Namų autogeninio treniruotės metodas - atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo mankštos technika

Asmens hipnozės galimybė dar nėra iki galo ištirta, tačiau daugelis žmonių jau išbandė auto-mokymą, darant teigiamą poveikį. Autogeninis treniruotis grindžiamas žmogaus sugebėjimu savarankiškai patekti į hipnozės būseną, kuriant specialius pratimus, tokių pratimų metu tam tikroje padėtyje galima išmokti reguliuoti fiziologinius organizmo procesus (pavyzdžiui, kvėpavimą ar širdies plakimus). Be to, automatinis mokymas gali padėti greitai pašalinti įtampą ir atkurti jėgą..

Kas yra autogeninis mokymas

Autogeninės treniruotės metodą pasiūlė gydytoja I.G. Mokslinius tyrimus studijavęs Schultzas atliko eksperimentus ir analizavo žmonių, pasinėrusių į hipnotizuojančią būseną, istorijas. Jis nustatė, kad autogeninėje būsenoje fiziologinius pokyčius lydi specialūs pojūčiai. Šiluma, sklindanti per kūną, sukelia kraujo tekėjimą odos kapiliaruose, o galūnių ir krūtinės raumenų sunkumas reiškia, kad raumenų korsetas yra atsipalaidavęs. „Schultz“ auto treniruotėse numatomi specialūs pratimai, skirti suaktyvinti šiuos pojūčius.

Auto mokymo pagrindai

Iš pradžių daktaras Schultzas pasiūlė, kad ši technika galėtų būti naudojama neurotikų gydymui (su psichosomatiniais negalavimais), tačiau netrukus sveiki žmonės pradėjo aktyviai naudoti auto-treniruotes, kad valdytų savo emocinę ir fizinę būklę. Teigiamas autogeninių pratimų poveikis kūnui pasiekiamas dėl trofotropinės reakcijos (padidėja autonominės nervų sistemos parasimpatinio pasiskirstymo tonas), jos dėka sumažėja neigiamas stresinės situacijos poveikis kūno reakcijai.

Ką suteikia autogeninis mokymas

Pagrindinė užduotis, kurią lengvai gali įveikti autogeninė treniruotė - kūno jėgų atstatymas, kova su stresu. Tokie mokymai yra hipnozės su jogos elementais sintezė. Savarankiškai treniruotis siekiama atkurti dinaminę kūno pusiausvyrą (prie žmogaus homeostatinio mechanizmo) neutralizuojant stresą ir įgyti ramybę. Autogeninis mokymas yra panašus į terapinę hipnozę, tačiau yra reikšmingas skirtumas. Tai susideda iš paciento sugebėjimo aktyviai ir savarankiškai dalyvauti mokymo procese..

Tokia psichoterapinė technika yra naudinga fizinei ir moralinei asmens būklei. Norint, kad auto mokymai būtų veiksmingi, būtina atkreipti dėmesį į tokius svarbius veiksnius:

  • negalima išsiversti be stiprios motyvacijos, noro užsiimti autogeniniais pratimais;
  • treniruotėse svarbu savikontrolė, gebėjimas savireguliuoti;
  • kūno padėtis treniruočių metu turėtų būti patogi, taisyklinga;
  • visiška sąmonės koncentracija į vidinius pojūčius, kuo mažesnė išorinių veiksnių įtaka.

Nervų sistemai nuraminti

Kūnas kasdien kenčia nuo streso ir nuolatinio nerimo, depresijos, nuovargio jausmo. „Schultz“ auto treniruotės yra skirtos išmokyti kūną ramiai, tinkamai reaguoti į išorinius dirgiklius. Sąmonės atpalaidavimas ir priverstinis atsipalaidavimas atliekant auto-treniruotes daro teigiamą poveikį kūnui ir leidžia išmokti ramiai reaguoti į iškilusias problemines situacijas. Reguliariai atlikdamas autogeninius pratimus, žmogus gali išmokti sumažinti neigiamų emocijų užuomazgas..

Fiziologinis poveikis

Naudodamiesi auto treniruotėmis galite išmokti reguliuoti kūno širdies ritmą, kvėpavimo ritmą ir raumenų įtampos lygį. Cholesterolio kiekis po treniruotės autogeninėje būsenoje žymiai sumažėja. Gera naudoti šią psichoterapinę techniką žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, padidėjusio kraujospūdžio ir dažnos migrenos. Kai sąmonė atsipalaiduoja atliekant autogeninius pratimus, padidėja alfa bangų aktyvumas, kuris teigiamai veikia įvairias kūno sistemas, padeda kovoti su ligomis (diabetu, tuberkulioze, vėžiu)..

Schultz auto mokymo metodai

Psichologijoje vis labiau paplitusi autogeninių treniruočių sąvoka, taip yra todėl, kad jei reguliariai naudojate auto-treniruotes, net sveiki žmonės pagerina nuotaiką ir sveikatą. Tokie mokymai yra lengviausias būdas išmokti susidoroti su neigiamomis mintimis, nuovargiu ar depresija. Pratimo metu visame kūne jaučiamas lengvas pulsavimas, pasyvi koncentracija į šį reiškinį sustiprina pratimo poveikį. Pirmą kartą reikia sustoti tik keletą sekundžių..

Autogeninės treniruotės

Savarankiškas mokymas turi savo taisykles ir etapus (žingsnius). Pirmajame etape (žemiausias etapas) galite išmokti teisingo atsipalaidavimo pasirinktoje kūno padėtyje, tam naudojami keli darbo pasiūlymai. Antrasis autogeninių pratimų etapas (aukštesnis etapas) apima specialių pasiūlymų (vizualizacijų), skirtų organizmui atlikti tam tikrą užduotį, naudojimą. Pvz., Galite nusiteikti ramiam, energingam 10 minučių miegui, šis nustatymas tikrai veiks. Svarbus dalykas yra teisingas pasitraukimas iš meditacijos.

Auto mokymo formulės

Atsižvelgiant į treniruočių gebėjimą paveikti skirtingas žmogaus psichologines būsenas, taip pat sukelti būtinus pojūčius kūne, pasiekti tam tikrą efektą pirmojo treniruotės etapo metu, tekstinė savihipnozė naudojama su skirtinga semantine apkrova. Specialistai sukūrė kelias pagrindines auto-treniruočių formulių kategorijas, kurios skiriasi autogeninių pratimų veikimo objektais:

  • neutralizuoja (sukuria nereagavimą į išorinį dirginantį veiksnį);
  • sustiprinimas (sustiprinti paslėptus procesus smegenyse, suaktyvinti protinę veiklą);
  • nukreiptas į pasitraukimą (veiksmas, siekiant pašalinti priklausomybę nuo tam tikro veiksnio);
  • paradoksalu (atvirkštinis efektas);
  • palaikanti (suaktyvina teigiamų žmogaus savybių pasireiškimą).

Autogeninės treniruotės technika

Vykdant giluminius mokymus, dažnai reikalinga specialisto priežiūra, tačiau trumpai mokant autogeninės būsenos, priežiūra nėra reikalinga. Prieš pradėdami savarankišką hipnozę, turėtumėte pasirinkti vietą, kurioje niekas netrukdytų jūsų treniruotėms bent 15-20 minučių. Silpna šviesa ir nereikalingų garsų nebuvimas privers kūną autodidaktikai. Poilsio metu turite jausti visišką raumenų atpalaidavimą, todėl labai svarbu pasirinkti tokią padėtį, kuri būtų patogi auto treniruotėms..

Kūno padėtis

Prieš pradėdami mankštą, turite įsitikinti, kad kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, o raumenys yra minimaliai įtempti. Jei reguliariai ir kruopščiai darote autogeninius pratimus, galite pasiekti gerų rezultatų kontroliuodami savo kūną ir palaipsniui pereiti prie vizualizacijos. Kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir ne ilgiau kaip 40 minučių, kartojant automatinį treniruotę - 1-6 kartus per dieną. Neatlikite auto treniruočių esant dideliam stresui, nes tai gali pakenkti kūnui. Raumenų atpalaidavimas turėtų būti sklandus, laipsniškas ir matuojamas..

Yra trys variantai padėčių, kuriose atliekamas automatinis mokymas, - 1 gulėjimo ir 2 sėdėjimo. Svarbiausias prioritetas yra rasti patogiausią padėtį.

Melavimo pratimai

Gulite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, kojinės žiūrimos į skirtingas puses, rankos išilgai kūno (neliesdamos), alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai į viršų. Jei jaučiate diskomfortą kurioje nors srityje, turėtumėte uždėti pagalvę.

