapinis ir gydyti neurozes. Schultzas tikėjo, kad neutralizuodamas neigiamą patirtį gali pagaliau atsikratyti neurozinių būsenų..

Prieš pradėdamas autogeninę meditaciją, studentas turi įsisavinti visus žemesnius AT lygius ir išmokti būti autogeninio panardinimo būsenoje pakankamai ilgą laiką - valandą ar daugiau.

Šis tekstas yra įžanginis fragmentas.

Autogeninis Schultz mokymas


Rugsėjo 12 d., Pirmadienis.


Dešimties metu Nadya paskambino ir pasiūlė susitikti rytoj po darbo kavinėje Maroseyka.
Aš atsakiau lengvai. Nors bendraujame telefonu kiekvieną dieną, o kartais ir kelis kartus per dieną, tai nepakeičia periodinių susitikimų kažkur niekieno krašte..
Sergejus nerodo didelio entuziazmo, kai garsiai ir susijaudinęs Nadyukha įsiveržia į mūsų ramų šeimos pasaulį. Jam atrodo, kad ji mane klaidina. Nežinau, kiek jis artimas tiesai, bet mano draugas tikrai visada sugebėjo vesti mane paskui ją, sužadinti man keletą naujų idėjų.
Prisimenu, kad penktoje klasėje Nadka sugalvojo atlikti tulpių „chromavakcinavimą“.
Jos tėvas buvo chirurgas, ir jie namuose turėjo įvairių medicinos priemonių: žnyplių, sterilizatorių, švirkštų, guminių juostų, spaustukų..
Nadya su mokslininko tyrėjo oru praskiedė skirtingų spalvų akvareles majonezo stiklainiuose ir po to lėtai rinko „stebuklingus“ tirpalus į švirkštą. Ji buvo pagrindinė eksperimentatorė, ir, kaip visada, man buvo paskirtas antraeilis vaidmuo..
Šį kartą aš padėjau. Gėlės žiedą turėjau laikyti pirštais, kad jis nenutrūktų, kai Nadyukha suleido dažų po didžiausiu apatiniu lapu. Eksperimento tikslas buvo pakeisti tulpės spalvą.
Į kiekvieną iš penkių „eksperimentinių“ tulpių, kurias Nadine tėvas davė motinai dieną prieš dieną, laukėme tyrimo rezultatų ir laukėme rezultato..
„Rytoj jie dažysis“, - mano draugas bandė mane įtikinti.
Aš kažkaip vangiai prieštaravau, įtardamas, kad gėlių laukia liūdnas likimas.
Ir taip atsitiko. Ryte visos tulpės nusiplėšė žiedlapius, nelaukdamos nuostabiausios virsmo.
Nadinos motina į įvykį sureagavo su pavydėtinu ironijos laipsniu ir padarė filosofinę išvadą: „Tanyusha, neklausyk šio nuotykių ieškotojo, ji negali gyventi dieną nieko nepadarydama“..
Apsimečiau, kad sutinku, bet giliai tęsiau nesavanaudišką meilę savo brangiam draugui, supratau, kad buvau pasmerktas visada būti jos autoritetingos įtakos link..

Tačiau tulpės yra vienareikšmiškos smulkmenos, palyginti su tuo, kaip Nadka kažkada mane įtikino, kad mūsų aštuntajame „b“ yra tik vienas berniukas, vertas dėmesio - Kirilas Sergejevas, gražus ir puikus studentas.
"Turime išbandyti savo draugystę, - priėmė Nadežda, - leisk jam pasirinkti!"
Natūralu, kad jis manęs nepasirinko. Ilgai verkiau į pagalvę, suprasdamas, kad Kirilo pasirinkimas buvo akivaizdus. Ką aš tik skaičiavau, turėdamas savo išorinius duomenis?
Kitą rytą Nadka pasitiko mane žodžiais: "Tu esi tikras draugas, Tanya, tu nedarai scenų! Man visai nereikia šio Kirilo, aš jam taip sakiau. Iš anksto žinojau, kurį jis pasirinks, norėjau tikrinti tave dėl" utėlių "..
Oi, kokia dėkinga buvau draugei, nes mano labui ji atidavė didelę ir tyrą meilę!
Aš numojau ant Nadyos sprando ir pradėjau patikinti: „Nadečka, aš niekada ir niekada tavęs neišduosiu, net jei jie mane kankins, aš niekada netapsiu Judu!“
Tai tokia draugystė, kurią užmezgėme mokykloje.
Ir tada buvo daug dalykų, bet aš aprašysiu tai kitą kartą. Ir šiandien turime susitvarkyti, eiti miegoti, keltis rytoj 6:15. Aš stengsiuosi išnešti „grožį“ prieš darbą, kad nekritikuotų mano mylimas draugas.


Rugsėjo 13 d., Antradienis.

Tiesiog nutemptas namo, pavargęs nuo pragaro. Šiandien darbe buvome vilnos „profilaktinės medicininės apžiūros“ tema (deginkite ją ryškia liepsna!). Mūsų Galina yra pasirengusi kasti žemę savo nosimi, kad tik pareikštų malonę su Mikahu. Šlykšti moteris! Medicinoje yra visiškai nulis, tačiau ambicijos yra virš stogo į palėpę! Jis sėdi, pirštais su klaidingais medetkomis pirštuodamas kortelių puslapius, meta antakius, dreba neklaužadais garbanomis. Dievas atsiuntė mums testą šio džiovinto avino akivaizdoje. Viešpatie atleisk.
Ar taip buvo su Nadka susitikti pozityviai? Natūralu, kad ji visa tai gavo iš savo mylimo draugo:
- Na, o kaip tu atrodai ?! Ar jūs pasižiūrėjote į veidrodį? Kokią šukuoseną turite, jie nešiojo penkerius metus. Kiek kartų aš tau sakiau - pakeisk savo įvaizdį! Pasirinkite kitą plaukų spalvą ?! Turi būti naudojami blizgiai, lūpų blizgiai! SEX turėtų būti labiau akyse!
- Kas „sEksa?“ - pamėgdžiojau, - tu būsi toks įmestas į purvą, pamirkytas, nuplautas, suspaustas, o tada pakabintas saulėje, kad nudžiūtų! Žvilgsniu būčiau pažiūrėjęs į tavo „Saksą“!
- Gerai, drauge, koks tu esi, kai nukritai nuo grandinės? Ar manote, kad kiti žmonės gyvenime visada daro didelius dalykus? Ar jūs kada nors matėte mane tokia nepadoria forma, kokią vilkėjote šiandien? Jums, Tanjai, tik 45-eri, o jūs atrodote kaip pensininkė! Ir kai tik Seryoga vis dar nepadarė tau kojos?

