Autogeninis mokymas: metodo aprašymas, relaksacijos pratimai

Autogeninis mokymas yra atsipalaidavimo metodas, kurį sukūrė vokiečių mokslininkė I. G. Schultz. Ši technika naudojama žmonėms, norintiems atsipalaiduoti ir atsikratyti streso veiksnių įtakos organizmui. Yra šeši pagrindiniai pratimai, kurie gali padėti pasiekti poilsį per trumpą laiką. Autogeninė treniruotė turėtų būti vykdoma kiekvieną dieną bet kuriuo paros metu. Po jo atlikimo būtina teisingai išeiti iš šios būsenos..

Autogeninę treniruotę sudaro pradinis raumenų tonuso atpalaidavimas (atsipalaidavimas) ir po to einanti hipnozė. Autogeninių treniruočių įsisavinimo laikas priklauso nuo individualių žmogaus savybių, tačiau paprastai tai yra 3–4 mėnesiai, kai mankštinamasi 2–3 kartus per dieną 10 minučių..

Šio metodo pranašumas yra tas, kad normalizuojamas aukštesnės nervų veiklos ir emocinės sferos darbas. Šią techniką, pasak I.G.Schultzo, įmanoma pritaikyti žmonėms, kenčiantiems nuo neurozių ir psichosomatinių ligų. Plintant autogeninėms treniruotėms, sveiki žmonės naudojo savo emocinę ir fizinę savijautą. Šio metodo mechanizmas yra tas, kad padidėja parasimpatinės autonominės nervų sistemos tonusas ir sumažėja neigiamas streso poveikis kūnui..

Atliekant autogeninę treniruotę, kūno jėgos atstatomos. Ši technika sujungia hipnozę ir jogą. Skirtumas nuo hipnozės yra tas, kad pacientas savarankiškai dalyvauja mokymo procese. Norėdami, kad automatinis mokymas būtų efektyvus, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:

  • motyvacijos buvimas;
  • savikontrolė;
  • patogi kūno padėtis treniruočių metu;
  • dėmesys turi būti sutelktas į jūsų vidinius pojūčius;
  • išoriniai veiksniai neturėtų atitraukti dėmesio.

Atliekant autogeninį panardinimą, galima išmokti reguliuoti širdies ritmą, kvėpavimą ir raumenų įtampą. Po auto treniruotės sumažėja cholesterolio kiekis. Jei žmogų kankina nemiga ar dažni galvos skausmai, tuomet būtina atlikti auto-treniruotes.

Ši technika leidžia atsikratyti nerimo ir depresijos būsenos. Remiantis tyrimų rezultatais, automatinis mokymas padeda žmonėms susidoroti su fizinių sužalojimų (nelaimingo atsitikimo, gaisro ir kt.) Padariniais, praradus galūnes. Autogeninis mokymas taip pat skiriamas nėščioms moterims, kad būtų sumažintas skausmas prieš gimdymą..

Prieš studijuodami specialius autogeninių treniruočių pratimus, turite įsisavinti parengiamuosius pratimus, kurie leis naudingai atlikti autogeninius treniruotes. Būtina išmokti tinkamai atlikti kvėpavimo pratimus. Tai susideda iš ritminio kvėpavimo įvaldymo.

Norėdami teisingai jį įgyvendinti, turite išmokti tinkamai atlikti pilvo, vidurinės ir viršutinės dalies kvėpavimą. Pilvo kvėpavimas atliekamas trijose padėtyse: sėdint, stovint ir gulint. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į pojūčius po bamba..

Vykdymo schema: traukdami skrandį, turite iškvėpti, po to turėtumėte įkvėpti. Įkvėpus pilvas išsikiša į išorę, o apatinė plaučių dalis užpildyta deguonimi. Šonkaulis nejudinamas.

Vidutiniškai kvėpuodami turite sutelkti dėmesį į šonkaulius. Išeidami lėtai įkvėpkite, ištempdami šonkaulius iš abiejų pusių. Iškvėpdami jie suspaudžiami. Šis kvėpavimo būdas leidžia užpildyti vidurinę plaučių dalį oru, kol pilvas ir pečiai tebėra..

Viršutinis kvėpavimas atliekamas stovint, gulint ir sėdint, o dėmesys turėtų būti sutelktas į viršutinę plaučių dalį. Iškvėpdami turite įkvėpti, tuo tarpu turėtumėte pakelti apykaulius ir pečius. Iškvėpdami jie turi būti nuleisti.

Visiškas kvėpavimas atliekamas taip. Po visiško iškvėpimo reikia atsistoti ir suskaičiuoti aštuonis pulso ritmus. Tuomet turėtumėte nuolat derinti pilvo, vidurinį ir viršutinį kvėpavimus.

Pirmiausia išsikiša pilvas, išsiplečia šonkauliai, o tada pakyla apykaklės ir pečiai. Iškvėpimas atliekamas tokia pačia seka kaip ir įkvėpimas: tempiama pilvo siena, šonkauliai suspaudžiami, o apykaklės ir pečiai nuleidžiami. Kvėpuojama per nosį. Kvėpavimo gimnastika padeda sumažinti emocinį stresą ir nuraminti nervų sistemą.

Pradėjus mokytis šio metodo, rekomenduojama mankštintis prabudus ar prieš miegą, nes šiuo metu lengva pasiekti atsipalaidavimo jausmą. Ateityje šie pratimai gali būti naudojami bet kuriuo paros metu. Pirmosios treniruotės turėtų būti atliekamos ramioje patalpoje su silpnu apšvietimu, o kai žmogus įvaldęs šią techniką, pratimus galite atlikti bet kuriame kambaryje..

Gydytojai siūlo tris patogias mankštos padėtis. Trenerio laikysena (sėdimoji padėtis) priimama taip. Turėtumėte sėdėti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą ir atpalaiduoti visus raumenis. Galva turi būti nuleista iki krūtinės, o kojos turi būti atskirtos ir sulenktos neryškiu kampu. Rankos yra ant kelių ir neliečia viena kitos, alkūnės uždarytos.

Galite naudoti pusiau sėdimą padėtį. Turite atsiremti į kėdės atlošą, atpalaiduoti kūną. Rankos yra sulenktos alkūnėse ir yra prie klubų arba porankiais. Ištieskite kojas taip, kad kojinės būtų nukreiptos į skirtingas puses..

Gulima padėtis naudojama prieš miegą arba po jo. Galva turėtų būti šiek tiek pakelta ir uždėta ant žemos pagalvės. Rankos guli išilgai kūno ir alkūnėmis sulenktos.

Pagrindinės nuostatos: a - „trenerio pozos“, b - „pasyvios pozos“, c - gulėjimas ant nugaros.

Pasirinkę ir ėmęsi pozuoti, galite pradėti daryti pratimus, kuriuos patariama atlikti užmerktomis akimis. Yra šešios standartinės žemesnio lygio autogeninės treniruotės:

  • sukelia sunkumo jausmą;
  • žadinantis šilumos jausmą;
  • įsisavinti širdies ritmą;
  • kvėpavimo ritmo reguliavimas;
  • šilumos jausmas pilvo ertmėje ir saulės rezginio srityje;
  • kaktos vėsos jausmas.

Vienoje iš aukščiau nurodytų pozų atliekamas pratimas, kurio tikslas - sukelti sunkumo jausmą. Būtina protiškai ištarti frazę „Aš esu visiškai ramus“, tada lėtai: „Mano dešinė (kairė) ranka yra labai sunki“, po to turiu pasakyti: „Aš esu visiškai ramus“. Formulės tariamos kartu su iškvėpimu..

Norėdami įsitikinti, kad jaučiate sunkumo jausmą, galite pakelti ranką ir ji turėtų tapti visiškai sunki. Treniruotės metu šis jausmas atsiranda priešingoje rankoje, abiejose rankose, kojose ir visame kūne. Po to jūs turėtumėte jausti šilumos jausmą..

Norėdami tai padaryti, turite keletą kartų iš eilės pasakyti sau: „Mano dešinė (kairė) ranka yra šilta“, o kartą: „Aš esu visiškai rami“. Norint sustiprinti efektą, galima įsivaizduoti, kad sunki ranka yra panardinta į šiltą vandenį. Kai mankštinsitės, kojos ir visas kūnas turėtų sušilti..

Toliau turite atlikti pratimą, kurio tikslas - įsisavinti širdies veiklos ritmą. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite išmokti protiškai skaičiuoti pulsą. Ši technika atliekama gulint ant nugaros dešine ranka širdies srityje. Norėdami palengvinti rankos raumenų įtampą, po alkūne turite įdėti pagalvę ar bet kurį kitą minkštą daiktą.

Po to reikėtų pasakyti formulę: „širdis plaka ramiai ir tolygiai“, o tada pasakyti: „Aš esu visiškai rami“. Šis pratimas atliekamas nesigilinant į širdies darbą. Laikoma, kad įvaldyta, kai žmogus gali pakeisti širdies plakimo ritmą. Norėdami reguliuoti kvėpavimo ritmą, turite pasakyti: „Aš visiškai ramiai kvėpuoju“, o po to: „Aš visiškai ramus“..

Penktasis pratimas yra sukelti šilumos pojūtį pilve ir saulės rezginio srityje. Ploto centras yra tarp apatinės krūtinės ląstos ir bambos. Norėdami atlikti šį pratimą, turite pakartoti: „mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą“ arba „mano skrandis šiltas malonia šiluma“, o tada ištarti formulę „Aš esu visiškai ramus“. Jei kyla sunkumų, galite įsivaizduoti, kad šioje vietoje yra šiltas daiktas..