Sėdėjimo pratimai (pirmieji)

Būtina sėdėti tiesiai, tiesia nugara ant kėdės su atlošu (arba kėdėje), kuri palaikys kaklą ir galvą, sėdmenis 90 laipsnių kampu nugaroje. Rankos ir rankos gali būti remiasi į porankį ar kelius.

Sėdėjimo pratimai (antra)

Verta pasiimti išmatą ar kėdę be nugaros (be atramos užpakaliniam stuburui). Būtina sėdėti ant sėdynės krašto, rankos remiasi į klubus, rankos ir pirštai laisvi, galva kabo be įtampos, smakras yra šalia krūtinės, kojos yra pečių plotyje.

Prieš pereinant į kitą autogeninės mankštos etapą, būtina visiškai įsisavinti ankstesnį. Mes kartojame kiekvieną teiginį tris kartus, išvengdami kuo mažiau abejonių. Kiekvienas etapas išsiskiria tekstiniais pasiūlymais arba koncentracijos objektu:

  • susikaupimas, sukeliantis sunkumo jausmą viršutinėje ir apatinėje galūnių juostose (jums reikia pradėti nuo tos kojos ar rankos, kurioje sunkumas jaučiamas stipriau);
  • susikaupimas, sukeliantis šilumos pojūtį galūnėse (pradėkite nuo rankos ar kojos, kurioje sunkiau jaučiamas sunkumas);
  • sutelkti dėmesį į šilumos jausmą širdies srityje;
  • susikaupimas kvėpuojant, reikia išmokti jausti lėtą įkvėpimą ar iškvėpimą (oro judėjimas per plaučius);
  • koncentracija į šilumos jausmą pilvo srityje (visą pilvo ertmę, saulės rezginio zoną);
  • sutelkiant dėmesį į vėsos jausmą ant kaktos.

Vizualizacija

Norėdami pratęsti atsipalaidavimo procesą treniruočių metu ir sklandžiai pereiti prie atsipalaidavimo, turite išmokti įsivaizduoti malonias nuotraukas. Per tokią vizualizaciją įmanoma pratinti atpalaiduotą kūno būseną sąmonėje. Vienam žmogui toks vaizdas gali būti pasivaikščiojimas ryto mišku, kitam - jūros paviršiumi. Vaizdo vaizdas turi būti gyvas, tikras. Todėl norint pasiekti maksimalų autogeninių pratimų efektą, verta naudoti visus jutimus (garsus, kvapus, spalvas). Reikia išmokti vidinio kontempliacijos užmerktomis akimis.

Vizualizacijos procesas auto-mokymo metu vyksta specialiais specialiais etapais:

  • akys turi būti susuktos (tarsi reikia atsižvelgti į kaktą), veido ir kramtomieji raumenys atsipalaiduoja;
  • pasirinktos spalvos vizualizacija;
  • meditacijos nuotraukos atsiranda iš pasirinktos spalvos ir yra užpildytos (vizualinis aiškumas);
  • reikia įsivaizduoti aiškų objektą tamsiame (kontrastingame) fone, reikia sutelkti dėmesį į jį (apie 40–60 minučių).

Autogeninis treniruotė - pratimai, skirti valdyti jūsų būklę

Kas yra auto-psichologijos mokymas? Tai yra vienas iš holistinio požiūrio elementų, padedančių spręsti nervų sistemos problemas ir kitas psichines ligas. Įvaldyti autogeninės terapijos techniką padeda kasdieniame gyvenime ir patiriant stresą. Autogeninių pratimų pagalba galite valdyti savo fizinę ir psichinę būklę, išmokti susikaupti ties konkrečia kūno vieta, ramiau suvokti problemines situacijas ir nepasiduoti emocijoms. Autogeniniai pratimai padės išmokti atsipalaidavimo, atsipalaidavimo.

Kontraindikacijos

Neužsiimkite auto treniruotėmis ūmiomis ligos stadijomis, remisijos metu geriau pradėti atsipalaiduoti. Be to, esant neaiškiai sąmonei ar vegetatyvinėms krizėms, žmogaus būklė, atlikus autogeninius pratimus, gali pablogėti. Ūminiai somatiniai priepuoliai, delyras yra kontraindikacijos treniruotėms. Autotreniruotes rekomenduojama atlikti esant emociniam žmogaus išsekimui (stresui, baimėms, depresijai), nes daugybė skausmingų kūno sąlygų yra sudužusios nervų sistemos padarinys..

AUTO MOKYMAS

Turinys

  1. Autotreniruotė yra.
    • 1.1. Apibrėžimas
    • 1.2. Platus supratimas
    • 1.3. Siauras supratimas
    • 1.4. Paskirtų reiškinių ratas
  2. Praktinis auto mokymo pritaikymas
    • 2.1. Taikymas medicinoje
    • 2.2. Taikymas sporte
    • 2.3. Profesionalus pritaikymas
    • 2.4. Taikymas kasdienėje veikloje
  3. Autotreniruotės galimybės
    • 3.1. Nevalingų procesų valdymas
    • 3.2. Saviugda
    • 3.3. Taikymas mokyme
    • 3.4. Kūrybingumo skatinimas
  4. Auto mokymo formos ir metodai
    • 4.1. Klasikinis auto mokymas ir jo modifikacijos
      • 4.1.1. Klasikinis auto mokymas pagal I.G.Schultz
      • 4.1.2. Klasikinio auto mokymo modifikacijos
    • 4.2. Šiuolaikinis auto mokymas
      • 4.2.1. Poilsis
      • 4.2.2. Dėmesio sutelkimas
      • 4.2.3. Savihipnozė
        • 4.2.3.1. Savarankiška hipnozė
        • 4.2.3.2. Patvirtinimai
        • 4.2.3.3. Pritaikyti
      • 4.2.4. Vaizdo gavimo būdai
      • 4.2.5. Ideomotorinis mokymas
      • 4.2.6. Pasitikėjimas savimi
      • 4.2.7. Techninių priemonių naudojimas
      • 4.2.8. Biologinis grįžtamasis ryšys
    • 4.3. Kitos sistemos
  5. Išvada
  6. Pastabos
  7. Literatūra

1. Savarankiškas mokymas yra.

1.1. Apibrėžimas

Saviugda yra įvairūs psichologinės savireguliacijos ir savęs tobulinimo metodai. Žodis „auto-training“ (sutr. „AT“) kildinamas iš senovės graikų kalbos. αὐτός - „aš“ ir eng. mokymas - mokymas, švietimas, mokymas. AT apima atsipalaidavimą, savęs hipnozę, meditaciją ir kitus metodus.

Sąvoka „auto-mokymas“ tapo plačiai paplitusi rusų kalba kaip „autogeninio treniruotės“ santrumpa. Laikui bėgant, terminas išsiplėtė, tačiau jis ir toliau naudojamas kaip autogeninių treniruočių sinonimas..

1.2. Platus supratimas

Plačiausiu požiūriu, kokį galima rasti literatūroje, automatinis mokymas aiškinamas kaip savarankiškas pratimas [1] [2]. Šiuo aiškinimu automatinis mokymas gali reikšti beveik bet kokią veiklą, kurią žmogus nukreipia į save. Teoriškai toks apibrėžimas yra leistinas, tačiau, pavyzdžiui, visi fiziniai pratimai turėtų būti priskiriami auto treniruotėms, kurios neatitinka praktikos..

Dažniau auto-mokymas suprantamas kaip visa psichologinės savireguliacijos metodų įvairovė.

Iš pradžių „auto-mokymas“ buvo formuojamas kaip „autogeninio treniruotės“ santrumpa, tačiau laikui bėgant termino turinys išsiplėtė ir gali reikšti bet kokį kitą psichinės savireguliacijos būdą [3]..

AT galima apibrėžti kaip įgūdžių ir gebėjimų, susijusių su būsenų ir elgesio psichologine savireguliacija, ugdymą ir pritaikymą gyvenime [4]..

Autotreniruotės, kaip savireguliacijos metodo, supratimas aktyviai atsispindi įprastame, kasdieniame šio žodžio vartosenoje..

1.3. Siauras supratimas

Pradine, siaurąja prasme, auto-mokymas naudojamas kaip autogeninio treniruotės sinonimas [5] [6]. Autogeninio mokymo įkūrėjo I. G. Shultzo vertimuose į rusų kalbą autogeniškos treniruotės ir auto mokymas naudojami kaip lygiaverčiai terminai, nors originaliame tekste termino „auto-training“ nėra. [7].