Aš pradėjau virti:
- Būtent iš jūsų Vovka kažkada „užsimovė kojas“, nors jūs esate mūsų stiliaus ikona!
- Eime, - taikliai tarė Nadya, - labai gerai, kad jo nebėra mano gyvenime, būčiau sulenktas, jei ir toliau gyvenčiau su juo!

Ji kažkaip pažvelgė man į akis kaip šuo, ir mano sudirginimo pėdsakų neliko..
- Klausyk, Tan, tau reikia mokytis autogeninių medžiagų, tu žinai, kaip tai padeda gyvenime! Jūs motyvuojate save būti pozityviu ir eiti pirmyn! Kaip: "Aš esu graži, jauna, mano oda yra aksominė, mano lūpos yra jausmingos ir aš paprastai atrodau trisdešimt ar trisdešimt penki, ne daugiau". Ar aš jums tiksliai sakau, kad juokiatės? Dabar lankau psichologijos kursus, ten tai daro visos moterys. Jie atrodo kaip merginos, tiesiog šokiruoti! Viena jau turi anūkus, o ji - trisdešimt šešerių metų berniukas. Taip, kaip tai vyksta! Jis žiūri į jos burną ir ragina ją tuoktis. Ne, gerai, tikrai! Ką gi, ar jūs nepastebite, kad ir aš pradėjau atrodyti daug jaunesnė ?! Visi sako! Šią autogeninę treniruotę vedu jau trečią savaitę. Jis jau seniai naudojamas žmonėms, tik vienas vokietis Schultzas jį išrado. Nustokite juoktis! Perskaitykite tai internete, jei netikite manimi! “

Nadka ir aš užsisakėme kavos, tada ledų, tada vėl kavos ir nepastebėjome, kaip baigėsi bendravimo laikas, ir mes turėjome išsklaidyti namus.
Visada taip būna, kai susitinkame. Mes neturėsime laiko ką nors pasakyti vienas kitam, bet laikas pasibaigė. Nadka sako, kad tai yra artumas. Ji tikriausiai teisi.

Mikroautobuse pajutau, kaip tyliai dūzgia nuovargis, šnibžda į ausį: „Laikas eiti, tu turi pailsėti“.
Teisingai šnabždėjau, tikrai laikas miegoti, rytoj yra darbo diena, eisiu į Seryozhka po barelį. Jis, vargšas bičiulis, užmigo nelaukdamas manęs.

Rugsėjo 17 d., Šeštadienis.

Na, dabar aš pagaliau miegojau! Kiek pavargau, kas būtų žinojęs. Aš privalau eiti atostogauti, kitaip aš nestovėsiu.
Galina visą savaitę pyko, gadindama visų nuotaikas. Kaip ji tai daro, ji yra tik šios srities profesionalas. Ne, galvoti apie tai, kaip iš tikrųjų ką nors padaryti ligoniams, bent jau sutvarkyti kėdes koridoriuose, kad senos moterys nepultuotų prie sienų, griežtai valandą išleisti keletą kuponų. Apmokėtose klinikose - viskas aišku. Ir čia pagrindinis rūpestis yra tai, kad kortelėse yra visas ažūras. Būtina palikti, aš visada nekenčiau mūsų sovietinės medicinos. Kaip kastuvas buvo ir liko! Jei ne, tai pablogėjo. Pacientas neturi laiko žiūrėti į veidą, mes viską rašome, rašome, rašome. Vaughn Inna Georgievna persikėlė į privatų medicinos centrą - ji patenkinta: atlyginimas didesnis, sąlygos tinkamos, pacientų dėkingumas didesnis.
Ką? Būtina mesti gyvenimo aprašymą apie Job ru, būti kaip interviu. Tvarkaraštis slenka, rasiu laiko.

Šiandien pažvelgiau į save veidrodyje. Nadka teisi, atrodau kaip pensininkė. "Varnos kojos" po akimis tapo gana pastebimos, pilki plaukai yra visiškai, tiesiog reikia laiko dažyti. Ar tikrai galima pakeisti jūsų plaukų spalvą? Dabar mados atspalviai yra auksiniai. Mano nuomone, turėčiau eiti, mano akys žalios. Klasikinis derinys.
Ir tiesa ta, kodėl aš penkerius metus vaikščiojau su aikšte? Seryozhka patinka. Tačiau jis apie tai nekalbėjo. Gal jam tai visai nepatinka.
Galite padaryti tam tikrą asimetrišką kirpimą. Jums reikia ieškoti salone, pasikonsultuoti su stilistu. Paklauskite Nadkos, kur ji dirba pagal savo įvaizdį. Iš tiesų, ji yra mūsų standartė - graži, jauna, figūra, tokia kaip mergaitės - be riebalų! Pilvas plokščias, asilas tarsi širdis, keliai apvalūs, o ne raukšlėtis ant veido! Ką ji pasakė apie autogeninę treniruotę? Reikia skaityti..

Rugsėjo 20 d., Antradienis.

Sekmadienį su Seryozha nuėjome į Centrinius menininkų namus. Man patiko Zorikto Dordzhiev darbas. Nuostabus, subtilus ir labai savitas menininkas. Tai gerai perteikia nacionalinį skonį, darbai ryškūs, įsimenami. Aš nusipirkau jo albumą, esu laimingas.

Mes pietavome Frunzenskaya „Mu-Mu“. Man patinka ten žiūrėti periodiškai. Jie labai gerai gamina maistą, o kainos yra prieinamos. Tačiau Nadka sako, kad vieta čiulba, ir mano, kad ten, kur jos orumas, turėtų užkąsti. Na, gerai, tu negali uždrausti gražiai gyventi. Ji turi kitų galimybių ir per daug ambicijų, bet mums ten patinka.