Paskutinis pratimas atliekamas norint sukelti vėsos jausmą kaktoje. Norėdami tai padaryti, turite 5-6 kartus pakartoti frazę „mano kakta maloniai vėsta“ ir vieną kartą pasakyti: „Aš esu visiškai ramus“. Jums reikia sutelkti dėmesį į kaktą ir šventyklas.

Bet koks naujas pratimas turėtų būti kartojamas dvi savaites kiekvieną dieną 2–3 kartus per dieną, įvaldžius ankstesnį. Visų šešių pratimų mokymasis trunka 12 savaičių. Pirmasis atliekamas 12 savaičių, antrasis - 10, trečiasis - 8, ketvirtasis - 6, penktasis - 4, šeštasis - 2 savaites. Treniruotės trunka nuo dviejų iki šešių ar daugiau minučių.

Atlikę AT, turite išeiti iš autogeninės būsenos. Norėdami tai padaryti, turite atlikti septynis veiksmus:

  1. 1. Vykdykite instrukcijas ir pagalvokite apie poilsį.
  2. 2. Lėtai sulenkite kumščius, pajuskite jėgą rankose ir visame kūne.
  3. 3. Neatlenkdami kumščių, turite ištiesti rankas iki kelių.
  4. 4. Iškvėpkite.
  5. 5. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas į viršų, sulenkite nugarą ir pakelkite veidą aukštyn.
  6. 6. Pauzė (1-2 sekundės).
  7. 7. Stipriai iškvėpkite per burną, atlenkite kumščius, atmerkite akis ir nuleiskite rankas.

Be šešių žemutinio mokymo pakopų pratimų, išskiriami ir aukštesniojo pakopos metodai. Tokius pratimus gali atlikti žmonės, kurie moko vienerius metus. Sekavimas:

  1. 1. Turėtumėte užmerkti akis, pakelti akių obuolius ir pažiūrėti į vieną tašką.
  2. 2. Būtina išgauti vientisos spalvos vaizdus ar objektų vaizdus. Tai turi būti padaryta per valandą.
  3. 3. Galite sukelti gilų panardinimo būseną, kurios metu turėtumėte užduoti klausimus ir gauti atsakymus sapnų forma.

Savarankiškas mokymas padeda žmonėms, norintiems trumpai pailsėti ar budėti naktį. Norėdami tai padaryti, turėtumėte protiškai pakartoti sau 5-15 minučių: „Aš gerai pailsėjau“ ir kt. Atliekant šį pratimą, rekomenduojama atsigulti..

Autogeninio atsipalaidavimo treniruotės

I. Schultzo klasikinė technika. Autogeninio mokymo, kaip savarankiško metodo, atsiradimas ir pats terminas paprastai siejamas su Schultzo publikuota to paties pavadinimo monografija „Das Autogene Training“ (1932), kuri vėliau buvo išleista dešimtis pakartotinių atspaudų. Tačiau pagrindinės autogeninės treniruotės sistemos nuostatos yra jau 1920-ųjų pradžioje Schultzo išleistame veikale „Hipnotinės proto būsenos stadijose“. Šiame darbe autorius pirmą kartą atkreipia dėmesį į tai, kad beveik visi pacientai, veikiami hipnotizuojančios įtakos, „turėdami absoliutų dėsningumą, patiria dvi būsenas: savotiškas viso kūno, ypač galūnių, sunkumas ir vėlesnis malonus šilumos pojūtis“..

T. y. Schultzas manė, kad šie transakcijų įvairovės šerdys yra šie veiksniai:

1) raumenų atpalaidavimas;

2) psichologinės ramybės ir mieguistumo jausmas;

3) siūlymo menas ar hipnozė;

4) lavino vaizduotę.

Prisiminkite, kad kryptingai tiriant kūno pojūčių kompleksą, lydimą hipnotizuojančios būsenos, aš. Schultzas nustatė, kad subjektyvus raumenų sunkumo jausmas yra sumažėjęs skeleto raumenų tonusas, o šilumos jausmas yra kraujagyslių išsiplėtimo pasekmė. Remdamasis šiais pastebėjimais, jau 1920-aisiais jis padarė prielaidą, kad įmanoma pasiekti autohipnozės būseną, sukeliančią sunkumo ir šilumos jausmą. Be to, klinikinė patirtis parodė, kad kai kurie pacientai gali savarankiškai „įeiti“ į hipnotizuojančią ir net hipnotizuojančią būseną be jokios išorinės įtakos, protiškai pakartodami anksčiau naudotų hipnotizuojančių pasiūlymų formules. Kartu jie taip pat nuosekliai vystė sunkumo ir šilumos pojūčius. Tai paskatino Schultzą sukurti psichoterapijos metodą, kuris pašalino ilgalaikę hipnologo įtaką ir nuolatinę paciento priklausomybę nuo jo. Schultzo autogeninio treniravimo metodo plėtrai didelę įtaką turėjo jo draugų ir kolegų O. Vogto ir K. Brodmanno, bendradarbiaujančių su pastaruoju, darbas, kuris tyrė hipnozės poveikį smegenų veiklai ir taip pat sukūrė savhipnozės metodus, palengvinančius neurozinius simptomus („prevencinis poilsis - autohipnozė“ pagal „Vogt“ - Brodmannas).

Pavadinime pabrėždamas suaktyvintą jo sukurtų pratimų rinkinį, Schultzas tuo pačiu metu klaidingai manė, kad jo sukurta sistema (taip pat O, Vogto metodai) remiasi savhipnozės efektu. Pagrindinis Schultzo nuopelnas yra įrodyti, kad smarkiai atsipalaidavus sruogų ir lygiųjų raumenims atsiranda ypatinga sąmonės būsena, leidžianti savhipnozės būdu paveikti įvairias, įskaitant iš pradžių priverstines, kūno funkcijas. Siūlomas autogeninės treniruotės metodas, priešingai nei visos vėlesnės modifikacijos, buvo vadinamas klasikiniu, o į jį įtraukti šeši pratimai yra vadinami „standartiniais pirmojo autogeninių treniruočių etapo pratimais (AT-1)“. Pagal klasikinę metodiką, prieš pradedant pamokas, visada vyksta įvadinė paskaita (pokalbis), kurioje pacientams prieinama forma paaiškinami metodo fiziologiniai pagrindai ir tam tikrų pratimų poveikis. Pokalbyje pabrėžiama, kad psichinis savęs hipnozės formulių, kurias skiria gydytojas, kartojimas turėtų būti atliekamas ramiai, be perdėto dėmesio susikaupimo ir emocinio streso..

Pagaliau pateiktas automatinio pasiūlymo formulės galutinis variantas. Schultz užvirė iki:

„Aš visiškai ramus“ yra parengiamoji frazė.

Pirmasis įprastas pratimas yra sukelti sunkumo jausmą. Stebėdamas gydytoją, pacientas psichiškai kartoja: „Mano dešinė (kairė) ranka (koja) sunki“ - 6 kartus 3 - 4 kartus per dieną 4 - 6 dienas. Tada:

„Abi rankos (kojos) yra sunkios. Visas kūnas pasidarė sunkus “. Pratimas įsisavinamas per 10 - 14 dienų.

2-as standartinis pratimas - sukuriantis šilumos pojūtį. Baigęs 1 standartinį pratimą, pacientas, sekdamas gydytoją, pakartoja 5-6 kartus: „Mano dešinė (kairė) ranka (koja) šilta“. Ateityje 1 ir 2 pratimus vienija viena formulė: „Rankos ir kojos yra sunkios ir šiltos“.

3 standartinis pratimas - širdies ritmo reguliavimas. Pradedant 9–10 sesijomis, pacientas psichiškai kartoja: „Širdis plaka galingai ir tolygiai“. Anksčiau tiriamieji mokomi psichiškai suskaičiuoti širdies dūžius..

4 standartinis pratimas - kvėpavimo reguliavimas. Baigęs pirmuosius tris pratimus, pacientas psichiškai pakartoja 5–6 kartus: „Mano kvėpavimas ramus, ramiai kvėpuoju“..

5 standartinis pratimas - įtaka pilvo organams. Atliekama iš anksto paaiškinus saulės rezginio vaidmenį ir lokalizaciją. Savarankiškos hipnozės formulė: „Mano saulės rezginys skleidžia šilumą“ (12–14 pamoka).

6-asis standartinis pratimas - įtaka galvos kraujagyslėms. Užbaigia nevienalytes treniruotes (15–17-oji sesija). Pacientas pakartoja 5–6 kartus: „Mano kakta šiek tiek atvėsusi“..

Nustatęs tam tikrus autogeninio lavinimo mokymosi terminus ir griežtą užsiėmimų dažnumą bei seką, kurių, pasak Johanno Schultzo, pakeisti negalima, metodo autorius tuo pačiu pabrėžė, kad į tolesnius pratimus buvo galima pereiti tik įvaldžius ankstesnius. Kaip pagrindinis asimiliacijos kriterijus buvo nurodytas siūlomų pojūčių apibendrinimas. Visas AT-1 klasių kursas trunka apie 3–4 mėnesius. Valdant pratimus, savishipnozės formulės yra sutrumpintos ir, galų gale, sumažintos iki raktinių žodžių-komandų: „nusiraminimas“, „sunkumas“, „šiluma“ ir kt..