Taigi siaurąja prasme auto treniruotės yra tokios pačios kaip autogeninės treniruotės, pasak I. G. Shultz - psichoterapijos technika, pagrįsta raumenų atpalaidavimo ir sąmoningos savhipnozės veiksmais. Atskirkite žemesnio ir aukštesnio lygio autogeninės treniruotės pratimus. Aukščiausia pakopa nebuvo plačiai naudojama. Tipiški pradinio lygio pratimai: sunkumo jausmas, atsipalaidavimas, šiluma, širdies ritmo įtaka [8]..

Pažymėtina, kad termino autogeninis mokymas turinys taip pat patyrė reikšmingų pokyčių nuo tada, kai buvo paskelbti pirmieji I. G. Shultzo darbai. Yra daug naujų autogeninių treniruočių modifikacijų, kurios žymiai skiriasi nuo tradicinės versijos. Tačiau dauguma ekspertų toliau juos vadina autogeninėmis treniruotėmis [9]..

Sąvokos turinio išplėtimas pasireiškia paaiškinimais, kuriuos galima rasti literatūroje, kai autoriai nori pabrėžti, kad jie reiškia siaurą auto mokymo reikšmę, pavyzdžiui, „klasikinis auto mokymas“ [10] [11]..

1.4. Paskirtų reiškinių ratas

Negalima patekti į auto-mokymo reguliavimo metodų apibrėžimą, kai išorinis poveikis yra viršesnis nei nepriklausomas poveikis: psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas, intensyvi kitų žmonių, žiniasklaidos įtaka ir pan..

2. Praktinis auto mokymo pritaikymas

2.1. Taikymas medicinoje

Autotreniruotė parodė geriausius rezultatus gydant kai kurias ligas, kurias sukelia psichogeninės priežastys. Tai yra tokie negalavimai kaip neurozės, psichosomatiniai sutrikimai, funkciniai sutrikimai. Autotreniruotės yra ypač veiksmingos neurasteninės neurozės ir miego sutrikimų bei jo fone atsirandančių seksualinių disfunkcijų gydymui [12]..

Be pagrindinio gydymo, auto treniruotės gali būti naudojamos įvairiausiems negalavimams gydyti ir palengvinti. Čia pateiktas dalinis naudojimo būdų sąrašas: artritas, astma, gimdymo skausmai ir mėšlungis, nevaisingumas, mikčiojimas, įvairios kilmės skausmas, depresija, narkomanija, odos ligos, nutukimas ir daug daugiau [13]..

Gydomasis auto treniruotės poveikis pasireiškia tiek paveikiant atskirus kūno organus, tiek sistemas, tiek psichiniame lygmenyje [14]..

2.2. Taikymas sporte

Savarankiškas mokymas gali pagerinti jūsų sportinius rezultatus. Pasikliaujant ja, galima pasiekti reikiamą koncentracijos lygį, susidoroti su priešstartine neuroze, įteigti pasitikėjimą pergale, įveikti nepilnavertiškumo kompleksą priešais varžovą, greitai atgauti jėgas, paspartinti sudėtingų įgūdžių įgijimą ir panaudoti paslėptus rezervus [15]..

Pirmieji sportinių užsiėmimų metu sukurti auto treniruotės variantai buvo universalūs visoms sporto šakoms. Vėliau ėmė atsirasti specialūs tam tikrų sporto šakų auto-treniruotės, dėl kurių buvo siūlomos naujos galimybės su specialiais terminais. Tačiau dauguma ekspertų ir toliau vartoja terminą „autogeninė treniruotė“, kad galėtų juos vadinti [9]..

2.3. Profesionalus pritaikymas

Savarankiškas mokymas yra naudojamas kaip priemonė tobulinti įgūdžius ir gerinti rezultatus daugelyje profesinių sričių [13]..

Yra tam tikros darbo jėgos aktyvumo faktorių grupės, kurių prevencijai ir koregavimui taikoma automatinė treniruotė [16]..

  • Nervinis ir emocinis stresas. Ypač ryškus profesijose, kuriose padidėjusi atsakomybė ir ekstremalūs darbo veiksniai.
  • Darbo monotonija. Šis veiksnys dažnai susiduria su vairuotojais, surinkimo linijų surinkėjais, kai kuriais operatoriais ir kt..
  • Nenuspėjamas darbo ir poilsio grafikas.

Automatinis mokymas yra ypač svarbus žmonėms, kurių profesijai netaikomas aiškus ir pastovus grafikas: vadovams, kūrybingoms profesijoms, verslininkams ir pan. Tinkamas auto mokymo kursas suteikia galimybę per kelias minutes giliai ir visiškai atsipalaiduoti, keliant minimalius reikalavimus komfortui [17]..

AT gali būti naudojamas mokymuisi ir kūrybiškumui skatinti [16]. To svarbos vargu ar galima pervertinti siekiant profesinio augimo bet kurioje srityje..

2.4. Taikymas kasdienėje veikloje

Vladimiras Levy, vienas iš ryškiausių auto mokymo būdų populiarintojų, mano, kad AT tikslas yra remti žmones, kurie vadovaujasi įprastu gyvenimo būdu, tai yra daugiau ar mažiau nesisteminiu [18]..

Kasdieniniame gyvenime auto treniruotės yra plačiai praktikuojamos norint nuraminti nervų sistemą. Pasitikėjimo savimi mokymas padeda įveikti baimę kalbant prieš auditoriją..

Pirmasis auto treniruotės etapas, pasak I. G. Shultzo, naudojamas įvairiose kasdieninėse situacijose: poilsiui, nusiraminimui, anestezijai, gyvybingumo didinimui, kaip savikontrolės ir savikontrolės priemonė, kaip saviugdos būdas [19]..

Aukščiausias klasikinio auto mokymo lygis ir jo modifikacijos leidžia dirbti su nesąmoninga medžiaga, tikslingai formuoti motyvaciją, daryti įtaką charakterio ir asmenybės bruožams [20].

Autotreniruotės labiausiai reikalingos žmonėms, kurie negali pasitikėti savimi sergantiems ar sveikiems žmonėms. AT leidžia atsispirti stresui ir neigiamoms emocijoms, palaikyti ir stiprinti sveikatą [21].

3. Automobilių mokymo galimybės

3.1. Nevalingų procesų valdymas

AT mankšta gali valdyti širdies ritmą, kraujotaką ir kitas funkcijas, kurios paprastai laikomos nevalingomis [22]..

Pagrindiniai AT pratimai harmonizuoja vidinių kūno sistemų veiklą. Stiprinant gebėjimą reguliuoti nevalingas kūno funkcijas, prisidedama prie negalavimų, kuriuos sukelia reguliavimo mechanizmų pažeidimas, gijimo [23]..

Dar nėra pakankamai ištirta, kaip autogeninėje būsenoje įmanoma sąmoningai paveikti psichofiziologines funkcijas [24]..

Ilgametė patirtis tiriant automatinį mokymą rodo, kad nėra nekontroliuojamų funkcijų; yra funkcijų, kurioms sąmoningo valdymo užduotis nebuvo nustatyta [25].

3.2. Saviugda

Autogeninis mokymas [iš graikų k. αὐτός / auto (savęs) + γενεά / genai (įvyko)] pažodžiui reiškia savęs ugdymą atliekant pratimą [26]. Savarankiškas mokymas atveria puikias saviugdos galimybes: pradedant nuo nedidelių nemalonių įpročių pašalinimo iki charakterio bruožų taisymo [27].

Savarankiškas mokymasis įmanomas jau pirmajame auto-mokymo etape. Metodas pagrįstas tiksline norimo „aš įvaizdžio“ hipnoze [28]..

Aukščiausio lygio auto treniruotės leidžia sistemingai ir sistemingai dirbti su savo personažu, atliekant specialius pratimus [29]..

Savarankiškas mokymas gali padėti susitvarkyti ne tik su mažais nemaloniais įpročiais, bet ir su tokiais rimtais sutrikimais kaip priklausomybė nuo psichoaktyvių medžiagų, pavyzdžiui, alkoholio [30] [31]..

AT atskleidžia ir mobilizuoja vidinius žmogaus rezervus, leidžia formuoti teigiamus charakterio bruožus ir neutralizuoti neigiamus; skatina psichinę būseną, elgesį, aktyvumą. Saviugda gali būti vykdoma be auto-mokymo, tačiau veiksmingiausias yra autogeninis saviugda [32]..

3.3. Taikymas mokyme

Savarankiškas mokymas yra galinga priemonė atkurti našumą, o tai ypač svarbu studentams ir žinių darbuotojams perkraunant informaciją. Savarankiškas mokymas suaktyvina psichines funkcijas: vaizduotės mąstymą, dėmesį, atmintį, vaizduotę [33].

Automatinio mokymo naudojimas švietime neapsiriboja vien mokymo efektyvumo didinimu. Svarbus aspektas yra sutrikimų, krizių ir psichinių ligų prevencija [34]..