Pasivaikščiojome buvusio Trubetskoy dvaro parke. Oras buvo nuostabus, saulėtas ir šiltas. Ir visi jie turėjo kažkokius džiaugsmingus veidus. Arba man atrodė?

Ji paprašė Seryozhka mesti į knygyną, norėjo nusipirkti sau Kabakovą, „Miesto prieblanda“. Aš nusipirkau knygą ir tuo pat metu įsižiūrėjau į psichologijos skyrių. Radau „Schultzo autogeninę treniruotę“, nugriebiau ją ir nusprendžiau nusipirkti. Nemėgstu skaityti tinkle, mano akys pavargsta ir atsibosta sėdėti prie kompiuterio. Man patinka skaityti gulint ant sofos, ten daugiau malonumo, ir atrodo, kad tai geriau įsisavina.

Visą vakarą skaičiau Schultzą, nesikišau į Kabakovą.
Pasirodo, jo metodo mokymasis reikalauja daug laiko. Jūs įvaldote kiekvieną formulę bent savaitę (o kaip Nadya sugebėjo „atrodyti jaunesnė“ per dvidešimt dienų?) Svarbiausia, kad būtų stiprus motyvas. Kai apsisprendi dėl motyvo, įvaldai pagrindines formules, išmoksti įeiti į pakitusį sąmonės būseną, tik tada gali pereiti prie ketinimų formulės (tikslo formulės). Jie "turėtų būti glausti ir kuo pozityvesni".
Na, tarkime, kad mano motyvas yra tinkamas, o ketinimų formulės yra labai, labai geros.

Rugsėjo 23 d., Penktadienis.

Aš studijuoju pagal Schultzą. Motyvacija tinkama. Iki šiol man nelabai sekėsi sukurti sunkumo jausmą rankose, tačiau stengiuosi, labai stengiuosi.
Aš pradėjau atsibusti pusvalandžiu anksčiau, nes geriau atlikti autogeninius treniruotes ryte, kai pamažu pereini iš miego į pabudimą. Svarbiausia nėra iššokti iš lovos kaip pašėlusi, bet gulėti užmerktomis akimis galite atsibudę pamiegoti ir tyliai įkvėpti savęs.
„Aš visiškai rami“ - 1 kartas.
„Dešinė ranka sunki“ - 6 kartus.
„Aš visiškai rami“ - 1 kartas.
„Dešinė ranka šilta“ - 6 kartus.
„Aš visiškai rami“ - 1 kartas.
„Širdis plaka ramiai ir tolygiai“ - 6 kartus.
„Aš visiškai rami“ - 1 kartas.
„Kvėpuok ramiai ir tolygiai“ - 6 kartus.
„Aš lengvai kvėpuoju“ - 1 kartas.
„Saulės rezginys skleidžia šilumą“ - 6 kartus.
„Aš visiškai rami“ - 1 kartas.
„Kakta maloniai vėsi“ - 6 kartus.
„Aš visiškai rami“ - 1 kartas.
„Kakta maloniai vėsi“ - 6 kartus.

Tiesa, su visomis minėtomis galimybėmis galėsiu dirbti ne anksčiau kaip per pusantro mėnesio. Nieko, Dievas ištvėrė - ir mums pasakė!


Rugsėjo 25 d., Sekmadienis.

Šiandien nusprendėme likti namuose. Ryte lyja, nenoriu niekur eiti. Aš meluoju, skaitau Kabakovą, jau laikas :-).
Reikia kepti Šarlotę, - ilgai klausė Seryozha. Pažiūrėkime „Beprotybė“ su Natasha Richardson, Nadka davė diską, sako, kad filmas - „už aortos plyšimą“, apie Lyuboffą!

Parašiau pareiškimą būti įtrauktam į atostogų tvarkaraštį nuo gruodžio 15 dienos. Mes nusprendėme skristi su Seryozhka į Patają. Lietaus sezonas pasibaigs ir bus šilta. O, kaip aš noriu pratęsti vasarą! (Prisiminiau dainos eilutes: „Kaip greitai perdega trumpa vasara! Kiek laiko, kiek ilgai žiema rūkoma.“ Taigi atrodo, nors nesvarbu, prasmė teisinga). Nadka jau du kartus ilsėjosi Tailande, sako, kad tai gera ir nebrangu (?). Klausimas, be abejo, įdomus. :-)

Aš ir toliau vedu autogeninius mokymus. Išmokau sukelti sunkumo jausmą, dirbu „šiluma“.

Spalio 1 d., Šeštadienis.

Na, gerai, galiu pasidalinti savo sėkmėmis. Aš visiškai suprantu, kaip mokyti autogeninius vaistus! Jau gana laisvai mano rankoje sukelia „šilumos“ jausmą.
Neįprastas pojūtis. Verta susikaupti, pradėti siūlyti, ir ranka tampa šilta-šilta..

Mes nusprendėme Naujiesiems metams skristi į Tailandą. Mes turime reiduoti parduotuves, Seryozhka reikia naujų šortų, o aš turiu tik vieną maudymosi kostiumėlį, ir tai, kaip tvirtina mano brangus draugas, yra nepadorumo aukštis. Turi būti bent trys maudymosi kostiumėliai! Štai jis!
Na, gerai, aš klausysiuosi, juo labiau, kad aš pats seniai norėjau nusipirkti kopiją, kad ją pakeisčiau. Su trimis Nadka, žinoma, susijaudino, bet reikia turėti porą. Eime apsipirkti rytoj

Spalio 9 d., Sekmadienis.

Aš sergau visą savaitę. ARVI. Arba ją užklupo peršalimas, arba ji užsikrėtė nuo ligonių. Galina visiškai netinkamai priminė apie netikėtą skambutį į savo kamerą.
Suteikusi balsui aliejingą arbatinį atspalvį, ji pasakė: "Tatjana Vladimirovna, kaip jūs jaučiatės? Ar greitai pradėsite savo profesines pareigas? Kaip ?! Ar pratęsite nedarbingumo atostogas ?! Na, mielasis, neturėsi laiko dirbti nei ligos, nei atostogų metu (kalė ! Būtų malonu nesirgti ir visai ne pailsėti!) Na, gerai, linkiu greito pasveikimo! "

Aš neketinu atnaujinti savo nedarbingumo atostogų, tiesiog sakiau, kad erzintume „Vixen“.
Dieve, mes turime išmokti nepykti! Kai tik įsisavinsiu AT, išsikėlsiu sau tokią užduotį - nesiduoti emocijoms!
Nepaisant prastos sveikatos, ryte aš ir toliau dirbu prie savęs. Aš lengvai kontroliuoju savo širdies ritmą. Hooray. Kalnų viršūnės nebuvo vienintelės alpinistės!