Atlikę pratimus, pacientams pirmiausia patariama ramiai sėdėti (arba gulėti) 1 minutę ir tik po to pašalinti komandą: „Sulenkite rankas (atliekami 2–3 lenkimo judesiai), giliai įkvėpkite, iškvėpdami iškvėpkite“. Pacientams neleidžiama savavališkai „stiprinti“ hipnozės formulių (pavyzdžiui, pakeisti „mano kakta šiek tiek atvėsusi“ į „mano kakta yra šalta“), jei jos nenurodė gydytojas. Sesijos pradžioje auto treniruotės trunka 1 - 2 minutes, tada jų trukmė padidėja iki 5 minučių, o atlikus pratimus - vėl sumažėja iki 1-2 minučių. Pirmieji užsiėmimai vyksta ryto ir vakaro valandomis (iškart po miego ir prieš miegą) gulimoje padėtyje: pacientas guli ant nugaros, galva šiek tiek pakelta ant žemos pagalvės, rankos laisvai guli išilgai kūno, šiek tiek sulenktos alkūnės sąnariuose, delnai žemyn; kojos yra ištiestos, šiek tiek atskirtos ir šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose. Dienos metu pratimai atliekami sėdint - vadinamojoje „droshky driver“ pozoje. Pacientas sėdi ant kėdės, galva ir liemens dalis yra šiek tiek pakreipta į priekį, pečiai yra nuleisti, dilbiai laisvai guli šlaunų priekyje, rankos yra pakabintos ir atsipalaidavusios, kojos yra patogiai atskirtos. Pratimai atliekami užmerktomis akimis, kartojamos savhipnozės formulės, lydimos iškvėpimo fazės. I. Schultz mokė autogeninio treniruotės individualiai arba grupinių užsiėmimų forma; pastaruoju atveju - nuo 30 iki 70 žmonių grupėje.

Kadangi standartiniai pratimai apima raumenų sferą, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, virškinimo traktą ir, kaip tikėtasi, smegenis (6 standartinis pratimas), I. Schultzas manė, kad sistemingai treniruojantis yra „suderinamos nervų sistemos funkcijos“. Anot autoriaus, tai įvyksta dėl to, kad auto treniruotės „slopina afektinį rezonansą“. Remiantis tuo buvo padaryta išvada, kad sistemingai taikant šešis standartinius pratimus galima žymiai sumažinti skausmingus simptomus ar net visiškai atsikratyti ligos. Jo nuomone, autogeninė treniruotė neturi kontraindikacijų, tačiau yra veiksmingesnė tik esant kai kurioms ligoms, o kitoms - mažiau. Tuo pat metu jis tikėjo, kad metodas labiausiai nurodomas esant įvairiems spazminiams reiškiniams, nerimo ir nerimo būsenoms..

Pirmuosius šešis pratimus Schultzas pavadino žemiausiu treniruočių etapu, o tada studentas įsisavino aukščiausią etapą..

1. Tvaraus dėmesio ugdymas. Stažuotojas, užmerkęs akis, pakelia akies obuolius ir atrodo taip, lyg būtų, vienoje vietoje, esančioje tiesiai virš antakių..

2. Gebėjimas vizualizuoti reprezentacijas. Stažuotojas psichiniame ekrane išryškina monochromatinę spalvą arba konkretų objekto atvaizdą. Šio pratimo trukmė yra 30–60 minučių, o jį atlikti rekomenduojama tik po šešių mėnesių autogeninių treniruočių..

3. Intensyvaus panardinimo būsenos sukėlimas. Stažuotojui suteikiama tema (pavyzdžiui, „laimė“) ir jis pasiekia į sapną panašią būseną, kai psichinis ekranas pasirodo vaizdinius vaizdus, ​​atspindinčius nurodytą temą (kaip sapne)..

4. Gilios absorbcijos būsenos sukėlimas. Stažuotojas išmoksta vesti vidinį dialogą, suskaidydamas sąmonę į „aš“ ir „stebėtojas aš“. Šiame dialoge „stebėtojas“ užduoda klausimą, o „aš“ reaguoja į psichinių vaizdų srautą (automatinėse treniruotėse tai vadinama „nesąmoningo atsakymu“)..

Po Schultzo, daugelis mokslininkų, nesuprasdami vaizduotės vaidmens savireguliavime (dėl asmeninės gilaus transo patirties stokos), netinkamai tobulino savo metodą, atsisakydami pagrindinio dalyko - laipsniško sugebėjimo vizualizuoti pasiekimo ir drastiškai sutrumpindami studijų laiką, įvaldė tik pirmąjį laipsnį. Todėl sutrumpintos autogeninės treniruotės, atimtos iš pagrindinės paslapties - išvystytos vaizduotės, tapo neveiksmingos ir nerado plataus taikymo praktikoje nei medicinoje, nei sporte būtent dėl ​​treniruočių trukmės ir savarankiško tobulėjimo sunkumų..

Tačiau klasikinė I. Schultzo technika netinka visiems, todėl skirtingi autoriai ją modifikavo. Ar įmanoma iš tikrųjų išmokti savidipnozės auto treniruotes metodų ir optimizuoti klasikinius autogeninius Schultz treniruotes, siekiant maksimaliai padidinti savireguliaciją? Hipnologas Denisas Borisevičius veda į savo autoriaus internetinį mokymo kursą: Savireguliacija - savihipnozės mokymas, daugybė variantų, kaip optimizuoti auto-mokymą pagal Schultzą, remiantis autoriaus savhipnozės formulėmis su psichofiziologiniais pagrindinių procesų centrinėje nervų sistemoje pagrindimais..

Namų autogeninio treniruotės metodas - atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo mankštos technika

Asmens hipnozės galimybė dar nėra iki galo ištirta, tačiau daugelis žmonių jau išbandė auto-mokymą, darant teigiamą poveikį. Autogeninis treniruotis grindžiamas žmogaus sugebėjimu savarankiškai patekti į hipnozės būseną, kuriant specialius pratimus, tokių pratimų metu tam tikroje padėtyje galima išmokti reguliuoti fiziologinius organizmo procesus (pavyzdžiui, kvėpavimą ar širdies plakimus). Be to, automatinis mokymas gali padėti greitai pašalinti įtampą ir atkurti jėgą..

Kas yra autogeninis mokymas

Autogeninės treniruotės metodą pasiūlė gydytoja I.G. Mokslinius tyrimus studijavęs Schultzas atliko eksperimentus ir analizavo žmonių, pasinėrusių į hipnotizuojančią būseną, istorijas. Jis nustatė, kad autogeninėje būsenoje fiziologinius pokyčius lydi specialūs pojūčiai. Šiluma, sklindanti per kūną, sukelia kraujo tekėjimą odos kapiliaruose, o galūnių ir krūtinės raumenų sunkumas reiškia, kad raumenų korsetas yra atsipalaidavęs. „Schultz“ auto treniruotėse numatomi specialūs pratimai, skirti suaktyvinti šiuos pojūčius.

Auto mokymo pagrindai

Iš pradžių daktaras Schultzas pasiūlė, kad ši technika galėtų būti naudojama neurotikų gydymui (su psichosomatiniais negalavimais), tačiau netrukus sveiki žmonės pradėjo aktyviai naudoti auto-treniruotes, kad valdytų savo emocinę ir fizinę būklę. Teigiamas autogeninių pratimų poveikis kūnui pasiekiamas dėl trofotropinės reakcijos (padidėja autonominės nervų sistemos parasimpatinio pasiskirstymo tonas), jos dėka sumažėja neigiamas stresinės situacijos poveikis kūno reakcijai.

Ką suteikia autogeninis mokymas

Pagrindinė užduotis, kurią lengvai gali įveikti autogeninė treniruotė - kūno jėgų atstatymas, kova su stresu. Tokie mokymai yra hipnozės su jogos elementais sintezė. Savarankiškai treniruotis siekiama atkurti dinaminę kūno pusiausvyrą (prie žmogaus homeostatinio mechanizmo) neutralizuojant stresą ir įgyti ramybę. Autogeninis mokymas yra panašus į terapinę hipnozę, tačiau yra reikšmingas skirtumas. Tai susideda iš paciento sugebėjimo aktyviai ir savarankiškai dalyvauti mokymo procese..

Tokia psichoterapinė technika yra naudinga fizinei ir moralinei asmens būklei. Norint, kad auto mokymai būtų veiksmingi, būtina atkreipti dėmesį į tokius svarbius veiksnius:

  • negalima išsiversti be stiprios motyvacijos, noro užsiimti autogeniniais pratimais;
  • treniruotėse svarbu savikontrolė, gebėjimas savireguliuoti;
  • kūno padėtis treniruočių metu turėtų būti patogi, taisyklinga;
  • visiška sąmonės koncentracija į vidinius pojūčius, kuo mažesnė išorinių veiksnių įtaka.

Nervų sistemai nuraminti

Kūnas kasdien kenčia nuo streso ir nuolatinio nerimo, depresijos, nuovargio jausmo. „Schultz“ auto treniruotės yra skirtos išmokyti kūną ramiai, tinkamai reaguoti į išorinius dirgiklius. Sąmonės atpalaidavimas ir priverstinis atsipalaidavimas atliekant auto-treniruotes daro teigiamą poveikį kūnui ir leidžia išmokti ramiai reaguoti į iškilusias problemines situacijas. Reguliariai atlikdamas autogeninius pratimus, žmogus gali išmokti sumažinti neigiamų emocijų užuomazgas..