Savarankiškas mokymasis mokantis gali palengvinti stresą; padeda įtikinti mokinius užduočių įgyvendinamumu; savanoriško pojūčių ir raumenų veiklos reguliavimo dėka tai palengvina sudėtingų įgūdžių įgijimą [35].

AT leidžia paveikti gebėjimų vystymąsi, stimuliuoja atmintį, dėmesį, vaizduotę, keičiant dėmesį, formuoja energinę būseną, reikalingą intensyviam mokymuisi. Leidžia atsikratyti socialinių stereotipų ir peržengti įprastas mokymosi galimybes [36].

3.4. Kūrybingumo skatinimas

AT gali atverti kelią bet kokiems paslėptiems kūrybiniams ar meniniams gabumams, kuriuos žmogus gali turėti dėl psichikos suderinimo, smegenų pusrutulių sąveikos [37]..

Kūrybiškumo skatinimas atliekamas per atsipalaidavimą, kurio metu palengvinami intuityvūs procesai. Antrasis kūrybiškumo skatinimo komponentas yra pasitikėjimo savimi hipnozės įtakos savo potencialui padidėjimas [38]..

Padidinti kūrybiškumą galima naudojant specialius pratimus, atliktus autogeninėje būsenoje. Pavyzdžiui, reinkarnacija, pripratimas prie įvaizdžio [39].

4. Autotreniruotės formos ir metodai

4.1. Klasikinis auto mokymas ir jo modifikacijos

4.1.1. Klasikinis auto mokymas pagal I.G.Schultz

Vokiečių psichoterapeutas-psichiatras I. H. Schultzas teisingai pripažintas metodo ir posakio „autogeninis mokymas“ pradininku. Pirmieji jo darbai šioje srityje yra datuoti 1926 m., Tačiau metodologija buvo pripažinta kartu su darbu „Das autogenezo treniruotės; konzentrative Selbstentspannung “, kuris buvo išleistas 1932 m. [40].

„IG Shultz“ klasikinę auto treniruotę laiko saviugda, naudodama specialius pratimus, pagrįstus savhipnoze. Metodas kilo iš senų hipnozės metodų, remiantis savarankišku hipnotizuojančios būklės išgyvenimų atgaminimu: šiluma, sunkumu ir poilsiu [41]..

Autorius pasiūlė šešias pamokas, įtrauktas į pirmąjį klasikinio auto mokymo etapą. Šie pratimai apima savarankiškos hipnozės formulių, skirtų šilumos jausmui, atsipalaidavimui ir sunkumui atsirasti skirtingose ​​kūno vietose, atkūrimą. Kiekvienai pamokai įsisavinti vidutiniškai skiriamos dvi savaitės. Pratimai yra įsisavinami tokia tvarka:

  • sunkumo pasiūlymas (raumenų atpalaidavimas);
  • šilumos jausmas (padidėjęs kraujagyslių spindis);
  • širdies reguliavimas;
  • kvėpavimo reguliavimas;
  • pilvo organų darbo reguliavimas;
  • vėsos jausmas galvos srityje.

Visų pratimų įsisavinimas, kaip taisyklė, trunka 2,5–3 mėnesius. mokymasis. Dėl pratybų sistemos praėjimo prireikus išauga beveik žaibiško perėjimo į autogeninę būseną galimybės. Gautas įgūdis gali būti naudojamas saviugdai ir kitoms sudėtingoms savireguliacijos formoms [42]..

Įvaldyti antrąjį (aukščiausią) klasikinio auto mokymo etapą galima po to, kai yra įvaldytas pirmasis etapas, ir tam reikia daugiau specialisto dalyvavimo. Antrasis etapas leidžia vaizdinių vaizdų ir reprezentacijų pagalba sąveikauti su nesąmoningais, formuoti charakterį, išspręsti vidinius konfliktus. Antrasis etapas nebuvo plačiai naudojamas buvusioje SSRS, nes sovietmečiu jis buvo uždraustas [20]. Kita antros pakopos nepopuliarumo priežastis yra nepaprastas sudėtingumas ir vystymosi trukmė (1–1,5 metų) [43].

4.1.2. Klasikinio auto mokymo modifikacijos

Yra daugybė skirtingų autogeninių treniruočių variantų, kuriuos skirtingiems tikslams sukūrė skirtingi autoriai. Kai kurie auto mokymai žymiai skiriasi nuo klasikinės versijos. Gali būti pateiktas tik neišsamus sąrašas.

  • „Müller-Hegemann“ versija. Labiau nei klasikiniame auto treniruotės variante, svarbus dėmesys skiriamas rankų, kalbėjimo-motorinių aparatų ir veido raumenų atpalaidavimui, kuris palaiko išsamesnį autogeninį panardinimą. Daugiau vartojant vaizdinius vaizdus, ​​sumažėjo kalbėjimo su savimi dalis. Saviugdos ir pasitikėjimo savimi priemonės turi viršenybę prieš hipnozę [44].
  • H. Kleinsorge'o versija - G. Klumbies. Auto treniruotės variantas yra naudojamas tam, kad paveiktų tam tikrus organus. Kiekvienam organui buvo sukurti specialūs pratimai. Užsiėmimai vyksta prižiūrint specialistui, didesnė reikšmė skiriama išoriniam poveikiui. Rekomenduojama sudaryti pacientų, sergančių panašiomis ligomis, grupes [45].
  • A.M.Svyadosch versija - A.S.Romenas. Mokymai vykdomi vadovaujant gydytojui. Prieš pradėdami pagrindinius auto treniruotes, pacientai išgyvena trumpą raumenų tonuso valdymo kursą. Gydytojas skatinamas suformuluoti pasiūlymus autoritetingu, autoritetingu tonu. Paciento savarankiška veikla žymiai sumažėja. Autoriai beveik visą auto-treniruotės įtaką ir poveikį paaiškina savhipnoze, neįvertindami kitų veiksnių vaidmens [46]..
  • K. I. Mirovskio ir A. N. Shogamo versija. Auto treniruotės variante yra mobilizuojantys pratimai, kurie padidina kūno aktyvacijos lygį. Gali būti praleisti atsipalaidavimo pratimai. Iki šios modifikacijos autogeninė treniruotė buvo draudžiama žmonėms, sergantiems asteninėmis ligomis ir arterine hipotenzija. Taip pat įmanoma ištaisyti šias ligas [47].
  • A. V. Aleksejevo ir L. D. Giesseno versija. Sukūrė „psichoreguliacinį mokymą“ sportininkams. Kaip ir ankstesniame modifikavime, mobilizuojantys, aktyvinantys pratimai yra plačiai naudojami [48].
  • M.S. Lebedinsky ir T.L.Bortnik. Mes sukūrėme auto mokymo versiją, skirtą naudoti medicinos įstaigoje, vadovaujant gydytojui. Treniruočių sąlygos sutrumpintos tris kartus, iki vieno mėnesio. Tai pasiekiama padidinant vienos pamokos trukmę iki 30 minučių. Padidėjo gydytojo, kuriam pacientas atkartoja rekomendacijų receptus, vaidmuo. Pasiūlymų turinys buvo pakeistas plėtra, formulės, kurios galėtų sukelti diskomfortą sergantiems žmonėms, buvo neįtrauktos [49].
  • G. S. Belyajevo versija. Autotreniruotės versija buvo vadinama „kolektyviniu-individualiu metodu“. Treniruotės vyksta grupėje, pritvirtintos prie namų darbų. Be to, pratimai skiriami individualiai, atsižvelgiant į asmenines savybes, ligas. Standartinius pratimus papildo kvėpavimo pratimai. Pamokos pradžioje siūloma išbraukti pasiūlymų formules, kurios gali neturėti jokio efekto, kad nebūtų diskredituotas metodas paciento akyse. Svarbus vaidmuo skiriamas paciento asmenybės suaktyvinimui ir individualiam požiūriui [50].
  • Versija: A. G. Panovas, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzinas. Gavo pavadinimą „reprodukcinis mokymas“, kuris atspindi aktyvų naudojimąsi jutimo reprodukcijos technika - atkuriant pojūčius, prisimenant atitinkamus įspūdžius. Metodikoje derinama daugybė metodų ir metodų: kvėpavimo pratimai, psichodiagnostika, ideomotorinis treniruotės ir kiti metodai. Dėl įsisavinimo sunkumų jis nesulaukė didelio populiarumo [51].
  • L. P. Grimako versija. Automatinio mokymo galimybė vadinama „sanatorija“ ir yra skirta pagreitintam studijų kursui (20–24 dienos). Vietoj gravitacijos formulių naudojamas lengvumo, nesvarumo pasiūlymas, kuris teigiamai veikia daugelį ligų. Įtraukiami pratimai su meditacijos elementais, kurie mažina protinį aktyvumą. Norėdami išeiti iš automatinio mokymo, naudojami vaizduotės vaizdai, kurie padidina psichinį tonusą [52].