Spalio 13 d., Ketvirtadienis.

Vakar mes su Nadka sėdėjome prie Shokoladnitsa. Ji, kaip visada, buvo nenugalima savo svaiginamumu ir betarpiškumu. Ji turi naują romaną. Ji sako, kad įsimylėjo pirmą kartą gyvenime. (Įdomu, kaip jaučiasi kiekvieną kartą, kaip pirmą kartą?)
Viktorė, tai yra jos naujojo džentelmeno vardas, žinoma, neatitikimas mano Sergejui ir visiems kitiems vyrams. Jis yra gražus, protingas, žino, kaip nuostabiai prižiūrėti, pasakyti komplimentus ir tuo pačiu neatrodo vulgarus. Kviečia Nadya į Maldyvus Naujiesiems metams. Kas abejotų, ar ji pateikė teigiamą atsakymą! Draugas, atrodo, yra nuoširdžiai nuneštas. Ji net nedavė žodžio įterpti. Vyko nenutrūkstamas monologas. Bet nesu įžeistas. Meilė yra stiprus jausmas ir kai esame įsimylėję (aha!), Mums niekas nerūpi.
- Kaip tau sekasi, Tanyush? Aš esu savanaudė, viską apie save, bet ir apie save (tarsi kažkada būtų buvę kitaip). Pasakyk!
- Žinai, Nagy, aš studijuoju Schultz autogeninį mokymą. Man tai labai patinka, man jau sekasi.
- Aaaaa. Žinote, Viktoras sakė, kad pirmą kartą pamatęs mane, jis nusprendė, kad man trisdešimt penkeri metai. Apskritai jis sako, kad nėra tokių žmonių kaip aš.

Nadyos akys traukė, ir aš supratau, kad ji nebuvo girdėjusi nė vieno mano žodžio..

Spalio 16 d., Sekmadienis.

Na! Turiu naujų sėkmių: kvėpuoju „lengvai ir laisvai“. Bet kokiu atveju man taip atrodo. Ryte tapo įpročiu dirbti su savimi, aš tuo mėgaujuosi. Seryoška mane išjuokia iš proto, bet aš išlieka tokia pat kieta kaip plienas! Aš nepasiduosiu, niekada nepasiduosiu! Ne tik Nadya turėtų būti jauna ir graži! Beje, kirpiau plaukus, dabar turiu bobą-bobą. Mama sakė, kad man tai labai tinka. Aš dar nenusprendžiau dėl savo plaukų spalvos, bet viskas dar laukia!


Spalio 22 d., Penktadienis.

Tai buvo paini savaitė. Krūva sergančių žmonių - krūva kortelių. Aš nešiojuosi visą maišą namo, klinikoje neturiu laiko rašyti dienoraščių. Aš rašysiu namie, o tada tiesiog nukrisiu nuo kojų. Mano vyro dėka jis supranta, kokia sunki yra vietinių terapeutų našta, ir tokiomis dienomis stengiasi pats gaminti maistą. Beje, jis skaniai gamina, su vaizduote! Jis pats sugalvoja salotų, sriubų. Nenuostabu, kad jie sako, kad geriausi virėjai yra vyrai.

Su AT viskas vyksta pagal planą. Mano kakta ryte „maloniai vėsi“! :-)

Spalio 30 d., Šeštadienis.

Šiandien ypatinga nuotaika! Aš išdidžiai vaikštau, švyti kaip Iljičiaus lempa atokiuose kaimuose, spinduliuoju „akinantį džiaugsmą“, kaip sakė mano vyras.
Aš įvykdžiau savo užduotį, o dabar turiu galvoti apie „tikslų formules“. Svarbiausia nepamiršti, kad jie turėtų būti trumpi ir pozityvūs. Na, taip nebus. Daug pozityviau !? Noriu būti jauna ir graži, ir taip, kad tai buvo akivaizdu ne tik man vienai.
Ji paėmė popieriaus lapą ir pradėjo aiškinti, kaip formules išdėstyti prioritetais? Palaipsniui norimas asmuo aiškiai apibrėžė savo principus ir aš parašiau:
-Aš jauna ir graži
-Aš turiu tvirtą odą
-Išvaizda yra spinduliuojanti ir seksuali
-Mane traukia žavūs žvilgsniai
-Man sekasi
-man pasisekė
-Aš visada pasiekiu savo tikslą.

Gal pakaks startui? Jei pasieksiu norimų rezultatų, galvosiu apie naujas formules..

Lapkričio 7 d., Sekmadienis.

Keliones į Tailandą vykome gruodžio 30 d. Ar viskas augs kartu? Na, dabar nėra kur trauktis! Seryoška, ​​mano manymu, taip pat patenkinta, vakarais sėdi prie kompiuterio, tyrinėja šalį ir tada man sako, kad yra taupi. Esu jam dėkingas, nes visiškai nėra laiko tai padaryti pats.
Aš savo ruožtu taip pat nesu laisvas. Čia aš tapsiu jaunas ir gražus, o vietoje nužudysiu Nadyuką! Pamatęs jis nustebs!
Kiekvieną dieną ryte pradedu atjauninimo programą. Vyras, žinoma, ironizuoja, tačiau perspektyva šalia turėti sekso bombą jį akivaizdžiai traukia. (O kas po velnių nejuokauja, šis Schultzas nebuvo kvailys, eik?).

Vakar vykome į Winzavodą, pamatėme jaunų Maskvos fotografų darbus. Panašu, kad salėje grojo binauralinė muzika. Aš nieko nesuprantu. Man patiko kai kurie darbai.

Tada ilgai vaikščiojome po Zemlyanoy Val, o kai jie atšalo, mes kritome į „Atrium“ ir užsisakėme „Margarita“ „Sbarro“.