Fiziologinis poveikis

Naudodamiesi auto treniruotėmis galite išmokti reguliuoti kūno širdies ritmą, kvėpavimo ritmą ir raumenų įtampos lygį. Cholesterolio kiekis po treniruotės autogeninėje būsenoje žymiai sumažėja. Gera naudoti šią psichoterapinę techniką žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, padidėjusio kraujospūdžio ir dažnos migrenos. Kai sąmonė atsipalaiduoja atliekant autogeninius pratimus, padidėja alfa bangų aktyvumas, kuris teigiamai veikia įvairias kūno sistemas, padeda kovoti su ligomis (diabetu, tuberkulioze, vėžiu)..

Schultz auto mokymo metodai

Psichologijoje vis labiau paplitusi autogeninių treniruočių sąvoka, taip yra todėl, kad jei reguliariai naudojate auto-treniruotes, net sveiki žmonės pagerina nuotaiką ir sveikatą. Tokie mokymai yra lengviausias būdas išmokti susidoroti su neigiamomis mintimis, nuovargiu ar depresija. Pratimo metu visame kūne jaučiamas lengvas pulsavimas, pasyvi koncentracija į šį reiškinį sustiprina pratimo poveikį. Pirmą kartą reikia sustoti tik keletą sekundžių..

Autogeninės treniruotės

Savarankiškas mokymas turi savo taisykles ir etapus (žingsnius). Pirmajame etape (žemiausias etapas) galite išmokti teisingo atsipalaidavimo pasirinktoje kūno padėtyje, tam naudojami keli darbo pasiūlymai. Antrasis autogeninių pratimų etapas (aukštesnis etapas) apima specialių pasiūlymų (vizualizacijų), skirtų organizmui atlikti tam tikrą užduotį, naudojimą. Pvz., Galite nusiteikti ramiam, energingam 10 minučių miegui, šis nustatymas tikrai veiks. Svarbus dalykas yra teisingas pasitraukimas iš meditacijos.

Auto mokymo formulės

Atsižvelgiant į treniruočių gebėjimą paveikti skirtingas žmogaus psichologines būsenas, taip pat sukelti būtinus pojūčius kūne, pasiekti tam tikrą efektą pirmojo treniruotės etapo metu, tekstinė savihipnozė naudojama su skirtinga semantine apkrova. Specialistai sukūrė kelias pagrindines auto-treniruočių formulių kategorijas, kurios skiriasi autogeninių pratimų veikimo objektais:

  • neutralizuoja (sukuria nereagavimą į išorinį dirginantį veiksnį);
  • sustiprinimas (sustiprinti paslėptus procesus smegenyse, suaktyvinti protinę veiklą);
  • nukreiptas į pasitraukimą (veiksmas, siekiant pašalinti priklausomybę nuo tam tikro veiksnio);
  • paradoksalu (atvirkštinis efektas);
  • palaikanti (suaktyvina teigiamų žmogaus savybių pasireiškimą).

Autogeninės treniruotės technika

Vykdant giluminius mokymus, dažnai reikalinga specialisto priežiūra, tačiau trumpai mokant autogeninės būsenos, priežiūra nėra reikalinga. Prieš pradėdami savarankišką hipnozę, turėtumėte pasirinkti vietą, kurioje niekas netrukdytų jūsų treniruotėms bent 15-20 minučių. Silpna šviesa ir nereikalingų garsų nebuvimas privers kūną autodidaktikai. Poilsio metu turite jausti visišką raumenų atpalaidavimą, todėl labai svarbu pasirinkti tokią padėtį, kuri būtų patogi auto treniruotėms..

Kūno padėtis

Prieš pradėdami mankštą, turite įsitikinti, kad kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, o raumenys yra minimaliai įtempti. Jei reguliariai ir kruopščiai darote autogeninius pratimus, galite pasiekti gerų rezultatų kontroliuodami savo kūną ir palaipsniui pereiti prie vizualizacijos. Kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir ne ilgiau kaip 40 minučių, kartojant automatinį treniruotę - 1-6 kartus per dieną. Neatlikite auto treniruočių esant dideliam stresui, nes tai gali pakenkti kūnui. Raumenų atpalaidavimas turėtų būti sklandus, laipsniškas ir matuojamas..

Yra trys variantai padėčių, kuriose atliekamas automatinis mokymas, - 1 gulėjimo ir 2 sėdėjimo. Svarbiausias prioritetas yra rasti patogiausią padėtį.

Melavimo pratimai

Gulite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, kojinės žiūrimos į skirtingas puses, rankos išilgai kūno (neliesdamos), alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai į viršų. Jei jaučiate diskomfortą kurioje nors srityje, turėtumėte uždėti pagalvę.

Sėdėjimo pratimai (pirmieji)

Būtina sėdėti tiesiai, tiesia nugara ant kėdės su atlošu (arba kėdėje), kuri palaikys kaklą ir galvą, sėdmenis 90 laipsnių kampu nugaroje. Rankos ir rankos gali būti remiasi į porankį ar kelius.

Sėdėjimo pratimai (antra)

Verta pasiimti išmatą ar kėdę be nugaros (be atramos užpakaliniam stuburui). Būtina sėdėti ant sėdynės krašto, rankos remiasi į klubus, rankos ir pirštai laisvi, galva kabo be įtampos, smakras yra šalia krūtinės, kojos yra pečių plotyje.

Prieš pereinant į kitą autogeninės mankštos etapą, būtina visiškai įsisavinti ankstesnį. Mes kartojame kiekvieną teiginį tris kartus, išvengdami kuo mažiau abejonių. Kiekvienas etapas išsiskiria tekstiniais pasiūlymais arba koncentracijos objektu:

  • susikaupimas, sukeliantis sunkumo jausmą viršutinėje ir apatinėje galūnių juostose (jums reikia pradėti nuo tos kojos ar rankos, kurioje sunkumas jaučiamas stipriau);
  • susikaupimas, sukeliantis šilumos pojūtį galūnėse (pradėkite nuo rankos ar kojos, kurioje sunkiau jaučiamas sunkumas);
  • sutelkti dėmesį į šilumos jausmą širdies srityje;
  • susikaupimas kvėpuojant, reikia išmokti jausti lėtą įkvėpimą ar iškvėpimą (oro judėjimas per plaučius);
  • koncentracija į šilumos jausmą pilvo srityje (visą pilvo ertmę, saulės rezginio zoną);
  • sutelkiant dėmesį į vėsos jausmą ant kaktos.

Vizualizacija

Norėdami pratęsti atsipalaidavimo procesą treniruočių metu ir sklandžiai pereiti prie atsipalaidavimo, turite išmokti įsivaizduoti malonias nuotraukas. Per tokią vizualizaciją įmanoma pratinti atpalaiduotą kūno būseną sąmonėje. Vienam žmogui toks vaizdas gali būti pasivaikščiojimas ryto mišku, kitam - jūros paviršiumi. Vaizdo vaizdas turi būti gyvas, tikras. Todėl norint pasiekti maksimalų autogeninių pratimų efektą, verta naudoti visus jutimus (garsus, kvapus, spalvas). Reikia išmokti vidinio kontempliacijos užmerktomis akimis.

Vizualizacijos procesas auto-mokymo metu vyksta specialiais specialiais etapais:

  • akys turi būti susuktos (tarsi reikia atsižvelgti į kaktą), veido ir kramtomieji raumenys atsipalaiduoja;
  • pasirinktos spalvos vizualizacija;
  • meditacijos nuotraukos atsiranda iš pasirinktos spalvos ir yra užpildytos (vizualinis aiškumas);
  • reikia įsivaizduoti aiškų objektą tamsiame (kontrastingame) fone, reikia sutelkti dėmesį į jį (apie 40–60 minučių).

Autogeninis treniruotė - pratimai, skirti valdyti jūsų būklę

Kas yra auto-psichologijos mokymas? Tai yra vienas iš holistinio požiūrio elementų, padedančių spręsti nervų sistemos problemas ir kitas psichines ligas. Įvaldyti autogeninės terapijos techniką padeda kasdieniame gyvenime ir patiriant stresą. Autogeninių pratimų pagalba galite valdyti savo fizinę ir psichinę būklę, išmokti susikaupti ties konkrečia kūno vieta, ramiau suvokti problemines situacijas ir nepasiduoti emocijoms. Autogeniniai pratimai padės išmokti atsipalaidavimo, atsipalaidavimo.

Kontraindikacijos

Neužsiimkite auto treniruotėmis ūmiomis ligos stadijomis, remisijos metu geriau pradėti atsipalaiduoti. Be to, esant neaiškiai sąmonei ar vegetatyvinėms krizėms, žmogaus būklė, atlikus autogeninius pratimus, gali pablogėti. Ūminiai somatiniai priepuoliai, delyras yra kontraindikacijos treniruotėms. Autotreniruotes rekomenduojama atlikti esant emociniam žmogaus išsekimui (stresui, baimėms, depresijai), nes daugybė skausmingų kūno sąlygų yra sudužusios nervų sistemos padarinys..

Autogeninis mokymas

Autogeninis treniruotis grindžiamas pastebėjimu, kad kūno pokyčius lydi tam tikri pojūčiai. Pavyzdžiui, atsipalaidavus raumenims, atsiranda sunkumo jausmas, o kai odos kapiliarus užpildo kraujas, šilumos jausmas. Taip pat pasireiškia priešingas poveikis: susitelkimas į tikrąjį kūno sunkumą prisideda prie raumenų atpalaidavimo, o susitelkimas į tikrąją kūno šilumą prisideda prie kraujo tekėjimo į odos kapiliarus..