4.2. Šiuolaikinis auto mokymas

4.2.1. Poilsis

Atsipalaidavimo praktika yra svarbi šiuolaikinio auto mokymo dalis. Poilsis [atsipalaidavimas (iš lat.) - atsipalaidavimas, susilpnėjimas] - pabudimas, kuriam būdingas sumažėjęs psichofiziologinių funkcijų aktyvumas, patiriamas visame kūne ar bet kurioje jo dalyje [53].

Poilsis yra daugelio metodų sudedamoji dalis: meditacija, grįžtamasis ryšys, hipnozė, klasikinė auto treniruotė, joga ir kiti [54].

Yra metodų, specialiai sukurtų atsipalaidavimo būsenai sukurti. Daugelio iš jų pirmtakas yra Jacobsono pasiūlytas metodas.

Jacobsono atsipalaidavimas yra skirtas išmokyti pacientą atskirti ir valdyti atsipalaidavimo ir įtampos jausmus. Norėdami tai padaryti, siūloma nuosekliai įtempti raumenų grupes, po to atsipalaidavimas vyksta refleksiškai. Pacientas turi atsiminti šiuos pojūčius, kad galėtų atpažinti, kiek tam tikri kūno raumenys yra įsitempę. Treniruotės vyksta iš eilės, nuo vieno raumens iki kito. Treniruotės metu įgyjama galimybė greitai atpalaiduoti visus raumenis be išankstinės įtampos. Metodas taip pat leidžia pasiekti psichinį atsipalaidavimą. Norint pasiekti psichinį atsipalaidavimą, siūloma pateikti psichinius vaizdus: judančius objektus (automobilį, traukinį, paukštį) ar sudėtingesnius, susijusius su socialine sąveika. Psichiniai vaizdai sukelia atitinkamą mikro-raumenų įtampą ir vėlesnį atsipalaidavimą. Tuo pat metu mintys nusiramina pačios [55].

Treniruočių trukmė ir sudėtingas Jacobsono atsipalaidavimo sistemos pobūdis lėmė daugybės modifikacijų atsiradimą. Vienas iš šių variantų yra „taikomas atsipalaidavimas“, kurį pasiūlė švedų psichiatras Larsas-Goranas Ostas.

Technikos įvaldymas leidžia savo noru, pagal sąlygotą signalą, paskatinti atsipalaiduoti per 20-30 sekundžių. Poilsis pasiekiamas net esant stresinėms aplinkybėms, nereikia kurti ramios aplinkos, keisti kūno padėties. Šį įgūdį siūloma naudoti norint slopinti nerimą ir panikos reakcijas. Ši technologija efektyvi esant įvairiems sutrikimams: fobijoms, galvos skausmams, epilepsijai, hipertenzijai, spengimui ausyse ir kitiems [56]..

Kita atsipalaidavimo metodų grupė pagrįsta kvėpavimo reguliavimu..

Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių kvėpavimo atsipalaidavimo būdų yra diafragminis kvėpavimas (kvėpuojant pilvas daugiausia pakyla ir krenta, krūtinė juda daug mažiau). Yra daug variantų, pavyzdys yra jogų naudojamo kvėpavimo skaičiavimo pratimo variantai [57] [58].

  • Ikvėpk. Patartina įkvėpti per nosį. Pirmiausia pilvas užpildomas oru, tada krūtinė. Trukmė apie 2 s. (suskaičiuoti sau).
  • Pauzė įkvėpus. Apie 1 s. (suskaičiuota).
  • Sklandžiai iškvėpkite įkvėpdami.

Atliekant tokius pratimus būtina vengti hiperventiliacijos (ty „padidėjusio“ kvėpavimo), nes tai gali sukelti diskomfortą.

4.2.2. Dėmesio valdymas

Norint įsisavinti savireguliacijos metodus, svarbu įsisavinti koncentracijos įgūdžius. Dėmesio sutelkimas aiškinamas kaip asmens sugebėjimas sutelkti savo sąmonę į svarbų dabartiniame momente ar objektą [59].

Gebėjimas susikaupti yra būtina sąlyga beveik bet kokios veiklos, įskaitant savireguliaciją, veiksmingumui. Tačiau kai kuriose savireguliacijos formose, tokiose kaip meditacija, dėmesio valdymas yra būtinas..

Meditacija dažnai apibrėžiama kaip susitelkimas į objektą. [60] [61] [62].

Dėmesio koncentracijos treniruotės, susijusios su auto treniruotėmis, turėtų prasidėti nuo išorinių objektų, pirmiausia judant monotoniškai (pavyzdžiui, laikrodžio rankomis), paskui - ant paprastų, „nepatrauklių“ objektų (tušinuko, degtukų dėžutės). Palaipsniui treniruotės pereina prie vidinių išgyvenimų: tam tikros kūno dalies pojūčių, kvėpavimo proceso. Užsiėmimai vyksta du tris kartus per dieną, iš pradžių maždaug po minutę, palaipsniui ilgėjant iki 4-5 minučių. [63].

„VL Levy“ apibūdina užsiėmimus, susijusius su treniravimu, laikydamas juos svarbiais auto mokymo elementais [64]..

  • Nuolatinis apmąstymas. Ramioje, patogioje kūno padėtyje nuo 1 iki 5 minučių. turėtų būti nuolat apžiūrimas savavališkas objektas: mygtukas, monetos, puodelis ir tt Tuo pačiu metu leidžiama mirksėti ir perkelti žvilgsnį į objekto ribas. Pamoka kartojama tol, kol pasiekiamas lygis, kai dėmesys dalykui tampa lengvai sulaikomas..
  • Ritminis kontempliacija. Bet koks daiktas bus padarytas. Kvėpuodami turite bendrauti, sutelkti dėmesį, o iškvėpdami užmerkite vokus, „ištrinkite“ įspūdį. Šį ciklą galima pakartoti apie 50 kartų. Galite keisti ritmą: iškvėpdami, susikoncentruodami, įkvėpdami, „ištrindami“ ar susikaupę ir išsiskirstę iki penkių ir t.t..
  • Psichinis kontempliacija. Pradiniame etape naudojamas vienas iš dviejų ankstesnių pratimų. Toliau, 3-4 minutes. turite užmerkti akis ir pabandyti visomis smulkmenomis pateikti vaizdinį objekto vaizdą. Tada atmerkite akis, palyginkite protinį vaizdą su dabartimi. Atlikite pratimą 5-10 kartų, kol pasirodys aiškus vidinis vaizdas. Įgytas vizualizacijos įgūdžius galima efektyviai panaudoti savhipnozei..

4.2.3. Savihipnozė

Autosugging (autosuggestion) - minčių, būsenų, vaizdų, pojūčių, norų, judesių siūlymas sau [65].

Svarbus kriterijus, išskiriantis savęs hipnozę nuo kitų savarankiškų veiksmų metodų, yra informacijos apie tikėjimą įsisavinimas, be kritinio apdorojimo [66]..

Savihipnozė yra vienas iš svarbių daugelio savarankiško elgesio metodų mechanizmo: grįžtamasis ryšys, klasikinis auto-mokymas, atsipalaidavimas, meditacija, joga ir kt. [67]

Kai kuriais metodais pagrindinė priemonė yra hipnozė. Tokių požiūrių pavyzdžiai yra savihipnozės metodai, E. Coue metodas, teiginiai („pozityvaus mąstymo rėmuose“), G. N. Sytin nuotaika..

4.2.3.1. Savarankiška hipnozė

Savihipnozė yra hipnogeninės būsenos procesas [68], paprastai turint mintyje ką nors pasiūlyti. Savarankiškos hipnozės metodų yra daug ir jų turinys skiriasi. Kai kurie autoriai mano, kad klasikinis auto mokymas yra savotiška hipnozė [69]. Kiti teigia, kad ši nuomonė neteisinga [70], o klasikinis auto mokymas yra prasmingesnis, kryptingesnis, noringesnis procesas, vedantis į racionalų asmenybės virsmą [71]..