Lapkričio 13 d., Šeštadienis.

Šiandien kruopščiai tikrindamas save veidrodyje, atrodo, kad atrodau tikrai gaivesnis. Gal tai tikrai veikia?
O, net baisu pagalvoti! Nadka pasiūlė vakar susitikti, bet aš atsisakiau, nurodydamas, kad esu užimtas. Tiesą sakant, nenoriu parodyti savęs priešais ją, todėl per dvi savaites ir pasimatysime. Aš įsivaizduoju, kad mano pasirodymas prieš ryškias akis bus tarsi žaibas, kaip sprogstančios bombos garsas!

Lapkričio 21 d., Sekmadienis.

Vakar buvo salone, dažė plaukus auksiniais. Stilistė sutiko, kad tai buvo geriausias pasirinkimas. Sakė: "Tai jus atjaunins ir suteiks gaivos!"
Na, gerb. Aš pats labai gerai žinau, kad gerai atrodau, pastebėjau, kad vakar kažkas metro vaikinas spoksojo į mane.

Aš ir toliau sunkiai dirbu su savimi, kartoju tikslo formules kaip maldą. Sutiko kitą savaitgalį sėdėti su Nadyushka kavos namuose.

Darbe, kaip visada, „pilna pastraipa“, Galina, kaip visada, kalė, o pacientai, kaip visada, nesveika.
Na, ką tu gali padaryti, aš pati pasirinkau savo specialybę. Nieko, ne taip jau atostogaujame, išgyvensime. Grįšiu iš Tailando ir pradėsiu ieškoti naujo darbo, tai buvo nuspręsta!

Lapkričio 28 d., Sekmadienis.

Aš ėjau į susitikimą su Nadka, kaip ir per pirmąjį pasimatymą.
Aš susiformavau plaukus, pasidažiau lengvą makiažą (nepamiršau apie lūpų blizgį), užsimaunu naują koralų spalvos megztinį (manau, kad jis puikiai atitinka mano plaukų spalvą), griežtą griežtą sijoną, aukštakulnius batelius (praėjusią savaitę pirkau iš Carlo Pazolini ) ir paliko namus norėdamas pagaliau sulaukti nemažo susižavėjimo iš mylimo draugo..

Susitiko, pabučiavo.
Nadka visi spindėjo laime (mano manymu, su juo ir Viktoru viskas rimtai).
Užsisakė puodelį kavos.
Ilgai kalbėjome apie naują Nadyos hobį (ji pradėjo veltis iš vilnos) ir, žinoma, apie Viktorą.
Taip, aš buvau teisi, jis pasiūlė jai.

- Net negaliu patikėti Tanyush, kad tu gali būti tokia, kaip moteris, laiminga! Tai tikrai pirmas kartas! Beje, tu kažkaip neatrodi gerai, visiškai pasidavei.
Jūs nemylite savęs, drauge, negerbkite! Jums reikia kuo greičiau eiti atostogauti, bet kai grįšite, nusipirkite sau Schultzo knygą, atsimenate, aš jums papasakojau apie autogeninius mokymus? Ne, nesijuok, tai veikia, patikėk mano patirtimi!


Kaip iliustracija panaudota olandų impresionisto Willemo Haenraetso akvarelės kopija..

Autogeninė „Schultz“ treniruotė

Ko reikia sėkmingiems autogeniniams treniruotėms

Schultzas ir Lute įvardija keletą veiksnių, kurių reikia laikytis norint sėkmingai įveikti autogeninę treniruotę:

aukšta motyvacija ir pasirengimas veiklai;

racionalus savikontrolės ir savireguliacijos lygis;

išlaikyti tam tikrą kūno padėtį, prisidėti prie naudos gavimo (žr. žemiau);

kuo labiau sumažinant išorinių dirgiklių ir sąmonės koncentracijos poveikį vidiniams pojūčiams;

sutelkiant dėmesį į kūno pojūčius.

Autogeninės treniruotės yra trys pagrindinės kūno padėtys: viena gulima ir dvi sėdimos. Pirma: jūs gulite ant nugaros, kojos yra šiek tiek viena nuo kitos, kojų pirštai nukreipti į skirtingas puses. Padėkite pagalvę po nepatogia kūno dalimi. Saugokitės nelygios kūno padėties (pavyzdžiui, jei dedate pagalvę po galva, įsitikinkite, kad smakras nėra prispaustas prie jūsų krūtinės). Rankos guli išilgai kūno, bet nelieskite jo; alkūnės yra šiek tiek sulenktos, o delnai „žvalgosi“ į viršų.

Sėdimoje padėtyje yra dvi galimybės. Jie gali būti naudojami bet kurioje vietoje; tikimybė, kad užmigsi sėdėdamas tokiose pozose, yra minimali. Kita vertus, jie neleidžia raumenims kiek įmanoma atsipalaiduoti gulint. Pirmasis variantas yra sėdėti vertikalioje kėdėje ar kėdėje su tiesia nugara, kuri palaikys galvą, išlaikant stuburą tiesiai. Jūsų sėdmenys turėtų būti statmeni kėdės atlošui, o sėdynė turi būti pakankamai ilga, kad palaikytų jūsų klubus. Rankos, rankos ir pirštai gali būti remdamiesi ant kėdės porankių arba ant jūsų juosmens. Antrasis sėdimosios padėties variantas: paimkite išmatą ar kėdę žemai nugara, kad sėdint nebūtų atramos atlošui. Sėdėkite ant sėdynės krašto rankomis ant klubų, rankos ir pirštai turėtų būti laisvi. Galva taip pat laisvai kabo, smakras yra šalia krūtinės. Kojos nėra pečių plotyje, kojos pirštai yra šiek tiek matomi iš už kelių.

Kad ir kokią poziciją pasirinktumėte, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, raumenų įtampa yra minimali.

Šeši pradiniai autogeninės treniruotės etapai

Čia yra šeši pradiniai autogeninių treniruočių etapai prieš vaizdavimą:

sutelkiant dėmesį į sunkumo jausmą rankose ir kojose (pradėkite nuo rankos ar kojos, kuri šiuo metu jaučiasi sunkesnė);

susikaupimas dėl šilumos jausmo rankose ir kojose (pradėkite nuo rankos ar kojos, kuri šiuo metu jaučiasi sunkesnė);

sutelkti dėmesį į šilumos jausmą širdies srityje;

koncentracija į kvėpavimą;

susikaupimas į šilumos jausmą pilve;

sutelkiant dėmesį į vėsos jausmą kaktoje.