Įvaldydami autogeninę treniruotę galite pasiekti keletą efektų:

  1. Nusiraminkite, palengvinkite fizinį ir psichinį stresą.
  2. Greitai atsipalaiduokite (greičiau nei miegokite ar žiūrėkite televizorių).
  3. Reguliuoja širdies ritmą ir kvėpavimą, kraujo tiekimą smegenims, o tai labai svarbu gydant psichosomatines ligas.
  4. Kovok su skausmu.
  5. Suaktyvinkite dėmesį, atmintį, vaizduotę, sugebėjimą fizinėmis pastangomis.
  6. Aktyvuokite kūrybinius išteklius ugdydami intuiciją, vaizduotę.
  7. Nugalėkite blogus įpročius racionaliai valdydami stresą, emociškai ir intelektualiai.
  8. Pažink save.

Autogeninė būsena (mąstymo, tingumo, kontempliacijos būsena) atsiranda natūraliai, jei asmuo:

  • įsikūręs ramioje vietoje;
  • atsipalaidavęs patogioje padėtyje;
  • sutelkia dėmesį į ką nors;
  • nesiekia pasiekti jokio rezultato.

Norint įvykdyti šias sąlygas, autogeninę treniruotę reikia atlikti patogioje vietoje. Jis neturėtų būti nei per šaltas, nei karštas, užkimštas, triukšmingas. Mažas foninis triukšmas paprastai netrukdys jūsų veiklai, tačiau reikėtų vengti staigių ir garsių triukšmų. Tamsinti nebūtina. Jei pro langą prasiskverbia šviesa, galite sėdėti nugarą prie lango. Neturėtų bijoti būti sutrikęs.

Prieš pamoką turėtumėte atlaisvinti juosmens diržą, atsegti viršutinį marškinių mygtuką, atlaisvinti kaklaraiščio mazgą, nuimti laikrodį, akinius. Moterys turėtų dėvėti kelnes.

Autogeninių treniruočių pozos

"Vairuotojas drąsus"

Ši poza gali būti praktikuojama beveik visur, kur yra kėdė, taburetė, tinkamo aukščio dėžutė ir kt..

  • Sėdėkite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas atsiremtų į gleivinės raukšles (nesėdėkite ant visos sėdynės, nes tai sukelia kojų tirpimą)..
  • Plačiai išskleiskite kojas, kad atsipalaiduotumėte klubo raumenys.
  • Padėkite blauzdas statmenai grindims; jei po šios įtampos lieka blauzdose, judėkite kojas į priekį 3–4 centimetrais, kol įtampa išnyks.
  • Nuleiskite galvą į priekį taip, kad ji kabotųsi ant raiščių, ir užkabinkite nugarą.
  • Stumdamiesi pirmyn ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena stabili, subalansuodami galvą žemyn ir užpakalį atgal.
  • Padėkite dilbius ant klubų taip, kad rankos švelniai susilenktų aplink klubus ir neliestų; dilbių dilbiai neturėtų būti.
  • Užmerkite akis ir ramiai kvėpuokite, kaip sapne, įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį..

Atlošo padėtis kėdėje su atlošu

Atsisėskite į atlenktą kėdę, kad atsipalaidavę galvą pakreiptumėte atgal. Rankų ir kojų padėtis, kaip teigiama „vairuotojas drąsiai“.

Įsisavindami autogeninių treniruočių pozas, nepamirškite, kad jos turi būti simetriškos. Bet koks poslinkis sesijos metu sukels įtampą, kad nekristų.

Žemos nugaros kėdės poza

Tokia pati „trenerio blaivumo“ laikysena su vienu skirtumu - studentas sėdi ne ant sėdynės krašto, o ant visos sėdynės taip, kad užkimšta nugara remtųsi į kėdės atlošą.

Gulite su pagalve po galva

Padėtį patogu mankštinti lovoje prieš miegą ir ryte iškart po miego..

Atsigulkite ant nugaros lovoje, ant sofos, sofos, padėkite po galva žemą pagalvę. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, atpalaiduokite kojas, o kojinės išsiskirs. Šiek tiek sulenkite rankas alkūnėmis, padėkite delnus žemyn; rankos neliečia kūno. Prisiminkite pozos simetriją.

Gulėjo be pagalvės

Atsigulkite ant nugaros. Padėkite ištiesintas kojas taip, kad atstumas tarp pėdų būtų 15-18 cm. Ištiestas rankas padėkite aštriu kampu į kūną, delnais į viršų.

Išeiti iš autogeninės būsenos

Išėjimo technika leidžia maksimaliai suaktyvinti po autogeninės būsenos:

  • Nustokite sekti pamokos nurodymus ir sutelkite dėmesį į tai, kad esate gerai pailsėję ir netrukus išeisite iš autogeninės būsenos.
  • Lėtai sulenkite kumščius, pajuskite jėgas rankose, visame kūne; priešingu atveju nekeiskite pozos.
  • Neatlenkdami kumščių, ištieskite rankas link kelių..
  • Palaukite kito iškvėpimo pabaigos.
  • Įkvėpdami giliai įkvėpkite, pakelkite rankas į viršų, sulenkite nugarą, pasukite veidą aukštyn.
  • Padarykite pertrauką 1–2 sekundėms, kad pasiruoštumėte paskutiniam išėjimo žingsniui.
  • Tuo pačiu metu: staigiai iškvėpkite per burną, atlenkite kumščius ir atmerkite akis. Tada ramiai nuleisk rankas.

Išeinant iš autogeninės būsenos, kiek įmanoma daugiau dėmesio skirkite pamokos metu sukauptai energijai, jėgai (net jei jų augimas buvo nedidelis). Atlikite kiekvieną išėjimo žingsnį tik atlikę ankstesnį. Atlikite visus veiksmus, išskyrus paskutinius, lėtai, paskutinius - kiek įmanoma greičiau ir energingiau.

Žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis išėjimo metu, reikia sutelkti dėmesį į ramią, ramią jėgą, sukauptą per pamoką. Tie, kurie linkę į žemą kraujospūdį, turėtų sutelkti dėmesį į linksmumą, energiją, jausti šaltkrėtis išilgai stuburo, bėgti „žąsų iškilimais“ visame kūne..

Nenaudokite aprašytos technikos 1-1,5 valandos prieš miegą. Baigę pamoką, nustokite vykdyti šios pamokos instrukcijas, kurį laiką sėskite užmerktomis akimis, tada lėtai ištieskite nugarą ir atmerkite akis. Sėdi 1–2 minutes, tada gali atsikelti.

Taryba. Nepakankamai aiškus išėjimo iš autogeninės būsenos veikimas sukelia mieguistumą, silpnumą po treniruotės. Venkite dažniausiai pasitaikančių klaidų: vykdymo greitis ir sutraiškymas, pauzių tarp žingsnių nebuvimas, ne vienu metu atmerkiamos akys, iškvėpimas, kumščių atlenkimas paskutiniame žingsnyje, nepakankamas aštrus iškvėpimas.

Norėdami išeiti iš padėjimo, atlikite tuos pačius veiksmus. Tada įkvėpkite ir iškvėpkite sėdėti lovoje..

Užduoties numeris 1

Įvaldykite autogeninių treniruočių pozas. Kai įmanoma, stenkitės išlikti pozoje 5–10 minučių. Būdami pozoje, stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Jei jaučiate diskomfortą bet kurioje kūno vietoje, pabandykite ištaisyti jį sukeliantį laikysenos defektą. Jei trūksta laiko, bent kelias sekundes pozuok. Pabaikite poilsį pozomis išėjimu. 1–1,5 valandos prieš miegą nenaudokite išėjimo technikos.

Atsipalaidavimo kaukė

„Atsipalaidavimo kaukė“ - tai veido išraiška, kurios metu atpalaiduojami mimika, kramtomieji raumenys ir liežuvis. Kiekvienas įtemptas raumuo turi stimuliuojantį poveikį smegenims, ir tai neleidžia atsirasti autogeninei būsenai. Mimika, kramtomieji raumenys ir liežuvio bei rankų raumenys daro didelę įtaką smegenų būklei, todėl daugiau dėmesio skiriama jų atsipalaidavimui.

Rankų raumenys gali būti gana lengvai atpalaiduoti, o kitoms raumenų grupėms yra specialūs pratimai, susiję su tuo, kad kasdieniame gyvenime mums nereikia dirbti su šiais raumenimis; be to, padorumo taisyklės neleidžia laikyti atviros burnos ir atpalaiduoti veido raumenis.

Įsisavinę „atsipalaidavimo kaukę“, suderinkite ją su išmoktomis pozomis, kad mokytumėtės autogeniškai, taip. „Atsipalaidavimo kaukė“, atsigulus ant aukšto atlošo, yra atlikta taip, kaip aprašyta aukščiau. „Vairuotojo ant droshky“ padėties ir kėdės su žemu atlošu padėtyje burna pasyviai uždaroma, kai nuleidžiama galva. Gulint pozoms, kai kramtomieji raumenys atsipalaiduoja, žandikaulis slenka žemyn.

„Atsipalaidavimo kaukė“ taip pat gali būti naudojama atskirai tais atvejais, kai nėra galimybės užsiimti autogeninėmis treniruotėmis, sumažinti fizinį ir psichinį stresą, palengvinti galvos skausmą..