4.2.3.2. Patvirtinimai

E. Coue stovėjo prie šiuolaikinio auto-siūlymo supratimo ištakų, praėjusio amžiaus aušroje sukūręs savo metodą, kuris vis dar naudojamas ir šiandien. Paciento prašoma sudaryti trumpą, teigiamą, paprastą savhipnozės formulę, atitinkančią norimus pokyčius. Savihipnozės formulę reikia kartoti apie 20 kartų prieš užmiegant ir iškart po pabudimo. Jei reikia, bet kuriuo metu pakartojama hipnozė. Formulės turi būti tariamos monotoniškai, negalvojant apie pasiūlymo turinį. Autorius paaiškino technologijos efektyvumą tuo, kad vaizduotė visada triumfuoja virš valios. Sąmoninga hipnozė leidžia ne prieštarauti valiai vaizduotei, bet suvienyti savo jėgas [72].

Patvirtinimai (teiginiai) - teigiamas požiūris-įsitikinimai, kad norimas tikslas jau įgyvendintas arba vyksta šiuo metu [73]. Plačiai rekomenduoja knygų apie „pozityvų mąstymą“ autoriai. Pavyzdžiui, L. Hay teigia, kad veiksmingiausias būdas patvirtinti teiginius yra garsiai ištarti juos prieš veidrodį, ir jūs turite būti kantrūs, nes tai suprasti reikia šiek tiek laiko [74]..

4.2.3.3. Pritaikyti

Technologijoje SOEVUS (žodinė-vaizdinė emocinė-valinga asmens būklės kontrolė), kurią sukūrė G. N. Sytinas, siūloma naudoti specialiai sudarytas nuotaikas. Nerekomenduojama keisti nustatymų teksto, nes tai sumažina jų efektyvumą. Priešingai nei daugelis kitų požiūrių, savęs hipnozė turėtų būti atliekama intensyvaus budrumo būsenoje, valdant nuotaiką, jūs turite būti kiek įmanoma aktyvesnis (pavyzdžiui, vaikščioti), ištarti nuotaikas kiek įmanoma emociškai [75]..

4.2.4. Vaizdo gavimo būdai

Vizualizacijos metodai yra apibendrintas psichologinių metodų, skirtų vaizdiniams vaizdams kurti ir valdyti vidinėje, psichinėje erdvėje, pavadinimas [76]..

Daugelyje vaizdavimo būdų leidžiama papildomai naudoti kitus vidinius jutimo vaizdus: klausos, uoslės, kinestezijos ir kt..

Vizualizacija yra bendras savireguliacijos metodų pavadinimas, pateikiant pojūčių vaizdus. Tos pačios technikos gali būti žymimos susijusiomis sąvokomis: vaizdinis vaizdavimas, vaizdinė meditacija, jutiminis vaizdų atkūrimas, atlikimas, vadovaujama vaizduotė ir kt..

Vienokia ar kitokia forma, vizualizacijos metodai yra daugelyje savireguliacijos sistemų: joga, meditacija, klasikinis auto-mokymas, progresinis atsipalaidavimas ir kt..

Savarankiško taikymo pavyzdys gali būti sutuoktinių Simontono vizualizacija ir jutiminio vaizdo atkūrimo technika..

Aštuntojo dešimtmečio pradžioje „Simontons“ vaizdai buvo naudojami pirmiesiems vėžiu sergančių pacientų gydymui ir psichologinei pagalbai. Šis požiūris buvo pagrįstas vaizdo gavimo metodų naudojimu biologinio grįžtamojo ryšio metodu. Autoriai teigė, kad vaizdinių vaizdų naudojimas turės įtakos fiziologiniams procesams, ypač vėžiui. Siūloma vizualizuoti įsivaizduojamą stiprios imuninės sistemos, įveikiančios vėžio ląsteles, vaizdą. Samointono metodas gali būti naudojamas palengvinti kitas kūno ligas ir psichoemocines problemas. Vizualizacija nepakeičia įprasto gydymo, bet jį papildo. Taikant šį metodą žymiai pagerėjo įprastinės terapijos rezultatai [77].

Jutiminis vaizdų atgaminimas naudojamas kaip įvairių klasikinių auto-mokymų modifikacijų dalis [78]. Tuo pačiu metu jis gali būti naudojamas atskirai, kaip savarankiškas psichinės savireguliacijos metodas. Technologija susideda iš vidinių, įsivaizduojamų objektų ir situacijų vaizdų panaudojimo norimoms būsenoms sukurti. Taigi, norint sukurti atsipalaidavimo ir poilsio būseną, gali būti naudojami atsipalaidavimo nuošalioje, jaukioje gamtos vietoje vietoje vaizdai, sujungti su siužetu. Pojūčiams sukelti naudojami vaizdai, atitinkantys brėžinį. Pvz., Norėdami pajusti šilumą ar vėsą, jie atspindi šilčiausius saulės spindulius, vėją [79].

4.2.5. Ideomotorinis mokymas

Ideomotorinis mokymas - įsivaizduojamas numatomos veiklos judesių atgaminimas [80].

Ideomotorinis mokymas remiasi žinomu moksliniu faktu, kad mintis apie judėjimą sukelia subtilius, nevalingus judesius [81]..

Variklio reprezentacijų gebėjimas susilpninta forma generuoti visus efektus, atsirandančius atliekant realius judesius, leidžia efektyviau įsisavinti motorinius įgūdžius [82]..

Todėl ideomotorinis mokymas yra didžiausias pritaikymas ten, kur reikia tobulinti motorinius įgūdžius: sportuojant, operatoriaus veikloje (pilotai, vairuotojai), atkuriant motorines funkcijas po rimtų sužalojimų ir kt..

Ideomotorinė treniruotė gali būti naudojama kaip būdas atsipalaiduoti. Taikoma technika, panaši į Jacobsono metodiką, tačiau vietoj realios raumenų įtampos naudojama psichinė reprodukcija [83]..

4.2.6. Pasitikėjimas savimi

Dažnai žmogus, norėdamas valdyti savo būklę, pasitelkia pasitikėjimą savimi. Pasitikėjimas savimi formuojasi sąmoningo informacijos rinkimo ir loginės analizės procese.

Pasitikėjimas savimi yra vienas iš efektyviausių būdų pakeisti požiūrį, elgesį, suvokimą ir gerokai viršija išorinių įsitikinimų jėgą [84]..

Nuolat susiduriame su išoriniu įsitikinimu reklamos informacijoje, kai jie bando mus „įtikinti“ nusipirkti tam tikrą produktą.

Įtikinimas savimi yra natūralus procesas, kurį žmonės naudoja kasdieniame gyvenime, kuris ypač išryškėja probleminėse situacijose. Su įvairiomis fobijomis, pavyzdžiui, bijodamas skristi lėktuvu, žmogus taiko savo įsitikinimą: „visi skraido ir nebijo“. Jei žmogus abejoja, kurį telefono modelį pirkti, jis bando išsklaidyti savo abejones skaitydamas atsiliepimus internete.

Pasitikėjimo savimi elementai yra daugelyje savireguliacijos metodų. Klasikinis auto-mokymas skiriasi nuo daugumos savishipnozės metodų tuo, kad labiau pasitikima savimi [71]. Pasitikėjimas savimi aiškiausiai pasireiškia sprendimų priėmimo, savireguliacijos plano rengimo ir taisymo etapuose.

Pasitikėjimas savimi yra kritinės ir analitinės įtakos asmeninėms nuostatoms ir motyvams įgyvendinimas. Pagrindinis pasitikėjimo savimi principas yra loginis bet kokio motyvo, veiksmo svarbos pagrindimas [85].

Nepasitikėjimas savimi labai skiriasi nuo savęs hipnozės tuo, kad nepaprastai svarbi loginio mąstymo svarba. Pagal taiklų V.M. Bekhterevo, pasitikėjimas savimi į sąmonę patenka per išorines duris, o hipnozė - per juodąją, apeinant intelektą [86]..

Įtikinimas savimi apima vidinį dialogą su savimi, kuriame pateikiami argumentai, įrodymai, pagrįsti žiniomis, patirtimi, išmoktomis idėjomis. Pasitikėjimo savimi efektyvumas padidėja, kai aktyvi budrumo būsena, aukštas intelekto, valios lygis ir aiškus savo tikslų ir poreikių supratimas. Savarankiškai hipnozei šie veiksniai yra mažiau svarbūs [66].

4.2.7. Techninių priemonių panaudojimas mokant auto

Šios kategorijos technologijas galima laikyti savireguliacija, aktyviai įtraukiant asmenį į procesą, nes riba tarp savo ir išorinės įtakos yra neryški..

Valstybės reguliavimas gali būti vykdomas pasitelkiant muzikos, šviesos ir spalvų įtaką, galima naudotis daugialypės terpės programomis [87], garso ir vaizdo įrašais, mokymo kompiuterinėmis programomis [88]..