Šie etapai paeiliui pakeičia vienas kitą; Prieš pereidami prie kito, turite puikiai juos įvaldyti. Žemiau pateikiamos grubios kiekvieno etapo instrukcijos. Kartokite kiekvieną teiginį tris kartus.

1 etapas: sunkumas. Dešinė ranka tampa sunki.
Mano kairė ranka tampa sunki. Mano rankos pasidarė sunkios. Dešinė koja sunkėja. Mano kairė koja sunkėja. Mano kojos pasidarė sunkios. Mano rankos ir kojos pasidarė sunkios.

2 etapas: Šiluma.
Šiluma pasklinda mano dešine ranka.
Šiluma plinta mano kaire ranka.
Šiluma liejasi per mano rankas.... t
Šiluma plinta mano dešine koja.
Šiluma plinta mano kaire koja.
Šiluma plinta mano kojomis.
Šiluma plinta žemyn rankomis ir kojomis.

3 etapas: širdis,
Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai (pakartokite keturis kartus).

4 etapas: Kvėpavimas.
Mano kvėpavimas yra ramus ir tolygus.
Aš kvėpuoju visiškai lengvai (pakartoti keturis kartus).

5 etapas: Saulės rezginys.
Šiluma pasklinda saulės rezginio srityje (pakartokite keturis kartus).

6 etapas: kakta.
Mano kakta atvėsusi (pakartokite keturis kartus).
Įgiję patirties, vos per kelias minutes galėsite sukelti šilumos ir sunkumo jausmą galūnėse, šilumą saulės rezginio srityje, sutvarkyti kvėpavimo ir širdies plakimo ritmą ir kt. Tačiau atminkite, kad norint įgyti tokį kvalifikacijos lygį, reikia kelių mėnesių nuolatinės praktikos. Reguliariai - tai nuo dešimties iki keturiasdešimt minučių nuo vieno iki šešių kartų per dieną. Tačiau, įvaldant autogeninę treniruotę, nereikia jaudintis, nes pernelyg kruopštūs bandymai gali tik pakenkti. Dirbkite savo natūraliu ritmu, pereikite prie kito etapo tik tada, kai jums pasiseks ankstesniame..

Antrasis autogeninių treniruočių žingsnis yra įsivaizduoti malonius, ramius vaizdus, ​​kad kūnas pasiektų atsipalaidavimą sąmonėje. Kai kurie įsivaizduoja, kad saulėtą dieną gali plaukioti ramiu ežeru. Kiti labiau mėgsta ore plakančius paukščius, ant jūros kranto kylančias jūros bangas ar jaukų kambarį su židiniu. Daugiau apie perteikimą skaitykite čia. Norėdami pradėti vaizduoti, apibrėžkite savo atpalaiduojantį vaizdą. Šie klausimai jums padės tai padaryti.

Koks oras jūsų įsivaizduojamame paveikslėlyje?
Kas ten?
Kokios spalvos ten vyrauja?
Kokius garsus girdi?
Kas ten vyksta?
Kaip tu jautiesi?

Atpalaiduojantis paveikslėlio vizualizavimas (kartais vadinamas autogenine meditacija) prasideda, nukreipiant akis į viršų, tarsi žiūrėtumėte į savo kaktą. Kaip buvo parodyta tyrimuose, šis procesas pats daro įtaką smegenų alfa bangų veiklai. Kitas žingsnis - paversti vieną pasirinktą spalvą visame regėjimo lauke. Tada įsivaizduokite, kaip iš šios spalvos išryškėja paveikslai. Baigę visas šias užduotis, pabandykite įsivaizduoti objektą tamsiame fone. Šio objekto vaizdas ilgą laiką (nuo keturiasdešimt iki šešiasdešimt minučių) turi būti aiškus, nejudrus ir nepakitęs..

Kitas autogeninės meditacijos etapas yra abstrakčios koncepcijos (pavyzdžiui, laisvės) vizualizacija. Tai gali užtrukti nuo dviejų iki šešių savaičių. Tuomet galite pereiti prie dėmesio sutelkimo į jausmus, įsivaizduodami save skirtingose ​​situacijose. Pvz., Galite susikoncentruoti į savo jausmus įsivaizduodami, kad važiuojate ant debesies..

Kitame etape jūs vizualizuojate kitus žmones, pirmiausia tuos, su kuriais elgiatės neutraliai (pavyzdžiui, pažįstamas pardavėjas), paskui - savo šeimos narius ir draugus. Manoma, kad dėl tokios vizualizacijos jūs patiriate tam tikrą įžvalgą (vidinį nušvitimą) apie santykius su šiais žmonėmis. Kitaip tariant, santykiai su tais, su kuriais jūs konfliktuojate, pagerės po to, kai patirsite įžvalgą autogeninės meditacijos procese..

Nors jūs stengsitės sugalvoti savo atsipalaidavimo paveikslėlį, žemiau pateikiamas ramaus vizualizacijos pavyzdys. Nuotrauka bet kurioje autogeninėje meditacijoje turi būti ryškus. Kad tai būtų kuo tikresnė, turite naudoti visus savo pojūčius. Turėtumėte užuosti, girdėti garsus, pamatyti spalvas ir net paragauti, jei to yra jūsų paveikslėlyje. Galite įsivaizduoti debesis, slėnius, laukines gėles, vėsų mišką, rąstinę kabiną, švarų šaltinį, švelnų kalnelį ar dar ką nors, kas padėtų atsipalaiduoti. Pavyzdys yra saulėtas paplūdimys. Atminkite, kad vizualizacija gali padėti jums atsikratyti streso ir atsipalaiduoti, todėl naudokite tai savo naudai..