2 užduoties numeris

Norėdami atsipalaiduoti kramtomuosius raumenis vertikalioje galvos padėtyje, garsiai ištarkite garsą „Y“, leiskite žandikauliui nukristi. Sėdėkite taip kelias minutes ir stebėkite, kaip, atsipalaidavus kramtomiesiems raumenims, per visą kūną praeina atsipalaidavimo banga, kaip atsipalaiduoja veido raumenys, vokai tampa sunkūs, žvilgsnis sustoja, aplinka pasidaro neryški dėl raumenų, kurie sufokusuoja objektyvą, atsipalaidavimo. Pirmiausia stebėkite savo veidą veidrodyje. Pratimą užbaikite išeidami iš autogeninės būsenos, nes net iš pradžių gerai atpalaidavus veido ir blauzdos raumenis atsiranda įvairaus gylio autogeninė būsena..

3 užduoties numeris

Atlošę galvą, atpalaiduokite kramtomuosius raumenis begarsiu „S“ ženklu. Tada, norėdami atpalaiduoti liežuvį, tyliai pasakykite skiemenį „Te“, o atsipalaidavęs liežuvis švelniai atsiremia į apatinių dantų užpakalinį paviršių. Stebėkite savo būklę. Tegul sunkūs vokai nusileidžia. Užbaikite pratimą išeidami. Jei neįmanoma treniruotis 5-10 minučių, užduotį atlikite trumpiau, bent keliomis sekundėmis.

Autogeninės treniruotės

Įvadinis pratimas „Ramybė“

Pratimo tikslas - pasiruošti autogeninei treniruotei..

4 užduoties numeris

Paimkite vieną iš treniruočių pozų, atsipalaiduokite, atkreipdami ypatingą dėmesį į „atsipalaidavimo kaukę“, užmerkite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip sapne; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.

Susikoncentruokite į ramybę, kurią lemia tyla, patogi laikysena ir užmerkite akis. Neįteigkite sau jokios ypatingos „visiško“ ramybės, pasyviai susitelkite į tai, ką turite šiuo metu. Treniruokis tiek, kiek gali pasyviai. Jei pradėsite blaškytis, turėtumėte padaryti išeitį. Neišeik prieš miegą.

Atminkite, kad tik pasyvi koncentracija turi fiziologinį poveikį. Dažniausia klaida mokymosi pradžioje yra noras įteigti sau „norimą“ būseną. Tokia vidinė veikla išsklaido net norimos būsenos pradžią, „atsipalaidavimą“ paversdama miltais.

Taryba. Pirmą kartą susikoncentruokite į pratimą tik kelioms sekundėms, kad nekiltų pagunda aktyviai skatinti ramybę. Net be proto žmogus gali kelias sekundes susitelkti į tikrą ramybę..

Pratimas „Sunkumas“

Pratimo tikslas - pajusti kūno sunkumą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos eksperimentus:

  • Padėkite ranką ant baliono ar susukto popieriaus, įsitikinkite, kad rankos svoris juos suspaudžia.
  • Padėkite ranką ant svarstyklių, stebėkite rodyklės įlinkį, atspindintį rankos svorį.
  • Atlikdami bet kurią iš autogeninių treniruočių pozų, pabandykite pakelti rankas, palaipsniui didindami deltinių raumenų pastangas (dengdami, kaip ir pečių sąnarius, mūsų pečių sąnarius), įsitikinkite, kad mažomis pastangomis tai neveikia, nes trukdo rankų sunkumas; jauti šį svorį.
  • Gulėdami vonioje su vandeniu, ištieskite ištiestas, atsipalaidavęs rankas; kai tavo rankos pakyla virš vandens, pajunti jose padidėjusį svorį; Arba išleiskite vandenį iš vonios ir stebėkite padidėjusį sunkumą visame kūne, kai vanduo teka.

Šie eksperimentai leidžia įsitikinti, kad sunkumas yra būdingas mūsų kūnui ir nereikia jo įteigti. Jie turi būti atlikti per kelias dienas. Išmokite jausti nedidelį sunkumą: susikoncentruokite į svorį, kuris yra; nesitikėkite jokio ypatingo sunkumo.

5 užduoties numeris

Užimkite vieną iš treniruočių pozicijų, atsipalaiduokite, sutelkite dėmesį į ramybę. Toliau jaudindamiesi, sutelkite dėmesį į tikrąjį dešinės (kairiarankystės - kairės) rankos svorį. Pasyviai apmąstykite ramybę ir sunkumą, kol sunkumo jausmas išnyks ir jūs nesiblaškysite. Eik lauke (išskyrus prieš miegą). Kai atsipalaiduosite, sunkumas bus jaučiamas ir kitose kūno vietose. Pasyviai galvok apie tai, kur yra.

Mokydamiesi šio pratimo, nebandykite paskleisti sunkumo jausmo pagal kokią nors schemą, sustiprinkite tai savhipnoze. Bet koks vidinis darbas neleis atsirasti autogeninei būsenai.

Nuo klasės iki klasės, gilėjant raumenų atpalaidavimui, pasikeis pojūčiai, lydintys šį procesą:

  • sunkumo jausmas išplis visame kūne ir įgis ryškų charakterį;
  • sunkumo jausmą pakeičia lengvumo jausmas, gali būti svetimkūnio jausmas;
  • kūnas nustoja jausti.

Šie pokyčiai dažniausiai atsiranda konkrečiose kūno vietose, dažniausiai rankose. Tokiais atvejais pasyviai apmąstykite gautą pojūčių derinį (pavyzdžiui, kūnas yra lengvas, trūksta rankų)..

Atminkite, kad sunkumo jausmas rankose yra didesnis nei kojose ir liemens srityje. Nemėginkite to padaryti net pagal valią. Pratimas yra įsisavinamas, jei mankštos metu jaučiate sunkumą rankose ir kojose.

Pratimas „Šiluma“

Panardinimą į autogeninę būseną lydi kraujo persiskirstymas organizme - jo kiekis dideliuose induose ir raumenyse mažėja, o odos kapiliaruose - padidėja. Tai lydi galūnių ir bagažinės šilumos jausmas. Pasyvus dėmesys tikram kūno karščiui gali sukelti aukščiau aprašytą fiziologinį poslinkį..

Norėdami pajusti šilumą, atlikite šį eksperimentą. Atsisėskite. Sulenkite alkūnes, padėkite rankas pilvo lygyje taip, kad rankos su šiek tiek sulenktais pirštais būtų viena į kitą. Sutelkite dėmesį į šilumą, kurią skleidžia delnai. Subjektyviai tai atrodo kaip šilumos kamuolys tarp delnų. Priartindami šepetėlius arčiau ir vienas nuo kito galite pajusti šio rutulio skersmenį. Atlikę mankštą tokiu būdu 3-5 minutes, pritraukite delnus arčiau skruostų, 1-2 centimetrų atstumu. Pajuskite šilumą, sklindančią iš delnų ant skruostų.

6 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių, pirmiausia sutelkdami dėmesį į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą. Po to, toliau jausdamasis ramus ir sunkus, keletą sekundžių susitelkite į tikrąją dešinės rankos (kairiarankė - kairė) šilumą. Po to padarykite išeitį iš autogeninės būsenos.

Jei prieš pamoką turite šaltas rankas, jas įtrinkite, kitaip neįmanoma pasyviai susikaupti šilumai. Ateityje padidės šilumos susikaupimo laikas, o šilumos pojūtis savaime išplis ant antrosios rankos, kojų ir liemens. Didžiausia koncentracijos trukmė nustatoma atitraukiant dėmesį ir trukdant..

Pratimas išmoktas, jei užsiėmimo metu jaučiate rankų ir kojų šilumą.

Tokiu būdu galima įsitikinti, kad kūnas yra pakankamai šiltas, kad pasyviai susikauptų. Pasyvi dėmesio koncentracija šiltai odai gali padidinti jos temperatūrą 2–4 laipsniais, normalizuoti aukštą kraujo spaudimą.

Pratimas „Širdis“

Esant autogeninei būsenai, širdies ritmas mažėja. Tai atitinka ramybės, išmatuoto kūno pulsacijos jausmą. Pasyvi šios pulsacijos koncentracija padeda sulėtinti pulsą, normalizuoja širdies ritmą.

Norėdami pasyviai susikoncentruoti į pulsaciją, turite atlikti keletą eksperimentų, kad jį aptiktumėte:

  • Padėkite antrąjį, trečiąjį ir ketvirtąjį dešinės rankos pirštus ant kairės rankos radialinės arterijos, prisiminkite jos pulsavimo ritmą; tą patį galima padaryti uždedant dešinės rankos rodomąjį pirštą ant žandikaulio peties virš viršutinio krūtinkaulio galo..
  • Prijunkite abiejų rankų pirštus prie „užrakto“ ir padėkite atsipalaidavęs rankas priešais save; pajuskite pulsaciją ties kitos rankos pirštais uždengtais pirštais.
  • Sėdėdami ant kėdės, sukryžiuokite kojas ir stebėkite, kaip pulso metu pakyla viršutinės kojos pėda.
7 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruotės padėčių. Susikoncentruokite į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą, tada į ramybę, sunkumą ir šilumą. Po to, toliau jausdami ramybę, sunkumą ir šilumą, pajuskite, kur šiuo metu jaučiamas pulsavimas, ir pasyviai nukreipkite į tai dėmesį. Po kelių sekundžių išeikite iš autogeninės būsenos.

Ateityje koncentracijos pulsavimui laikas ilgės. Nuo klasės iki klasės jis bus jaučiamas vis daugiau ir daugiau kūno sričių, o ateis laikas, kai visame kūne bus jaučiamas ramus ir galingas pulsavimas..