Techninės priemonės gali būti naudojamos papildomai prie įvairių auto mokymo formų. Vaizdinės ir muzikinės medžiagos dalykas turėtų būti keičiamas nuo pratimų prie pratimų, kad įpročiai būtų pakeisti tuo pačiu metodu. Muzikos programoms leidžiama pasirinkti įvairių žanrų muzikos kūrinius, tačiau pagrindinis reikalavimas yra ritmo ir melodijos atitikimas automatinio mokymo pobūdžiui [89]..

4.2.8. BFB - grįžtamasis ryšys

Atsiliepimai gaunami iš kibernetikos. Kibernetikos įkūrėjas N. Wieneris grįžtamąjį ryšį apibrėžė kaip sistemos reguliavimą, pagrįstą signalo gavimu apie skirtumą tarp duoto ir tikrojo rezultato, korekcijos dėka rezultatas tampa vis artimesnis tam tikram [90]..

Daugelis kūno funkcijų nėra atpažįstamos, tokios kaip biocheminės reakcijos ar širdies plakimas. Tai trukdo sąmoningai kontroliuoti. Biologinis grįžtamasis ryšys (prietaisų pagalba informuojamas apie psichofiziologinę būklę, pavyzdžiui, apie impulsą, slėgį ir kt.) Leidžia suprasti šiuos procesus, o tai palengvina jų valdymą [91].

Tiksliai nežinoma, kaip žmogus sugeba pakeisti nesąmoningus procesus dėl biologinio grįžtamojo ryšio naudojimo [92]..

Mokymasis savarankiško mokymo naudojant biologinį grįžtamąjį ryšį padeda greičiau ir lengviau įgyti įgūdžių reguliuoti savo būklę [93].

4.3. Kitos sistemos

Aukščiau buvo aptariami labiausiai paplitę auto mokymo metodai, kuriuos galima rasti įvairiose savireguliavimo sistemose, taip pat ir kasdieniame gyvenime, kur jie dažnai naudojami intuityviai, netvarkingai. Jie taip pat gali būti naudojami kaip savarankiški metodai, remiantis įvairiais autoriaus požiūriais.

Yra daugialypės savireguliacijos sistemos. Tokių sistemų yra daugybė variantų, kai kurios atsirado ikimokykliniame žmonijos istorijos laikotarpyje ir dabar yra aktyviai svarstomos. Joga ir meditacija yra gerai žinomi tokių sistemų pavyzdžiai..

  • Joga. Filosofinis ir religinis judėjimas, kilęs iš senovės Indijos. Atsižvelgiant į religinį komponentą, yra daugybė skirtingų jogos šakų, daugiausia dėmesio skiriant pokyčiams vienoje ar kitoje srityje: fizinė kūno kontrolė, savidisciplina, psichiniai pokyčiai ir tt Joga apima gyvenimo būdo pakeitimą visose srityse [94] [95]. ].
  • Meditacija. Meditacijos būdai yra skirtingos formos, atsižvelgiant į istorinę ir kultūrinę aplinką. Daugelyje meditacijos sistemų galima išskirti nekintamus komponentus: koncentraciją, pakitusį sąmonės būseną ir vidinę koncentraciją (sąmoningumą). Meditacija leidžia ištaisyti stresą, daugybę neigiamų emocinių būsenų [96] [97].

5. Išvada

Autogeninis mokymas iš pradžių buvo vadinamas autogeniniu mokymu, pasak I. Schultzo, tačiau tobulėjant teorijai ir praktikai, į šią koncepciją buvo įtrauktos visos savireguliacijos metodų įvairovė. Tačiau vargu ar galima pervertinti I. Schultzo indėlį: jis vienas iš pirmųjų pasiūlė moksliškai pagrįstą psichikos įtakos metodą, kuriame lemiamą vaidmenį skiria pats žmogus, jo veikla. Paties žmogaus veiklos idėja vienija visas auto mokymo formas, nepaisant jų skirtumų. Ši idėja ypač svarbi šiuolaikiniame pasaulyje, kuris kelia nenuspėjamų iššūkių ir slopina informacijos srautus..

Sunku išvardyti visus žmones, kurie per savo darbus ir paieškas pateikė didžiulį nuostabių auto mokymo metodų, leidžiančių jums susitvarkyti save ir padaryti jūsų gyvenimą geresnį, pasirinkimą. Kai kurių iš jų darbai minimi šio straipsnio pastabose, daugiau informacijos apie atskirų autorių indėlį galite rasti skyriuose „Knygos“ ir „Asmenybės“.

Norėčiau išreikšti ypatingą dėkingumą populiarintojams ir švietėjams, kurie įnešė auto mokymo įspūdį į milijonų paprastų žmonių gyvenimus: Akimovas B. K., Aleksandrovas A. A., Aleksejevas A. V., Bakhu B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy V. L., Lindemanu H., Lobzin V. S., Pakhomov J. V., Petrova N. N., Sytina G. N., Hay L.

(Norėdami peržiūrėti puslapį su užrašų ir literatūros sąrašu, spustelėkite nuorodą. Taip pat turėsite galimybę gauti straipsnį.doc formatu.)

Autogeninis mokymas yra

I. Schultzo klasikinė technika. Autogeninio mokymo, kaip savarankiško metodo, atsiradimas ir pats terminas paprastai siejamas su Schultzo publikuota to paties pavadinimo monografija „Das Autogene Training“ (1932), kuri vėliau buvo išleista dešimtis pakartotinių atspaudų. Tačiau pagrindinės autogeninės treniruotės sistemos nuostatos yra jau 1920-ųjų pradžioje Schultzo išleistame veikale „Hipnotinės proto būsenos stadijose“. Šiame darbe autorius pirmą kartą atkreipia dėmesį į tai, kad beveik visi pacientai, veikiami hipnotizuojančios įtakos, „turėdami absoliutų dėsningumą, patiria dvi būsenas: savotiškas viso kūno, ypač galūnių, sunkumas ir vėlesnis malonus šilumos pojūtis“..

T. y. Schultzas manė, kad šie transakcijų įvairovės šerdys yra šie veiksniai:

1) raumenų atpalaidavimas;

2) psichologinės ramybės ir mieguistumo jausmas;

3) siūlymo menas ar hipnozė;

4) lavino vaizduotę.

Prisiminkite, kad kryptingai tiriant kūno pojūčių kompleksą, lydimą hipnotizuojančios būsenos, aš. Schultzas nustatė, kad subjektyvus raumenų sunkumo jausmas yra sumažėjęs skeleto raumenų tonusas, o šilumos jausmas yra kraujagyslių išsiplėtimo pasekmė. Remdamasis šiais pastebėjimais, jau 1920-aisiais jis padarė prielaidą, kad įmanoma pasiekti autohipnozės būseną, sukeliančią sunkumo ir šilumos jausmą. Be to, klinikinė patirtis parodė, kad kai kurie pacientai gali savarankiškai „įeiti“ į hipnotizuojančią ir net hipnotizuojančią būseną be jokios išorinės įtakos, protiškai pakartodami anksčiau naudotų hipnotizuojančių pasiūlymų formules. Kartu jie taip pat nuosekliai vystė sunkumo ir šilumos pojūčius. Tai paskatino Schultzą sukurti psichoterapijos metodą, kuris pašalino ilgalaikę hipnologo įtaką ir nuolatinę paciento priklausomybę nuo jo. Schultzo autogeninio treniravimo metodo plėtrai didelę įtaką turėjo jo draugų ir kolegų O. Vogto ir K. Brodmanno, bendradarbiaujančių su pastaruoju, darbas, kuris tyrė hipnozės poveikį smegenų veiklai ir taip pat sukūrė savhipnozės metodus, palengvinančius neurozinius simptomus („prevencinis poilsis - autohipnozė“ pagal „Vogt“ - Brodmannas).

Pavadinime pabrėždamas suaktyvintą jo sukurtų pratimų rinkinį, Schultzas tuo pačiu metu klaidingai manė, kad jo sukurta sistema (taip pat O, Vogto metodai) remiasi savhipnozės efektu. Pagrindinis Schultzo nuopelnas yra įrodyti, kad smarkiai atsipalaidavus sruogų ir lygiųjų raumenims atsiranda ypatinga sąmonės būsena, leidžianti savhipnozės būdu paveikti įvairias, įskaitant iš pradžių priverstines, kūno funkcijas. Siūlomas autogeninės treniruotės metodas, priešingai nei visos vėlesnės modifikacijos, buvo vadinamas klasikiniu, o į jį įtraukti šeši pratimai yra vadinami „standartiniais pirmojo autogeninių treniruočių etapo pratimais (AT-1)“. Pagal klasikinę metodiką, prieš pradedant pamokas, visada vyksta įvadinė paskaita (pokalbis), kurioje pacientams prieinama forma paaiškinami metodo fiziologiniai pagrindai ir tam tikrų pratimų poveikis. Pokalbyje pabrėžiama, kad psichinis savęs hipnozės formulių, kurias skiria gydytojas, kartojimas turėtų būti atliekamas ramiai, be perdėto dėmesio susikaupimo ir emocinio streso..