Praktinė užduotis vykdant autogeninę treniruotę

Norint išmokti šešis autogeninės treniruotės ir autogeninės meditacijos etapus, prireiks nemažai laiko. Žemiau yra instrukcijos, padėsiančios jums įsisavinti modifikuotą autogeninių treniruočių versiją. Atminkite, kad čia visi šeši etapai yra sujungti į vieną, o vizualizacija taip pat yra pratybų dalis. Daugelis išbandžiusių šį metodą sako, kad šios instrukcijos yra labai geros įsisavinti poilsį..

Vizualizacijos pratimas

Jūs važiuojate iki paplūdimio. Automobilio langas atidarytas, radijas išjungtas. Vėjas pučia per tavo plaukus, pro langą šviečia saulės spinduliai ir krinta ant tavo kojų. Matote žmones maudymosi kostiumėliuose ir plaukimo bagažinėse einant į paplūdimį su paplūdimio kėdėmis, patalynės ir maisto iškylų ​​krepšeliais. Stovėdami automobilyje ir eidami paplūdimiu išgirstate bangos riksmą, riedintį ant kranto, įkvepiantį sūraus oro. Paplūdimyje rasite ramią vietą, atokiau nuo žmonių, ir paskleista antklodė. Jūs leidžiate raumenims atsipalaiduoti, naudodamiesi apsaugos nuo saulės priemonėmis ir gulėdami ant dangtelių. Kojos guli smėlyje.

Jūs esate atsipalaidavęs. Dabar ore galite užuosti druską. Atrodo, tarsi banglentės metu ant jūsų kristų vandens lašeliai ir lygiai taip pat švelniai riedėtų atgal į jūrą. Aplink tik saulė ir jūra. Ryškiai geltona saulės ir smėlio šviesa kontrastuoja su ryškiai žydra jūros spalva, tačiau tai tik natūralus ryškių spalvų derinys. Užmerki akis ir leidi visiems šiems jausmams praeiti pro tave.

Atrodo, kad saulės šviesa juda per jūsų kūną. Pirmiausia jūsų rankos sušildomos saulės. Jaučiate, kaip pro juos praeina šiluma, tai padeda atsipalaiduoti. Tada saulė pradeda glostyti jūsų kojas, jos taip pat sušyla. Tada saulė sušildo jūsų krūtinę - saulės rezginio sritis yra atsipalaidavusi ir sušildyta. Bet saulė nesustoja. Jis juda link jūsų pilvo ir priverčia atsipalaiduoti šiluma. Saulė, tarsi paklusdama jūsų norui, pasislenka į kaktą, atnešdama šilumą ir poilsį. Dabar visas jūsų kūnas yra sušilęs ir atsipalaidavęs. Jūsų raumenys yra atsipalaidavę, ir jaučiatės tarsi paskendę smėlyje. Jūsų kūnas šiltas, jaučiate jo sunkumą. Saulės karštis tirpdo jūsų kūną.
Atsipalaidavę klausotės žuvėdrų verkimo. Jie plūduriuoja virš vandenyno. Jie yra laisvi, lengvi ir taikūs. Išplaukdami į jūrą, jie imasi visų rūpesčių ir problemų. Esate atsipalaidavęs, nebeturite daugiau rūpesčių ir problemų. Galvojate tik apie sunkumo, šilumos ir dilgčiojimo jausmą jūsų kūne ir nieko daugiau. Jūs esate visiškai atsipalaidavęs. Jūs visą dieną praleidote tokioje atsipalaidavimo būsenoje, o saulė jau leidžiasi. Pajutęs, kad dingsta, atmerki akis. Esate atsipalaidavęs ir patenkintas. Jūs neturite jokių rūpesčių, neturite problemų. Jūs pažvelgiate į jūrinius kailius, kurie nešė jūsų problemas per jūrą, ir dėkokite jiems. Kai prabundate, atsikeliate ir ištempiate. Jūs vis dar jaučiatės šiltas, bet jau vėsinantis smėlis po kojomis, ir jaučiatės siaubingai gerai. Jaučiatės taip gerai, kad pagalvojate, kaip bus malonu važiuoti namo automobiliu. Jūsų laukia rami vienatvė automobilyje, be jokių problemų ir rūpesčių. Apvyniojate dangčius ir einate toliau nuo paplūdimio, pasiimdami atsipalaidavimo ir laimės jausmą. Su paplūdimiu atsisveikinote, bet žinote, kad galite bet kada ten sugrįžti.

Pratimą reikia daryti bent kartą per dieną, bet geriau - du kartus: iškart atsibudus ir prieš vakarienę. Galite įsiminti frazes, galite paprašyti, kad kas nors jas perskaitytų ar įrašytų į garso laikmeną. Bet kokiu atveju šios frazės turėtų skambėti ramiai, švelniai ir su pakankamu laiko intervalu, kad būtų sukurtas norimas jausmas..

Autogeninė „Schultz“ treniruotė

1932 m. Vokiečių psichiatras Johanas Schultzas pasiūlė autoriaus savireguliacijos metodą, kurį jis pavadino autogeniniu mokymu. Schultzas pagrindė savo metodą stebėdamas žmones, pakliuvusius į transus. Schultzas kažko pasiskolino iš jogų, taip pat iš Vogto, Coue, Jacobsono kūrinių. Schultzas tikėjo (ir dauguma „specialistų“ vis dar tiki), kad visos transo būsenos yra redukuojamos į reiškinį, kurį anglų chirurgas Braidas 1843 m. Pavadino hipnoze.

T. y. Schultzas manė, kad šie transakcijų įvairovės šerdys yra šie veiksniai:

1) raumenų atpalaidavimas;

2) psichologinės ramybės ir mieguistumo jausmas;

3) siūlymo menas arba savhipnozė ir

4) lavino vaizduotę.

Todėl Schultzas sukūrė savo metodą, sujungdamas daugelio pirmtakų rekomendacijas. Laikui bėgant, Schultzo metodas tapo klasikiniu ir paplito visame pasaulyje. Šiuo metu yra apie du šimtus Schultzo metodo modifikacijų, tačiau visos jos, viena ir visos, yra žemesnės už paties autoriaus siūlomas. Pateiksime šiek tiek daugiau informacijos apie autogeninės treniruotės metodą pagal Schultzą.