Pratimas įvaldytas, jei pamokos metu rankose ir bagažinėje jaučiamas pulsavimas..

Pratimas „Kvėpavimas“

Šis pratimas padeda nuraminti kvėpavimą..

Kvėpavimas autogeninių treniruočių metu yra ramus, seklus, kaip sapne; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Sesijos metu pasyviai stebėkite kvėpavimą, nemėgindami su tuo nieko daryti. Nepaisant akivaizdaus šios instrukcijos paprastumo, iš pradžių gali būti sunku jos laikytis. Pavyzdžiui, kartais kyla pagunda pailginti iškvėpimą ar pauzę po jo dėl to, kad iškvėpimo metu atsipalaidavimas ir poilsis yra gilesni. Už tai atsiperka iškart - atsiradusi deguonies skola neišvengiamai apima gilų kvėpavimą, o tai pažeidžia jums taip pat malonų poilsį..

Kvėpavimą geriausia stebėti tarsi iš šono. Stebėkite bet kurį kvėpavimo aspektą: oro judėjimą įkvėpimo ir iškvėpimo metu, šnervių aušinimą įkvėpus, pilvo judėjimą laiku kvėpuojant..

8 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš autogeninių treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą ir pulsaciją. Tada, nepaliaudamas jų jausti, keletą sekundžių susitelkite į bet kurį kvėpavimo aspektą. Po to išeikite iš autogeninės būsenos.

Kaip visada, įvaldydami naują pratimą, palaipsniui prailginkite kvėpavimo susikaupimo laiką, prisimindami, kad naują pratimą reikia mankštinti tiek, kiek sugebate atlikti pasyviai. Pratimas įvaldytas, jei per pamoką kvėpavimas yra ramus, raminantis, kartu susidaro įspūdis, kad „jis kvėpuoja pats savaime“..

Pamokos metu įvaldyti pratimai susilieja į vieną vaizdą: rami, sunki ir šilta kūno masė, kurią veikia du sutampantys kvėpavimo ir pulsavimo ritmai..

Pratimas „Saulės rezginys“

Autogeninėje būsenoje normalizuojamas ne tik krūtinės ertmės organų, bet ir pilvo organų aktyvumas. Tai lydi šilumos jausmas pilve. Todėl pasyvi koncentracija ties realia šiluma pilve ar, tiksliau, saulės rezginio srityje normalizuoja pilvo organų veiklą..

Saulės rezginys yra nervinių rezginių, kontroliuojančių pilvo organų veiklą, visuma. Jis yra užpakalinėje pilvo ertmės sienoje, už skrandžio, viduryje tarp krūtinkaulio apatinio krašto ir bambos..

Prieš tai išmokote pasyviai sutelkti dėmesį į savo kūno šilumą. Dabar jūs turite išmokti sutelkti dėmesį į šilumą saulės rezginio srityje. Tam tikrą sudėtingumą lemia tai, kad mūsų galvoje skrandis, saulės rezginys nėra pateikiami taip aiškiai, kaip galva ir rankos. Tai galima kompensuoti nustatant saulės rezginio projekciją ant pilvo odos ir trinant šią vietą pagal laikrodžio rodyklę..

9 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą ir kvėpavimą. Tada, nepaliaudamas jų jausti, sutelkite dėmesį į šilumą giliai viršutinėje pilvo dalyje. Po kelių sekundžių susikaupimo išvažiuokite. Ateityje koncentracija į saulės rezginio šilumą bus prailginta, kaip buvo su ankstesniais pratimais.

Įsisavinti šį pratimą gali per pamoką vykstanti mintis, kad iškvėpiant šiluma patenka į skrandį..

Įspėjimas. Jei turite kokių nors pilvo negalavimų, prieš atlikdami šį pratimą pasitarkite su gydytoju. Mankšta draudžiama esant ūmiems uždegiminiams procesams pilvaplėvės ertmėje (apendicitas, peritonitas, pankreatitas), kraujavimui, navikams, moterims - menstruacijų metu. Sergantieji cukriniu diabetu turi suprasti, kad šis pratimas gali atgaivinti kasą. Kontroliuodami cukraus kiekį kraujyje, galite atskleisti sumažėjusį insulino poreikį.

Pratimas yra įsisavinamas, jei mankštos metu jaučiate, kad skrandį sušildo maloni gili šiluma.

Pratimas „Kaktos vėsumas“

Esant autogeninei būsenai, sumažėja kraujo tekėjimas į galvą. Tai lydi vėsos jausmas kaktoje..

Pasyvus susikaupimas dėl kaktos vėsumo sumažina kraujo tekėjimą į galvą, kurio perteklius sukelia galvos skausmą. Pratimas „kaktos vėsumas“ leidžia padidinti protinę veiklą, palengvinti psichinį nuovargį ir galvos skausmą. Dėmesio objektas yra temperatūros kontrastas tarp kūno šilumos ir aplinkinio oro vėsumo. Skirtumas nuo pratimo „šiluma“ yra tas, kad mes koncentruojamės ne į kūno šilumą, o į oro vėsumą liečiant kaktą..

Preliminarių treniruočių metu stenkitės kuo dažniau pajusti oro vėsumą ir oro judėjimo kryptį ant jūsų kaktos. Vėsumą ypač ryškiai galima pajusti einant, lipant laiptais (lipti reikia daug pastangų ir apsunkina pasyvų susikaupimą), išeinant iš kambario į gatvę..

10 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, dusulį, kvėpavimą ir šilumą pilve. Tada, nepaliaudamas jų jausti, keletą sekundžių susitelkite į kaktos vėsumą. Po to padarykite išeitį iš autogeninės būsenos.

Ateityje prailginkite susikaupimo laiką ant kaktos vėsos. Nesistenkite pajusti ryškaus kaktos šaltumo - tai gali sukelti smegenų kraujagyslių spazmą, kuris pasireikš kaip galvos skausmas. Vėsumas turėtų būti lengvas.

Pratimas įsisavinamas, jei per pamoką nuolat jaučiamas nedidelis kaktos vėsumas. Toliau mankštinantis, vėsumas gali išplisti į šventyklas, nosies šaknis, akių lizdus, ​​tačiau tai nėra būtina..

Autogeninės būsenos dinamika

Naudodamiesi autogeninėmis treniruotėmis, jūs pasyviai koncentruojatės į ramybę, šešis įprastus pratimus ir visa, kas jums nutinka. Jūs neturėtumėte bandyti pakeisti savo būsenos jokia kryptimi. Jūsų kūnas žino, kokia būsena jums reikalinga, o jūsų pasyvi padėtis leis pasireikšti norimai būsenai. Galima išskirti du autogeninės būsenos etapus:

  1. Pasyvus etapas. Didėja ramybė, atsipalaidavimas, abejingumas aplinkai, sulėtėja mąstymas, išlaikant supratimą apie tai, kas vyksta.
  2. Aktyvus etapas. Didėja sąmoningumas. Praktikuojantis asmuo aštriai suvokia ir patiria tai, kas su juo vyksta. Loginis mąstymas sustoja, aplinkos suvokimo beveik nėra. Galimi ryškūs išgyvenimai: ryškūs vaizdiniai vaizdai, staiga suformuluotos mintys, išsivadavimas iš anksčiau trukdančių išgyvenimų priespaudos.

Išėjus iš aktyviosios autogeninės būsenos fazės, pastebimas jėgų antplūdis, noras realizuoti pamokos metu patirtus išgyvenimus. Šiuo atžvilgiu pratimai prieš miegą turėtų būti trumpi, kad būtų išvengta perėjimo į aktyviąją autogeninės būsenos stadiją - tai gali apsunkinti miego pradžią. Po truputį sportuodami pasyvioje autogeninės būsenos stadijoje, turėtumėte nustoti laikytis instrukcijų ir leisti autogeninei būsenai miegoti. Prieš miegą negalima išeiti iš autogeninės būsenos.

Autogeninė būsena nuo mieguistos skiriasi tuo, kad nuolat supranta viską, kas su mumis vyksta. Todėl sąveika su sąmoningumu leidžia reguliuoti savo būseną. Stiprindami sąmoningumą, mes išliekame autogeninėje būsenoje ir neleidžiame jai sustingti. Leidžiant suvokimui išnykti, mes leidžiame autogeninei būsenai pereiti į ramybės būseną, o po to - į miegą..

Autogeninė modifikacija

Autogeninė modifikacija - savo būsenos ir elgesio pakeitimas autogeninėje būsenoje.

Prieš atlikdami autogeninę modifikaciją, turėtumėte sudaryti užduotis, kurias norite išspręsti atlikdami autogeninę treniruotę, ir paskirstyti jas pagal jums sunkumo laipsnį. Pradėkite nuo lengviausio.

Apibūdinkite valstybės vaizdą, kuris trukdo pasiekti tikslą. Atkreipkite dėmesį į jo emocinius, intelektualinius (psichinius) ir kūno komponentus..

Pavyzdžiui, drovumas, lydimas įtampos, atšalimo po stuburu jausmas ir tokios mintys: „Na, viskas! Aš neperduosiu! “

Sukurkite sudėtingą teigiamą įvaizdį, priešingą aukščiau aprašytajam. Tokiu atveju vaizdas gali būti toks: ramybė, šiluma išilgai stuburo ir mintis: „Aš pasitikiu savimi“ arba trumpai tariant: „Aš pasitikiu savimi“..

Taip pat gerai analizuoti savo būklę tais atvejais, kai jums pavyko įveikti šį sunkumą, ir papildyti jį sudėtinga teigiamo įvaizdžio elementais..