Pagaliau pateiktas automatinio pasiūlymo formulės galutinis variantas. Schultz užvirė iki:

„Aš visiškai ramus“ yra parengiamoji frazė.

Pirmasis įprastas pratimas yra sukelti sunkumo jausmą. Stebėdamas gydytoją, pacientas psichiškai kartoja: „Mano dešinė (kairė) ranka (koja) sunki“ - 6 kartus 3 - 4 kartus per dieną 4 - 6 dienas. Tada:

„Abi rankos (kojos) yra sunkios. Visas kūnas pasidarė sunkus “. Pratimas įsisavinamas per 10 - 14 dienų.

2-as standartinis pratimas - sukuriantis šilumos pojūtį. Baigęs 1 standartinį pratimą, pacientas, sekdamas gydytoją, pakartoja 5-6 kartus: „Mano dešinė (kairė) ranka (koja) šilta“. Ateityje 1 ir 2 pratimus vienija viena formulė: „Rankos ir kojos yra sunkios ir šiltos“.

3 standartinis pratimas - širdies ritmo reguliavimas. Pradedant 9–10 sesijomis, pacientas psichiškai kartoja: „Širdis plaka galingai ir tolygiai“. Anksčiau tiriamieji mokomi psichiškai suskaičiuoti širdies dūžius..

4 standartinis pratimas - kvėpavimo reguliavimas. Baigęs pirmuosius tris pratimus, pacientas psichiškai pakartoja 5–6 kartus: „Mano kvėpavimas ramus, ramiai kvėpuoju“..

5 standartinis pratimas - įtaka pilvo organams. Atliekama iš anksto paaiškinus saulės rezginio vaidmenį ir lokalizaciją. Savarankiškos hipnozės formulė: „Mano saulės rezginys skleidžia šilumą“ (12–14 pamoka).

6-asis standartinis pratimas - įtaka galvos kraujagyslėms. Užbaigia nevienalytes treniruotes (15–17-oji sesija). Pacientas pakartoja 5–6 kartus: „Mano kakta šiek tiek atvėsusi“..

Nustatęs tam tikrus autogeninio lavinimo mokymosi terminus ir griežtą užsiėmimų dažnumą bei seką, kurių, pasak Johanno Schultzo, pakeisti negalima, metodo autorius tuo pačiu pabrėžė, kad į tolesnius pratimus buvo galima pereiti tik įvaldžius ankstesnius. Kaip pagrindinis asimiliacijos kriterijus buvo nurodytas siūlomų pojūčių apibendrinimas. Visas AT-1 klasių kursas trunka apie 3–4 mėnesius. Valdant pratimus, savishipnozės formulės yra sutrumpintos ir, galų gale, sumažintos iki raktinių žodžių-komandų: „nusiraminimas“, „sunkumas“, „šiluma“ ir kt..

Atlikę pratimus, pacientams pirmiausia patariama ramiai sėdėti (arba gulėti) 1 minutę ir tik po to pašalinti komandą: „Sulenkite rankas (atliekami 2–3 lenkimo judesiai), giliai įkvėpkite, iškvėpdami iškvėpkite“. Pacientams neleidžiama savavališkai „stiprinti“ hipnozės formulių (pavyzdžiui, pakeisti „mano kakta šiek tiek atvėsusi“ į „mano kakta yra šalta“), jei jos nenurodė gydytojas. Sesijos pradžioje auto treniruotės trunka 1 - 2 minutes, tada jų trukmė padidėja iki 5 minučių, o atlikus pratimus - vėl sumažėja iki 1-2 minučių. Pirmieji užsiėmimai vyksta ryto ir vakaro valandomis (iškart po miego ir prieš miegą) gulimoje padėtyje: pacientas guli ant nugaros, galva šiek tiek pakelta ant žemos pagalvės, rankos laisvai guli išilgai kūno, šiek tiek sulenktos alkūnės sąnariuose, delnai žemyn; kojos yra ištiestos, šiek tiek atskirtos ir šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose. Dienos metu pratimai atliekami sėdint - vadinamojoje „droshky driver“ pozoje. Pacientas sėdi ant kėdės, galva ir liemens dalis yra šiek tiek pakreipta į priekį, pečiai yra nuleisti, dilbiai laisvai guli šlaunų priekyje, rankos yra pakabintos ir atsipalaidavusios, kojos yra patogiai atskirtos. Pratimai atliekami užmerktomis akimis, kartojamos savhipnozės formulės, lydimos iškvėpimo fazės. I. Schultz mokė autogeninio treniruotės individualiai arba grupinių užsiėmimų forma; pastaruoju atveju - nuo 30 iki 70 žmonių grupėje.

Kadangi standartiniai pratimai apima raumenų sferą, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, virškinimo traktą ir, kaip tikėtasi, smegenis (6 standartinis pratimas), I. Schultzas manė, kad sistemingai treniruojantis yra „suderinamos nervų sistemos funkcijos“. Anot autoriaus, tai įvyksta dėl to, kad auto treniruotės „slopina afektinį rezonansą“. Remiantis tuo buvo padaryta išvada, kad sistemingai taikant šešis standartinius pratimus galima žymiai sumažinti skausmingus simptomus ar net visiškai atsikratyti ligos. Jo nuomone, autogeninė treniruotė neturi kontraindikacijų, tačiau yra veiksmingesnė tik esant kai kurioms ligoms, o kitoms - mažiau. Tuo pat metu jis tikėjo, kad metodas labiausiai nurodomas esant įvairiems spazminiams reiškiniams, nerimo ir nerimo būsenoms..

Pirmuosius šešis pratimus Schultzas pavadino žemiausiu treniruočių etapu, o tada studentas įsisavino aukščiausią etapą..

1. Tvaraus dėmesio ugdymas. Stažuotojas, užmerkęs akis, pakelia akies obuolius ir atrodo taip, lyg būtų, vienoje vietoje, esančioje tiesiai virš antakių..

2. Gebėjimas vizualizuoti reprezentacijas. Stažuotojas psichiniame ekrane išryškina monochromatinę spalvą arba konkretų objekto atvaizdą. Šio pratimo trukmė yra 30–60 minučių, o jį atlikti rekomenduojama tik po šešių mėnesių autogeninių treniruočių..

3. Intensyvaus panardinimo būsenos sukėlimas. Stažuotojui suteikiama tema (pavyzdžiui, „laimė“) ir jis pasiekia į sapną panašią būseną, kai psichinis ekranas pasirodo vaizdinius vaizdus, ​​atspindinčius nurodytą temą (kaip sapne)..

4. Gilios absorbcijos būsenos sukėlimas. Stažuotojas išmoksta vesti vidinį dialogą, suskaidydamas sąmonę į „aš“ ir „stebėtojas aš“. Šiame dialoge „stebėtojas“ užduoda klausimą, o „aš“ reaguoja į psichinių vaizdų srautą (automatinėse treniruotėse tai vadinama „nesąmoningo atsakymu“)..

Po Schultzo, daugelis mokslininkų, nesuprasdami vaizduotės vaidmens savireguliavime (dėl asmeninės gilaus transo patirties stokos), netinkamai tobulino savo metodą, atsisakydami pagrindinio dalyko - laipsniško sugebėjimo vizualizuoti pasiekimo ir drastiškai sutrumpindami studijų laiką, įvaldė tik pirmąjį laipsnį. Todėl sutrumpintos autogeninės treniruotės, atimtos iš pagrindinės paslapties - išvystytos vaizduotės, tapo neveiksmingos ir nerado plataus taikymo praktikoje nei medicinoje, nei sporte būtent dėl ​​treniruočių trukmės ir savarankiško tobulėjimo sunkumų..

Tačiau klasikinė I. Schultzo technika netinka visiems, todėl skirtingi autoriai ją modifikavo. Ar įmanoma iš tikrųjų išmokti savidipnozės auto treniruotes metodų ir optimizuoti klasikinius autogeninius Schultz treniruotes, siekiant maksimaliai padidinti savireguliaciją? Hipnologas Denisas Borisevičius veda į savo autoriaus internetinį mokymo kursą: Savireguliacija - savihipnozės mokymas, daugybė variantų, kaip optimizuoti auto-mokymą pagal Schultzą, remiantis autoriaus savhipnozės formulėmis su psichofiziologiniais pagrindinių procesų centrinėje nervų sistemoje pagrindimais..