Preliminariame pokalbyje gydytojas pacientui paaiškina metodo fiziologinius pagrindus ir poveikį, kurio tikimasi atlikus tam tikrą pratimą. Paaiškinta, kad raumenų relaksaciją pacientas subjektyviai jaus kaip sunkumo jausmą, o kraujagyslių išsiplėtimas po raumenų atpalaidavimo sukels malonios šilumos jausmą. Pacientui patariama atsipalaiduoti diržu ir apykakle, atsisėsti ar atsigulti patogiai gulint ir užmerkti akis. Stenkitės nereaguoti į jokius trukdžius, kurie, atsižvelgiant į treniruotę, visiškai netrukdys. Kūno padėtis neturėtų panaikinti raumenų įtampos. Schultzas laikė patogiausią treniruotėms vieną iš šių pozų: 1. Sėdimoji padėtis. Mokinys sėdi ant kėdės trenerio padėtyje - galva šiek tiek nuleista į priekį, rankos ir dilbiai laisvai guli ant šlaunų paviršiaus, delnai žemyn.

2. Pusiau sėdima padėtis. Studentas sėdi patogioje kėdėje, atsiremdamas alkūnes ir numesdamas galvą atgal - ant minkštos kėdės atlošo. Visas kūnas yra atsipalaidavęs, kojos yra laisvai išdėstytos arba šiek tiek ištiestos.

3. Gulima padėtis. Stažuotojas patogiai guli ant nugaros. Galva ant žemos pagalvės. Rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėse ir švelniai gula delnais žemyn išilgai kūno. Užėmęs patogią pozą, praktikantas pradeda indukuoti transgeninį transo foną tokia seka:

1. Sunkumo jausmo sukėlimas. Stažuotojas kelis kartus pakartoja formulę „Mano dešinė ranka labai sunki“ (kairiarankiams - kairė). Pasiekęs sunkumo jausmą dešinėje rankoje, stažuotojas sukelia šį pojūtį kitoje rankoje, tada abiejose rankose tuo pačiu metu, abiejose kojose, tada abiejose rankose ir kojose tuo pačiu metu, tada visame kūne..

2. Sukelia šilumos pojūtį. Pasiekę aiškų sunkumo jausmą, jie kelis kartus pakartoja šią formulę „Mano dešinė (kairė) ranka šilta“. Be to, šilumos pojūtis sužadinamas ta pačia seka kaip ir sunkumo pojūtis..

3. Įvaldyti širdies veiklos ritmą. Formulė „Širdis plaka ramiai ir tolygiai“ yra psichiškai pakartota kelis kartus.

4. Įvaldykite kvėpavimo ritmą. Formulė „Aš kvėpuoju visiškai ramiai“.

5. Šilumos pojūčio sukėlimas saulės rezginio srityje. Formulė "Mano saulės rezginys yra šiltas, labai šiltas".

6. sukeliantis kaktos vėsumą. Formulė „Mano kakta yra maloniai vėsi“.

Visa treniruotė prasideda ir baigiasi formule „Aš esu visiškai rami“.

Ši formulė nuolat kartojama kiekviename pratime. Užsiėmimo pabaigoje, norint išstumti ramybės ir raumenų atsipalaidavimo būseną, rekomenduojama atlikti aštrius ekspansyvius judesius rankomis, atliekant šiuos judesius smarkiai iškvepiant, o tada plačiai atmerkti akis. Kiekvienas iš šešių pratimų yra įvaldytas iki 2 savaičių, 3-4 kartus per dieną, 206 minutes, su gydytoju ir savarankiškai. Schultzas bandė derinti atskiras pamokas su grupinėmis pamokomis, grupėje - 30–70 žmonių. Schultz pirmuosius šešis pratimus pavadino žemiausiu mokymo etapu, o tada mokinys įvaldė aukščiausią pakopą..

1. Tvaraus dėmesio ugdymas. Stažuotojas, užmerkęs akis, pakelia akies obuolius ir atrodo taip, lyg būtų, vienoje vietoje, esančioje tiesiai virš antakių..

2. Gebėjimas vizualizuoti reprezentacijas. Stažuotojas psichiniame ekrane išryškina monochromatinę spalvą arba konkretų objekto atvaizdą. Šio pratimo trukmė yra 30–60 minučių, o jį atlikti rekomenduojama tik po šešių mėnesių autogeninių treniruočių..

3. Intensyvaus panardinimo būsenos sukėlimas. Stažuotojui suteikiama tema (pavyzdžiui, „laimė“) ir jis pasiekia į sapną panašią būseną, kai psichinis ekranas pasirodo vaizdinius vaizdus, ​​atspindinčius nurodytą temą (kaip sapne)..

4. Gilios absorbcijos būsenos sukėlimas. Stažuotojas išmoksta vesti vidinį dialogą, suskaidydamas sąmonę į „aš“ ir „stebėtojas aš“. Šiame dialoge „stebėtojas“ užduoda klausimą, o „aš“ reaguoja į psichinių vaizdų srautą (auto treniruotėse tai vadinama „nesąmoningo atsakymu“). Po Schultzo, daugelis mokslininkų, nesuprasdami vaizduotės vaidmens savireguliavime (dėl asmeninės gilaus transo patirties stokos), netinkamai tobulino savo metodą, atsisakydami pagrindinio dalyko - laipsniško sugebėjimo vizualizuoti pasiekimo ir drastiškai sutrumpindami studijų laiką, įvaldė tik pirmąjį laipsnį. Todėl sutrumpintos autogeninės treniruotės, atimtos iš pagrindinės paslapties - išvystytos vaizduotės, tapo neveiksmingos ir niekada nebuvo plačiai pritaikomos pasaulinėje praktikoje nei medicinoje, nei sporte, nei gamyboje..

Geriausias būdas įgyti hipnozės ir autohipnozės, auto-treniruočių ir autogeninių treniruočių įgūdžius yra treniruotės, paruoštos kvalifikuoto sporto psichologo, žinančio, kaip atlikti hipnostaciją. Sportininkų psichinio reguliavimo optimizavimu užsiimantis mokslininkas, hipnologas, sporto psichologas Denisas Vladimirovičius Borisevičius parengė internetinių treniruočių kursus apie savhipnozę, savireguliaciją, savhipnozę, psichosomatiką, kurie bus naudingi tiek sporto psichologams, tiek treneriams, tiek sportininkams ir jų tėvams.!