Savihipnozės formulės turi atitikti šiuos reikalavimus:

  • Trumpumas. Mes negalvojame apie ilgus, išsamius sakinius, todėl trumpą frazę geriau įsimename. Pavyzdžiui, formulė: „ramus“ yra geresnis nei „esu ramus ir pasitikiu savimi visose situacijose“..
  • Pozityvumas. Formulė turi patvirtinti, o ne paneigti. Pavyzdžiui, formulė „Aš nebijau egzaminų“ gali padidinti baimę. Reikėtų naudoti šias formules: „Aš tikras“, „Aš viską atsimenu“ ir kt..
  • Individualumas. Formulė yra sukurta tik jums, ji neturėtų patenkinti visų. Prisiminkite, kaip sunkiais laikais jums padėjo frazė, kurią supratote tik jūs. Jei jums anksčiau padėjo, pavyzdžiui, žodis: „Viskas!“ įveikdami potraukį rūkyti, galite jį saugiai naudoti norėdami modifikuoti, nors kitam asmeniui tai gali atrodyti beprasmiška.
11 užduoties numeris

Pasigamink stalą. Pirmame stulpelyje išvardykite savo užduotis, pradedant nuo paprasčiausių iki sunkiausių. Antrame stulpelyje užrašykite sąlygas, kurios trukdo jums pasiekti kiekvieną tikslą. Trečiame stulpelyje pateikite išsamų kiekvienos situacijos teigiamą vaizdą. Pasitarkite su savo klasės vadovu. Savarankiškoje būsenoje pagalvokite apie sudėtingą ir lengviausios užduoties vaizdą kartu su šešiais standartiniais pratimais. Atlikę šią užduotį, galite pereiti prie kitos. Pavyzdys:

UžduotisTrikdanti būklėSudėtingas teigiamas vaizdas
Nustok rūkytiTraukiantis pojūtis „skrandyje“, nerimas, mintis: „Paskutinį kartą rūkysiu“.Ramus, šiltas saulės rezginys, formulė: „Aš galiu!“
Įveikite egzaminų baimęVėsumas išilgai stuburo, baimė, mintis: "Aš jo nepasiduosiu!"Ramus, šiluma išilgai stuburo, formulė: "Aš galiu!"

Skausmo valdymas atliekamas panašiai. Į sudėtingą teigiamą vaizdą įeina anestezuojamos srities vėsumas ar šiluma (nurodo gydytojas) ir formulės apie tirpimą, susvetimėjimą ar nebuvimą šioje srityje. Pvz., Sudėtingas teigiamas danties pašalinimo vaizdas: ramybė, didžiulis atpalaiduojantis viso kūno sunkumas, veido šaltis apatinėje veido pusėje, tarsi jūs gulėtumėte su savo veidu į sniegą ir dėl to apatinė veido dalis taptų nejautri, formulė: „Apatinė veido dalis yra svetima“ arba tiesiog „Svetimas“, kai pagrindinis dėmesys skiriamas apatinei veido daliai.

Tuo atveju, kai tam tikra situacija sukelia sunkumų, pavyzdžiui, baimė vairuoti transporte, aukščio baimė, viešo kalbėjimo baimė, galite pasvarstyti apie šias situacijas autogeniškos būklės fone. Sistemingas šios situacijos įvaizdžio ir ramybės derinimas lems, kad realioje situacijoje jausitės ramūs. Šį metodą, kurį sistemingai vadina Josephas Walpas (JAV), nejautrina, galima derinti su sudėtingu teigiamu įvaizdžiu..

Esant autogeninei būsenai, motorinius įgūdžius galima įgyti ir tobulinti. Esant autogeninei būsenai, savo vaizduotėje galite pakartoti veiksmus, kuriuos reikia išmokti ar patobulinti..

Tam reikia:

  1. Tiksliai pagalvokite apie judesius, kuriuos reikia išmokti.
  2. Autogeninės treniruotės metu ne tik vizualizuokite atliekamą veiksmą, bet ir pajuskite, „įsivaizduokite“ savo raumenis, „praeikite“ tai per save.
  3. Protingai pakartokite veiksmus, kuriuos atlikote lygiagrečiai su veiksmu ar prieš jį.
  4. Pradėję mokytis judesių, įsivaizduokite jo atlikimą sulėtintu judesiu, tada, jums įvaldžius, jo pateikimo tempas pagreitėja iki tikrovės.
  5. Motorinių įgūdžių įvaldymo pradžioje atliekant šį veiksmą geriau jį protiškai įsivaizduoti pozoje, artimoje realiai kūno padėčiai. Ateityje šį darbą bus galima tęsti klasikinėmis autogeninių treniruočių pozomis..
  6. Įvaldydami motorinius įgūdžius, galite įtraukti tikrus judesius arba leisti jiems pasireikšti.
  7. Įsivaizduodami judesį, kad jame ištirptų, negalvok apie galutinį rezultatą.

Daugiau apie ideomotorinių vaizdų naudojimą galite perskaityti A. V. Aleksejevo knygoje „Įveikk save“.

Aukščiausias autogeninių treniruočių lygis

Aukščiausias autogeninės treniruotės (autogeninės meditacijos) etapas leidžia operuoti vaizdiniais vaizdais, naudojant vaizduotės mąstymą, spręsti gilias psichologines problemas, konfliktų paslėptas į sąmonę, geriau suprasti save. Pasirengimo dirbti aukščiausiu lygiu požymiai:

  • vaizdiniai vaizdai, atsirandantys savaime;
  • ryškūs, įsimenami sapnai, lydimi įžvalgos apie juose esančią prasmę ir noro suprasti.

Pasirengimas aukščiausiajam etapui yra mokymas prailginti laiką, praleidžiamą autogeninėje būsenoje, ir palaipsniui įvesti išorinius trukdžius. Tai būtina, kad vaizdinių vaizdų srautas nebūtų nutrauktas dėl nesugebėjimo ilgą laiką būti autogeninėje būsenoje ir nebūtų iškraipomas veikiant išoriniams trukdžiams..

Galite sužinoti daugiau apie darbą su vaizdiniais iš G. Eberleino knygos „Sveikų vaikų baimės“..

Aukščiausio lygio autogeninio lavinimo darbas turėtų būti atliekamas vadovaujant patyrusiam psichoterapeutui, susipažinusiam su šiuo metodu..

Autogeninis mokymas ir muzika

Bet koks pašalinių kalbų ir muzikos vartojimas pažeidžia treniruotės autogeniškumo principą ir pamoką paverčia paslėpta hipnozės sesija. Tai daro žmogų priklausomą nuo pašalinės pagalbos..

Galite naudoti muziką prieš pamoką norėdami sukurti nuotaiką, kad geriau pajustumėte, kokia ramybė ir kontempliacija. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie yra aktyvūs, energingi ir turintys mažai apmąstymų..

Tam galite naudoti, pavyzdžiui, J.S.Bacho kūrinius:

  • Vargonų mišios, 2 dalis, B 669–671 3 dalis, B 676 6 dalis, B 682 8 dalis, B 686 Schmiederis „Bachas - Werke - Verzeichnis“.
  • Choralo preliudija E bute, V. 622 iš vargonų knygos.
  • Choralo preliudija, B.745.
  • Preliuda ir fuga G-moll, B. 558.5 Orkestro svita Nr. 3 D-dur, B. 1068, 2 judesys (arija).

Autogeninis mokymas kasdieniame gyvenime

Lengviau įsisavinti autogeninę treniruotę, nei ateityje reguliariai ją pritaikyti. Stenkitės organiškai „pritaikyti“ autogenines treniruotes savo kasdieniame gyvenime. Atminkite, kad aktyvus nenoras mankštintis atsiranda tada, kai nereikia poilsio. „Pagauk“ akimirkas, kai pradeda kauptis nuovargis ir norėsis aktyvumo. Kita vertus, neperkraukite savęs, kai veikla tampa neįmanoma dėl pablogėjusio sugebėjimo susikaupti. Ir, svarbiausia, dažnai priminkite sau, kad autogeninė būsena nėra kažkas neprieinama, kad ji savaime atsiranda kiekvienam, sukuriančiam sąlygas jai atsirasti..

Populiari literatūra

  1. Aleksejevas A. V. Norėdami įveikti save
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I.A.Psychohygienic savireguliacija
  3. Virah A. Pergalė dėl nemigos
  4. Levy V.L.Menas būti savimi
  5. Lindemann X. Autogeninis mokymas
  6. Pakhomovas J. V. linksmas auto mokymas. - Knygoje: Zeng N. V., Pakhomov J. V. Psicho treniruotės. Žaidimai ir pratimai
  7. Schulz I. G. Autogeninis mokymas
  8. Eberleinas G. Sveikų vaikų baimės

Dėstytojų literatūra

  1. Petrovas N.N.Autogeninis mokymas kaip metodas ištaisyti šeimos narių santykių pažeidimus. Rinkinyje: Šeimos ir asmenybės formavimas (redagavo A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeninis mokymas
  3. Khramelashvili V. V., Lebedev VB Psichologinės problemos širdies ir kraujagyslių ligų klinikoje: nemedikamentiniai intervencijos į koronarinę širdies ligą metodai. Apžvalga
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stresas: prigimtis ir gydymas
  5. Bensonas H. Atsipalaidavimo reakcija

Šaltinis: N.N. Petrovas. Autogeninis mokymas jums (sutrumpintas tekstas)